經驗分享▎冬季夜跑該做好哪些方面的準備？

冬季不同於夏季，特別是晚上，冷颼颼的風，接近零度的氣溫給跑友們一個與夏季夜晚截然不同的跑步環境，這麼冷的天氣該怎麼跑，又該注意點什麼呢？

1

穿衣原則

冬季跑步特別要注意的就是保暖，但跑步的保暖和一般保暖有很大的不同，在保暖的同時還要強調透氣性，我們一般可以根據溫度來判斷該怎麼穿。由於溫度是逐漸下降的，所以衣服也是逐漸添加的，一般可以根據5度為範圍逐漸添加。

15度左右：這個溫度基本還是可以短褲（或緊身七分褲）+薄款短袖，如果還感到冷，大多是手臂冷，可以加護臂（臂套）或者薄款長袖T恤。

10度左右：緊身七分褲（或薄款緊身跑步長褲）+略厚款長袖T恤，如果有風比較大，可以長袖+防風跑步馬甲。這溫度，手也開始感到冷了，需要戴薄款手套。

緊身褲

緊身衣

是否戴手套根據自己需要！

提醒

5度左右：薄款緊身跑步長褲（或薄絨緊身跑步長褲）+厚款長袖T恤+防風跑步馬甲（上身或用薄款T恤+跑步外套），這溫度手套得加厚一些，可以用薄毛線魔術手套，頭部的保暖也要開始了，可以用跑步頭套，風大可以選擇護耳型的。

注意！！！

如果自己感覺比較 冷的話加上一件薄外套

0度左右：加絨緊身跑步長褲+長袖T恤+跑步外套，手套可以再略厚一些（有些手指有塗層，還能操作手機），頭戴薄毛線帽。

2

注意熱身和冷神

冬季跑步的熱身需要特別注意，最好先在室內做足熱身，微微出汗後再出門跑，比較好的熱身動作有開合跳、原地的後踢腿、高抬腿、弓箭步行進等等。用慢跑代替熱身也可以，但一般最好保證慢跑3公里或身體開始明顯出汗並活動潤滑自如後再考慮逐漸加速，不然肌肉還沒熱起來就開始加大運動幅度加速的話，很容易拉傷肌肉或引發抽筋。

跑後的冷身也很重要，一般用快走或小跑冷身，當身體感到有點點冷時就要儘早回到室內擦乾換衣沐浴，然後再進行拉伸，跑完在室外拉伸很容易著涼。

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特殊天氣

雨雪大風天一般不建議戶外跑，因為體溫失溫很快，很難保持住體溫。但也不是絕對不能跑，這裡還是可以細分一下，細雨天跑跑無妨，中雨以上不建議跑，衣物在冬雨中被打很濕很容易失溫，也很痛苦。

下雪時，如果路面已經化了或結冰路面也不建議跑，原因很簡單，很容易打滑摔倒，但如果地面的雪是剛下的，跑跑還是挺舒服的，當然最好是穿帶GTX的越野鞋。尤其是在無風的初雪天氣，那感覺是非常棒的。如果還在飄雪，可以用皮膚風衣來代替跑步外套。

大風天氣一樣很容易讓身體失溫，那麼一件皮膚風衣或防風外套就很有必要了，但寒風吹面實在是一件很痛苦的事情，一般不建議。如果你實在喜歡自虐，那麼臉上要抹點潤膚保濕品，這在冬天很重要，尤其是風大的時候，必要時還得帶上面罩，那種魔術頭巾就很好用，有人就在魔術頭巾口鼻位置挖個洞，防風同時也不妨礙呼吸。

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冬季補水

冬季跑步雖然往往不會感到口渴，但是補水和夏天一樣重要，因為冬季跑步的出汗量雖然明顯下降，但冬季往往會進行長距離的耐力訓練，那麼補水一樣重要，別讓自己缺水和電解質，因為天冷和電解質的流失，肌肉更容易抽筋。每隔1小時補一次水分和電解質，經常不補水的後果可能會導致腎、膀胱、尿路甚至膽結石，危害不小。

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其他注意事項

（1）、特別注意膝蓋和私處。由於天冷，每次冬季跑完後膝蓋要及時保暖，甚至要特意搓熱它，不然膝蓋酸酸凍凍僵僵的感覺可真不好受。還有就是私處，特別是男性的，由於緊身褲和天冷，會被凍縮成一小團，請注意及時保暖，或在穿緊身褲時外套一條短褲。

（2）、注意暴露在外的皮膚的保濕和防凍，抹一些冬季護膚保濕品是非常有必要的。

（3）、最好不要夜跑了，夜晚降溫非常快，很冷，但早晨空氣質量又是個頭疼的問題，有條件就室內機跑吧。

（4）、注意勞逸結合，別太拼，冬季天冷容易引發抽筋，跑在半路上抽筋，萬一前不著店後不著村，等公交那一點點功夫也會讓身體很快失溫。另外，長距離的跑也會造成身體免疫力的下降，及時補充優質脂肪、瘦肉、蛋、奶和新鮮的果蔬，保證營養全面。

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文章編輯：90後小帥哥

圖片來自：網路

TAG:跑馬邦 |

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