乾貨 | 如何在跑步健身時保持姿勢正確性？

合理的跑姿多感受，多練習就能達到效果。教科書式的跑姿往往出於競賽的目的，技術動作的發揮有賴於運動員的身體素質，因此，普通愛好者找到輕鬆、協調的跑姿就行。

輕鬆直立微前傾，眼睛平視微下。
——前傾的要點是髖部，前傾不是勾腰，而是膝蓋蹬直，腰也要挺直，人有騰空。
——常見的錯誤是勾腰、蹲著跑等。

上擺到胸線，下擺到腰際。前擺可以微短。
——長距離跑擺幅降低，節約體力。要點是後擺微微向內，這樣就不會出現前擺左右擺了。

膝蓋前腿下擺，向後下方推蹬，然後輕鬆前擺。
——膝蓋前挺。常見錯誤是用小腿去探，我們注意力放在膝蓋上，小腿就會放鬆，自然下壓。

——後下方推蹬。當推蹬太早會出現情況蹬地力量方向不對，人重心還沒有移到前方，就蹬地了，人就會彈起來。推蹬另外一個常見問題是，沒有用到大腿肌肉，蹬得不充分，要感受一下，注意力先在大腿，再過渡到小腿，大腿帶動小腿。

——為什麼要輕鬆前擺?

輕鬆前擺，就是說不要勾著腳，要放鬆。這樣才能前掌著地。

——前掌著地的好處

觸地時間短。問題是，平時若不練習，長距離跑腳掌受不了，這種情況下，我們折中，用全腳掌落地。

——上坡跑，前傾加大，縮減步幅，手臂積極擺動加快步頻。逆風跑同樣如此。
——下坡跑，上身稍微上揚，手臂幅度減小，否則速度會越來越快，順風跑同樣如此。

鼻為主，嘴為輔，自然順暢為原則。
——不要憋氣，每個人身體素質都不一樣。我自己習慣三吸二呼。
——儘力吐氣，吸氣自然會有深度。

那麼教科書的跑姿有何不同？

在輕鬆協調、重心平穩、直線性強、節奏良好的基礎上，要求儘可能提高肌肉的用力水平，和放鬆能力。

對於業餘跑者來說，若要提高速度能力，須先進行肌肉力量訓練（增大步幅）、柔韌訓練（使協調防受傷）、耐力訓練（讓供能系統、心肺適應強度）。

最後，為大家推薦下：馬拉松高手 Ryan Hall 的 跑步教學視頻。

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