國家衛生計生委鼓勵我們：每天發獃5分鐘，感覺累了就放空

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樂享

健康生活

發獃五分鐘

日前，中國健康知識傳播激勵計劃（樂享健康生活）項目正式啟動，開創性地提出了「5125」的健康生活理念，其中第一個「5」就是建議市民每天給自己留5分鐘發獃時間。其他數字的含義包括每天運動1小時、掌握1項運動技巧和加入1個運動社交群；按照新版《中國居民膳食指南》的建議，每天攝入12種以上食物，每周攝入25種以上食物，做到膳食多樣化。「發獃5分鐘」的建議尤為引人注目。

發獃對環境、時間等條件要求較少

發獃通常是不經意間出現的一種自發的安靜狀態，與禪定、冥想、靜思以及某些傳統的健身氣功一樣，都會讓機體放鬆。只不過「發獃」更多的時候是自發的無意地行為，而禪定、入靜等放鬆方式則是主動的有意的操作。相比後者，發獃對環境、時間等外部條件要求較少，因而更簡單易行。兩者在形式上雖然略有不同，但在機制上卻殊途同歸。

在傳統文化中，對放鬆入靜作用機理的描述是「恬淡虛無，真氣從之，精神內守，病安從來」。也就是說，一個人如果心無挂念、淡泊平靜，那麼保護健康的防禦系統就會穩穩地守住陣腳，疾病等外來侵擾也就無從下手。道出了「心身一體、心態平和」對身體健康的重要意義。

發獃可改善爭強好勝的性格特徵發獃作為一種自發的入靜，對心身健康也是大有裨益的。放鬆入靜後，人的腦電活動以α波為主。處於這種腦電活動下，個體會感到放鬆舒適。特別是中間α波（9赫茲～12赫茲）能夠促進靈感的產生，加速信息收集，增強記憶力，是促進學習與思考的最佳腦波。當大腦充滿α波時，人的意識活動明顯受到抑制，無法進行邏輯思維和推理活動。此時，大腦憑直覺、靈感、想像等接收和傳遞信息，讓人更富於創造力。

從生理學角度來看，發獃會引起機體的鬆弛反應，這是一種導致交感神經系統普遍降低的綜合性下丘腦反應。美國哈佛大學的赫伯特·本森教授將鬆弛反應定義為，當受試者在安靜環境中處於鬆弛狀態時發生的一套綜合的生理變化，具體表現為心臟泵血量降低，心跳減慢，血壓也隨之下降，機體耗氧量減少，全身骨骼肌張力下降，肌肉放鬆，四肢溫暖，新陳代謝水平下降，促進合成代謝及有關激素諸如胰島素的分泌。鬆弛反應可以降低交感神經的張力，加強副交感神經系統的功能活動，引起生理覺醒水平的明顯下降，由此產生深度的放鬆。

研究表明，經常處於鬆弛反應狀態，可以使機體的迷走神經和交感神經的活動維持在一個良好的平衡狀態，有利於對抗各種應激，還可以優化性格，改善爭強好勝、易急躁、常有時間緊迫感等不利於身心健康的性格特徵。

生活節奏快 可利用碎片時間發獃當然，大多數時候發獃是一種自發的放鬆，如果要使得發獃帶來的鬆弛反應更加深刻持久，則需要主動發獃。特別是對於那些節奏快、壓力大、事務纏身或學業繁重，以及長期因獨處帶來無助感的白領、大中學生和老年人群來說，片刻的發獃就像為其高速運轉的大腦按下一個暫停鍵，從而得以緩衝，或使瀕臨枯竭的生活熱情得以補給。

很多人生活節奏快，可以利用碎片化的時間來發獃，比如可以用上坐地鐵、飛機或其他交通工具上的時間，一個任務結束後或兩個任務間的空檔等零星時間。只要發獃不影響接下來的事情，都是可以的。以下情況下不宜發獃，開車等紅燈或排隊前進等。

發獃時的姿勢不限，如果頭部可以靠在後面或者由手臂支撐更好，頭頸部肌肉的放鬆更有利於產生充分的鬆弛反應。發獃時如果不能儘快地放鬆下來，可以回憶自己以前經歷過的輕鬆愉悅的場景，比如置身於溫暖舒適的海灘；還可以配合進行深慢的呼吸，特別是腹式呼吸。在吸氣的時候，用大概五六秒的時間，主動地鼓起腹部，可以邊鼓肚子邊在心裡由一數到五，每秒數一個數字；而在呼吸的時候，則主動地縮回腹部肌肉，也用五六秒的時間。這樣在呼吸頻率變慢的引導下，人的心率血壓也會有所減緩，機體會較快地進入鬆弛狀態。

雖然提倡的是5分鐘發獃，但顯然這只是一種虛指，以環境允許、自我感覺舒適、不影響正常的工作、學習和生活為準，通常幾分鐘即可。「5125」的諧音就是「我要愛我」。愛自己，就要養成健康的生活方式，讓發獃逐漸成為每天生活的一部分，不論多忙也要給自己留出一點時間，努力做到發獃5分鐘，身心得放鬆。

文/北京回龍觀醫院 宋崇升 龐 宇

圖/源自網路

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