素食有理 營養有方：給素食者的五條核心營養建議

谷傳玲營養師的第19篇原創營養科普

動物性食品攝入過多會增加血脂異常、動脈硬化、糖尿病、痛風等疾病的發病風險，所以很多人都在減少肉製品攝入，有些直接選擇吃素，另外也有一些人是出於信仰或飲食習慣的考慮選擇了素食，他們中有的只是不吃肉，吃蛋和奶（蛋奶素）；有的連蛋和奶也不吃（全素）。當食物中缺失了這部分動物性食品，又該怎樣膳食搭配才能滿足自身營養需要？我們一起來關注素食者的營養。

一、適量攝入全穀類食物

全素者每天應攝入穀類250-400克（生重），做熟以後相當於盛米飯的小碗最少3平碗。全穀類食物與精白米面相比保留了天然穀類的全部營養，需要增加攝入。比如雜糧粥可以加入燕麥、蕎麥、糙米、小扁豆、綠豆、薏米等，額外加點地瓜、南瓜、山藥，再加入幾顆桂圓、紅棗，一小把枸杞，能讓粥口味香甜、口感軟糯。食用時，提前一天泡米和豆，則可減少影響礦物質吸收的植酸。

?圖為谷老師家的粥（從來沒有吃過這麼好吃的粥）

二、增加大豆製品尤其是發酵豆製品

大豆是素食者蛋白質最重要的來源，建議每天攝入大豆50～80克或等量豆製品。換算方法為：25克大豆=50克豆腐皮或豆腐絲或豆腐乾=100克北豆腐=400克豆漿；而發酵豆類如納豆、豆瓣醬、豆豉、腐乳、臭豆腐可以提供維生素B12。而對於中老年人來說，特別推薦食用納豆，因為納豆不含鹽分，其他發酵豆製品含鹽量較高，不利於中老年人防治高血壓等疾病。

圖中為25克大豆對應的豆製品克數：50克豆腐乾、50克豆腐絲、100克北豆腐

上圖為發酵豆製品：納豆（來自網路）

三、常吃堅果、海藻、菌菇

堅果是素食者蛋白質的又一補充，也富含不飽和脂肪酸、維生素E、鈣、鐵。每天可食2把帶殼的堅果（相當於20克堅果），因為帶殼減少了堅果中不飽和脂肪酸的氧化。

海藻如紫菜、海帶、髮菜是n-多不飽和脂肪酸的良好來源，因為深海魚體內的n-多不飽和脂肪酸如EPA、DHA也由藻類體內的n-多不飽和脂肪酸轉化而來。像海帶豆腐湯、紫菜雞蛋湯都是鮮美的藻類菜肴。

菌菇中豐富的維生素（尤其是維生素B12）和礦物質（如鐵、鋅）可作為素食者維生素和礦物質的重要來源。而菌菇的菜肴更為豐富如香菇油菜、彩椒杏鮑菇、臘八豆拌金針菇。

海藻和菌菇都屬於蔬菜，吃的量記入每日蔬菜總量即可。

四、蔬菜、水果要充足

蔬菜每天至少500克，為素食者提供豐富的維生素和礦物質；建議每頓都有蔬菜，早餐時間緊張可以做葉子菜，水焯後滴點生抽、香油涼拌即可；能水焯後再烹調的菜都建議水焯，這樣不僅可以減少影響鈣、鐵、鋅吸收的草酸，還能減少農藥殘留。

食用水果每天要控制在350克，相當於大個蘋果1個，小個蘋果2個，建議下午三四點鐘作為加餐。最好吃蘋果、梨、李子、柚子等升血糖慢的水果。

五、合理選擇烹調油

素食者易缺乏n-多不飽和脂肪酸，建議除了玉米油、大豆油、菜籽油外，增加亞麻籽油、紫蘇油。可以用玉米油、大豆油、菜籽油炒菜；用亞麻籽油、紫蘇油做拌涼食品。烹調清淡的原則同樣適用素食者，盡量每人每天攝入的油量控制在25～30克（1湯匙油約為10克）。

某品牌亞麻籽油營養成分表，ω-3系列脂肪酸α－亞麻酸含量豐富（57.3克／100克）?

某品牌紫蘇油營養成分表，ω-3系列脂肪酸α－亞麻酸含量豐富（66.7克／100克）

食物多樣是素食者的膳食原則，從每頓飯有穀類、蔬菜、豆製品做起，每類食物再進一步多樣化搭配。另外。還可以每天服用一粒複合維生素。這樣就能通過營養互補保證營養均衡，才能更好地補充由於不吃動物性食品容易缺乏的優質蛋白、鈣、鐵、鋅、n-多不飽和脂肪酸和維生素B12，保證身體健康。

本文已發表於《醫藥養生保健報》

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