跑步後的伸展運動，一招告別肌肉腿！
腿部肌肉發達是由於做大量的運動所產生的，它是健美的一種標誌。可是在運動中由於自己的動作錯誤或者疏忽而造就一種不太美觀的肌肉腿，那就得不償失，比如
我們知道運動前後的拉伸或按摩能減輕運動中造成的損傷，也可以放鬆肌肉、緩解疲勞，但你們知道拉伸和按摩對防止肌肉腿的產生也有所幫助嗎？不管知道與否，咱們今天就來說說拉伸和按摩
鼠蹊部與大腿內側肌群拉伸
雙腳腳掌相對，手輕握腳掌，身體前傾以伸展鼠蹊部與大腿內側肌群，膝蓋應放鬆不要用力，前傾的越多，伸展的強度也越大，動作範圍至略有緊繃感即可，持續動作約 30 秒
下背與頸部拉伸
雙腿盤坐，上半身前屈，雙手碰觸前方地板，想像你的雙手與頭部往前延伸，讓整個背部放鬆伸展；有些人也許腰背太過緊繃，上半身無法前彎太多，那就做到有伸展的感受即可，不要勉強出力往前趴
這個動作對於頸部和背部都有很好的放鬆效果，不只是跑後放鬆，對於久坐辦公室的上班族而言也很合適
髖部、腿後肌群與足底拉伸
坐姿，雙腳往外左右兩側打開，到鼠蹊部略有緊繃的幅度，深呼吸，試著雙手握住腳底，將腳底微微地扳起，可同步伸展腿後肌群與足底筋膜，左右腿交替伸展，你會發現伸展的幅度會逐級增加；也許你的腿在伸展時無法完全打直，或是手碰不到腳底，如果這樣的話就將手往腳背延伸到腿後與背部有伸展的感覺即可，不要勉強拉伸，以免造成腿後肌群拉傷
這個動作的變化型是將一腿往後彎折，，一腿伸直，上半身同樣前傾，試著雙手握住腳底，可以同步伸展足底筋膜、腿後肌群、髖關節、後側股四頭肌、下背與頸部，是個全方位的伸展動作
腹部、脛骨前肌與股四頭肌拉伸
延續前一個動作，慢慢地讓身體往後躺下，可以先用手支撐，讓後側腿的股四頭肌有初步的伸展後，再試著完全躺下，如果髖部過於繃緊，可能無法躺下來，那就維持雙手支撐後躺的動作就好
股四頭肌是大腿前側的肌群，在爬坡、快跑、衝刺時都需要它，股四頭肌也能保護膝蓋，在跑步時分散腿部吸收的衝擊，如果要加強伸展大腿前側，可以採取跪姿後仰的動作，後仰的幅度越大，伸展的強度越大
腿後肌群拉伸
腿後肌群扮演了提腿、回收步伐和維持跑步效率與動作經濟性的角色，過於繃緊的腿後肌群會影響步伐的流暢性，更甚者會容易在高強度的訓練中拉傷；要伸展腿後肌群，可以從躺著開始，彎曲右腳，雙手握著腳底，讓髖部和臀部先初步伸展
第二步是將右腿抬起，手握住小腿，柔軟度較好的人可以握住鞋底，保持髖部不動，微微地把右腿往後伸展，腿可以保持彎曲，不一定要打直，保持大腿後側、小腿與臀部有緊繃的感覺即可，維持動作 20 秒，換邊進行
脊椎、頸部與臀大肌拉伸
雙腳彎曲，右腿跨在左膝外側，左手扶住左膝並固定右腿，身體往右後方扭轉，扭轉到腰背有伸展、舒服的感覺。這個動作也可以連帶伸展到右腿的臀大肌，以及頸部側邊的肌群，維持動作 20 秒、換邊進行
這個動作也是有加強版，仰卧，右腿伸直跨在左腿上方，保持腿部放鬆，將身體往右翻轉，雙手放在地上幫助伸展；如果你的腰與髖部很緊繃，可能無法手腳同時觸地，可以請朋友協助，固定髖部，幫助上半身往右翻轉，伸展到腰背有緊繃的感覺即可，維持動作 20 秒，換邊進行
下背與腹部強化拉伸
要伸展下背與腰部，有一個輕鬆又有效的動作，採取俯卧姿勢，雙手撐起上半身，視線朝向前或往屋頂看，就可以有效伸展下背、腹部與腰部
小腿按摩主要分為後側（由下到上）的阿基利斯腱、脛後肌、比目魚肌、腓腸肌以及前側的脛前肌，按摩的時候順著肌肉的紋理推揉，肌肉與肌肉、肌肉與骨骼的交接處可以用手指按壓
比目魚肌的按摩
按摩的力道除了要適度拿捏，經過按摩的肌肉隔天也許會有輕微的腫痛，這是按摩後的正常狀況，但可別忘了在按摩放鬆後，不要過量或過高強度的跑，以免對按摩後略有損傷的肌肉造成傷害
腓腸肌（左）與腿後委中穴的按摩
在膝蓋後側正中央，有一個穴道稱為委中穴，適度按壓會有消除小腿疲勞，促進腿部血液循環的效果，但要注意此處按摩的力道不宜過大，以免傷及神經和血管，最好是採取俯卧姿勢，請有經驗的朋友來協助按摩
脛前肌
你如果跑步時雙腳不夠放鬆，可能會習慣性地在提腿時翹起腳尖，讓小腿前側酸痛緊繃，按摩的方式是順著小腿前脛骨兩側，肌肉與骨骼間的縫隙，輕柔地由末梢往心臟的方向按摩，將可有效舒緩小腿前側的疲勞
至於阿基利斯腱和脛後肌的按摩方式與上面類同，希望此篇對朋友們有所幫助。
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