你離完美胸肌只差一個爆發力卧推！

健身 11-17

你離完美胸肌只差一個爆發力卧推！

上場那一刻！

你很在意自己在健身房裡面的表現，尤其是卧推，不僅能讓胸肌更飽滿，也是證明實力的一個標誌，當然都拿了職業賽的運動員就不在考慮範圍。

在運動過程中皮質醇的短暫性上升並不是重要的，它不會分解代謝，這或許對許多人來說是超前的。相反，由壓力和疾病引起的持續性的皮質醇上升是長期的，而且很有可能會導致分解代謝。

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另一些方面，某些可以提高訓練強度的訓練參數，特別是卧推時的速度，並沒有進行嚴格的研究調查。缺乏這個領域的潛在原因之一是快速地卧推可能會帶來嚴重的運動損傷。

然而，近期的研究發現提高卧推的速度，即緩慢降下杠鈴至胸前並儘可能快速地向上推起可以提高卧推強度，並且不帶傷害性質地顯著刺激了肌肉、力量的生長。

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力量的快速增長

正如前面所說，速度可以影響強度，更快的速度可以提高強度並且帶來更顯著的增肌效果。研究發現，爆發性的卧推相比於傳統卧推會有更加明顯的增肌效果。

在這項研究中，所有20名受試者每周訓練兩次，為期三周。1組研究對象以85%的1RM速度來進行訓練。而第二組的研究的對象則以標準速度來進行訓練。在實驗的最後，爆發性卧推組的研究對象普遍提高了10%的極限卧推重量，並且卧推的速度也增加了。而標準卧推組的研究對象則沒有明顯的力量增加。

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提高快肌纖維水平

肌肉纖維主要分為快肌纖維和慢肌纖維兩種主要類型。

它們之所以分為快肌和慢肌主要是因為緊縮時的相對速度，快肌纖維在緊縮時會比慢肌纖維快大約4秒。因此，快肌纖維力量輸出的能力就會更加強，而且快肌纖維相比於慢肌纖維有著更加強大的潛在生長能力，所以快肌纖維會更加容易獲得增肌效果。

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許多研究都反對抗阻力訓練能夠將慢肌纖維轉換為快肌纖維的理論。然而，近期的一些研究表明某些特定的訓練確實能夠將慢肌纖維轉換為快肌纖維，高速度的卧推就能做到。

在這項研究中，24名男性研究對象被分成兩組。一組則始終以標準速度進行卧推，而第二組則一天進行標準的卧推接下來一天以30%的1RM進行卧推。試驗結果表明，標準卧推和快速卧推結合可以增加15%的快肌纖維並且減少相似數量的慢肌纖維。這就表明了高速運動激發了慢肌到快肌纖維的轉換。

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爆發性胸部訓練促進肌肉活性

雖然爆發性動作能夠通過提高訓練強度來增強力量，但是爆發性動作還能通過s post-activation potentiation (PAP)來增強肌肉力量。PAP是由高強度訓練中肌肉激活引起的力量輸出的瞬時增加。

這種高強度的卧推刺激特定的生化反應，促進肌肉的收縮蛋白、肌動蛋白和肌球蛋白之間的相互作用。肌動蛋白和肌球蛋白之間的更強大的相互作用會直接增強肌肉的收縮力。

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近期，研究表明爆發性的卧推能夠通過刺激PAP發生來瞬時提高卧推力量。在這項研究中，有9個研究對象被要求在進行1RM的卧推前進做高速度的俯卧撐。在1RM的卧推訓練中，相比於沒有做俯卧撐的研究對象，他們的負重增加了8磅。這項研究突出了運用爆發性動作的長期和短期力量增加效果。

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突破卧推粘滯點

卧推需要按順序激活幾個不同的胸肌、三角肌和三頭肌的主要組成肌群的活性。在卧推過程中，這些肌群的活性過渡都會在特定的上升過程中降低力量輸出。

當這種力量輸出的降低發生在缺乏生物力學的姿勢即沒有肌肉同心階段的卧推的時候，速度就會降低，這就是所謂的粘滯點。粘滯點會嚴重破壞卧推的完成度，影響訓練效果。

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因為粘滯點對於卧推訓練效果有著很明顯的不良影響，所以許多健身計劃都會儘可能地去降低它對力量輸出的影響。其中一個能夠突破粘滯點的技巧就是高速度卧推。

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一項由Sakamoto等11個人發起的研究表明，那些卧推速度快的研究對象在在向心收縮的初始階段的肌肉活性相比於卧推速度較慢地研究對象大。科研人員認為更高的肌肉活性會產生更強的動力去突破粘滯點，減輕負面影響，提高卧推的表現。

所以，你可以直接感受到訓練細節決定了進步，控制每一次的訓練，才能最大化獲得進步。

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