我們到底是在跑步，還是在折磨膝關節？

長跑可以增強體質。但是，如果跑得不對，反而會給身體造成壓力。

跑步涉及到壓縮力以及多種類型的肌肉收縮，尤其對於體格比較大的人，這種壓力會更明顯。

喜歡跑步的我們，究竟是在健身，還是在一遍又一遍地折磨我們的膝關節？

你完全能理直氣壯地說：「跑步對健康只會有好處！而且，我確定我的膝關節不會受到傷害！」

只要你掌握下面的這9個技巧，你就能自信地說出這句話！

1、每周休息1或2次。

通過休息，跑步產生的撞擊力對關節的影響將會減少到零。

缺乏經驗的跑步者，每周可能需要2至3天的休息。

記住：進行一次運動後，身體會慢慢適應，如果給予身體足夠的休息時間，身體會更好地適應。但如果你硬是要不間斷地跑步，就很有可能遭受傷病。

你知道嗎？對於競技跑步運動員來說，誰的身體先恢復，誰就是贏家。

2、每周高強度訓練不要超過1或2次。

間歇性訓練，對提高耐力以及燃燒脂肪很有幫助。然而，間歇性訓練會讓身體承受更多的壓力，需要更多的恢復時間。這些類型的訓練，必須謹慎進行，合理規劃。

將速度訓練或間歇性訓練安排在休息或恢復日的前一天，或安排在輕鬆跑的後一天，這種模式可以給身體最好的適應。

3、訓練周期為2-3天，每兩次訓練之間休息或恢復。

這種訓練模式，可以讓身體適應訓練的壓力。

在訓練強度慢慢提升的時候，你需要更多的休息時間和更少的訓練。

每周的跑步公里數增加後，最好安排一次休息或恢復。

4、適時更換跑鞋。記住：跑鞋只用來跑步。

最好是每跑350-400英里（483-644公里）換一雙跑鞋。或者你可以把購買日期寫在鞋身或鞋底。

買新跑鞋不便宜，但如果因為跑鞋穿得太久而導致運動傷害，去看醫生的費用可能更高。

記住，跑鞋只用來跑步。如果還用跑鞋進行其他有氧運動或力量訓練，或者在家或院子里穿著跑鞋，鞋底夾層會更快地斷裂。

5、考慮補充硫酸軟骨素和葡萄糖胺。

臨床研究證明，將患有膝蓋問題的兩組人群進行對比性研究，均已證實這種補充大有益處。硫酸軟骨素的作用相當於抗炎葯，葡萄糖胺能幫助身體再生軟骨組織。許多整形外科醫生也會推薦病人補充這兩種藥物。這兩者的結合，對於那些有膝蓋傷病的人更是大有益處。

6、每周以10%的速度增加忍耐力訓練量。

這一點很重要，對於避免過度運動傷害十分有利。

過快增加里程數很容易導致傷病。身體應該逐漸適應訓練壓力，才會變得更強壯。

如果運動讓你的肌肉或關節承受過多的壓力，那麼身體就無法適應，並有可能崩潰，更不要妄想能變得強壯。

7、聽從身體的需要。

過度運動時，身體會發出信號，提醒你馬上要受傷了。這或許表現為一種輕微的或經常性的疼痛。這時候，你就必須停止訓練，或放慢進度，休息過後或許會好起來。

但如果你不顧這種信號，那麼你可能受更嚴重的傷。如果你覺得跑步過程中特別地累，腿沉得抬不起來，那就休息一天。

8、將訓練劃分時段。

把訓練分段，指的是以特別的訓練周期進行訓練，達到訓練的目標。

跑步訓練應從低強度到高強度。

如果一年之中都從事強度跑，那麼你很可能會因過度運動而受傷。

9、進行交叉訓練。

訓練項目包括一系列的運動，可以將過度運動傷害的風險降至最低。

你可以在跑步訓練之間進行游泳或騎行訓練。

多元化的運動，可以幫助減少跑步帶來的壓力，但你仍然可以體會到有氧運動的效果。

游泳、騎自行車、用計步器，甚至是徒步旅行，都是交叉訓練的方式。

有時，跑步可能讓我們的身體或關節感覺不適，或者疼痛。但採用上述這些小技巧，就可以減輕過度運動傷害的風險，並且將訓練效果達到最大化！

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