日常食譜推薦食材
根據每個人的實際情況不一樣，要求也不一樣，變數太多，無法給出統一的標準。但下面這些食物你們可以作為參考，在制定食譜時可以借鑒。記住方法都已經教給你了，不明白的返回第一篇好好看一看！
註：以下無特殊註明均為每100克含量
蛋白質
1、雞胸
蛋白質：19.4g
脂肪：5g
碳水化合物：2.5g
熱量：133kcal
2、瘦牛肉
蛋白質：20.2g
脂肪：2.3g
碳水化合物：1.2g
熱量：106kcal
3、瘦羊肉
蛋白質：20.5g
脂肪：3.9g
碳水化合物：0.2g
熱量：118kcal
4、三文魚
蛋白質：17.2g
脂肪：7.8g
碳水化合物：
熱量：139kcal
5、鱈魚
蛋白質：20.4g
脂肪：0.5g
碳水化合物：
熱量：88kcal
6、豆腐
蛋白質：8.1g
脂肪：3.7g
碳水化合物：4.2g
熱量：81kcal
7、黃豆
蛋白質：35g
脂肪：16g
碳水化合物：34.2g
熱量：359kcal
8、一個蛋清（30g）
蛋白質：0.35g
脂肪：0.03g
碳水化合物：0.9g
熱量：18kcal
9、一個蛋黃（17g）
蛋白質：2.6g
脂肪：4.8g
碳水化合物：0.6g
熱量：56kcal
10、牛奶
蛋白質：3g
脂肪：3.2g
碳水化合物：3.4g
熱量：54kcal
11、脫脂奶
蛋白質：2.9g
脂肪：0.2g
碳水化合物：4.8g
熱量：33kcal
12、乳酪
蛋白質：25.7g
脂肪：23.5g
碳水化合物：3.5g
熱量：328kcal
碳水化合物
1、糙米（生）
碳水化合物：76.5g
蛋白質：7.2g
脂肪：2.4g
熱量：368kcal
2、米飯（蒸）
碳水化合物：25.9g
蛋白質：2.6g
脂肪：0.3g
熱量：116kcal
3、全麥麵包
碳水化合物：50.9g
蛋白質：8.5g
脂肪：1g
熱量：246kcal
4、紅薯
碳水化合物：24.7g
蛋白質：1.1g
脂肪：0.2g
熱量：99kcal
5、香蕉
碳水化合物：22g
蛋白質：1.4g
脂肪：0.2g
熱量：91kcal
6、蘋果
碳水化合物：13.5g
蛋白質：0.2g
脂肪：0.2g
熱量：52kcal
7、燕麥
碳水化合物：66.9g
蛋白質：15g
脂肪：6.7g
熱量：367kcal
脂肪
1、花生油
脂肪：99.9g
熱量：899kcal
2、橄欖油
脂肪：99.9g
熱量：899kcal
3、鱷梨
脂肪：15.3g
蛋白質：2g
碳水化合物：7.4g
熱量：161kcal
4、杏仁
脂肪：50.6g
蛋白質：21.3g
碳水化合物：19.7g
熱量：578kcal
5、核桃干
脂肪：58.8g
蛋白質：14.9g
碳水化合物：19.1g
熱量：627kcal
6、花生（生）
脂肪：44.3g
蛋白質：24.8g
碳水化合物：21.7g
熱量：536kcal
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