女性健身的秘訣-力量訓練
女士訓練指南：具體及有效獲取緊緻和有線條身材的方法
「女士們總以為重量訓練會使她們的身材變成粗壯結實」。
主頁君們在這裡告訴你答案是【不可能！】
睾酮的故事
睾酮是負責重量訓練時增加肌肉的激素，而女性的睾酮激素水平只是男性的睾酮激素水平的一小部分。普通男性的正常睾酮激素水平是在200-1200毫微克/升左右，而正常的女士是在15-70毫微克/升左右。
正如你所見，男子的睾酮激素水平都顯著高於女性。即使一個處在低端睾酮激素範圍的男士（200毫微克/升），他仍然有兩倍高於處在高端女睾酮素範圍的女士（70毫微克/升）。如果對比處在中端睾酮激素水平的男性和女性，男性= 700的婦女=42.5。在平均，男性的睾酮激素水平比女士高出16.47倍！很顯然，女士沒有像男士高的激素水平來支持身體增加肌肉。因此，對於變得像阿諾德施瓦辛格一般粗壯結實的恐懼是不必要的。
那麼女士健美運動員你怎麼說？
現在你可能會說，「我已經看到一些女士健美的肌肉非常發達，在其體健構類似於男人。」她們能達成那樣的身材最有可能的真正原因是使用了外源性睾酮注射液或其他合成代謝類固醇。
當女士使用外源性睾酮或類固醇，她們可能會出現在面部和胸部的毛髮生長，肌肉的增長，類似男士體內脂肪的存儲模式，雄厚的聲音和其他效果。
說這句話的要點是，除非你是外源性睾酮或其他合成代謝類固醇，你不會因為重量訓練變得粗壯結實。這也不是說你不會得到任何肌肉，你會，但是你不會得到像男士一樣的肌肉。相反，你會變緊緻並有線條感。
研究
有研究表明，男士和女士並不需要不同的訓練。
如果你是一個女士，想增加肌肉，並提高你的形狀和曲線，那麼你得加入有挑戰性的重量訓練。這意味著，不是用超輕的重量，而是用有挑戰的重量。在執行超高次數組（每組15-20次），確實有一些好處，但它不是最佳增加肌肉的次數範圍。
下面是一個基本的次數範圍的概述：
1-5次數=力量
6-12次數=肌肉增大
12 +=耐力
這是很基本的次數範圍概述，有很多次數範圍之間的交叉適應。例如，許多人能僅在1-5次數和12+次數範圍中生長。但它給你一個想法，你選重量時要選可以完成至少6個次數，但不超過12次的重量。
飲食與營養
男士和女士並不需要不同的訓練來看到效果，但飲食方面呢？女士應該不同於男士嗎？其實不然。男士和女士的新陳代謝是非常相似的，除了女士在燃燒熱量時，使用脂肪的比例多過碳水化合物比男性多。這可能是女士為何能在低碳水化合物飲食表現的更好的原因。
女士最主要需要調整的是總熱量的攝入量。女士需要的熱量比男士少，因為男士有較多的肌肉和更少的脂肪（相對總體重）。蛋白質，碳水化合物和脂肪的攝入將取決於一個人吃的卡路里量。
如果女士並不需要不同於男士的訓練和飲食。那麼，為什麼我們總是看到女士在健身房只進行有氧運動和選用重量最輕的啞鈴在健身房進行訓練呢？這有可能是因為沒有被告知或甚至被媒體誤導了訓練方法。
關於飲食呢？推薦給女士最常見的早餐餐點之一是酸奶和香蕉。雖然吃酸奶和香蕉沒有錯，但是蛋白質和必需的脂肪酸在哪裡？如果你是一個女士，試圖獲得肌肉，你需要吃足夠的蛋白質和有益的脂肪（必需脂肪酸）。在下來的日誌中，我們將提供一些基本的飲食和訓練信息來指導你。
女士飲食-基本準則
熱量控制
熱量控制中最重要的因素是卡路里攝入與卡路里輸出，總熱量將決定你體重的增加或減少。吃過多的熱量，會導致身體堆積脂肪。但是，如果你沒有吃足夠的熱量，你不會獲得肌肉的生長。設定目標熱量攝入和明確卡路里量將是減脂或增肌致關重要的第一步。
熱量的分配比例
雖然總熱量攝入的飲食是最重要的因素，但決定你增加或減少的體重是否是肌肉還是脂肪，是由蛋白質，碳水化合物，脂肪的比例所操縱的。含有80％的碳水化合物，10％自蛋白質，10％脂肪的熱量的飲食，會和含有40％碳水化合物，40％自蛋白質，20％脂肪產生不同的結果的飲食。
保持水分
每天你應該喝大量的水。建議嘗試每天至少8杯水（或64盎司）。保持充足的水分既能讓你有飽腹感，又不額外增加熱量。有時，人們會誤以為口渴為飢餓。正因為如此，保持水分，還可以防止暴飲暴食。
食物選擇
建議選擇新鮮健康的食品。包裝或加工的食品添加了防腐劑和其它添加劑，特別是鈉和飽和脂肪，而且往往還有高量的糖。你會發現自己從家裡帶飯會幫助你減脂。少購買快餐或包裝食品。您也將節省很多錢。
胰島素控制
胰島素是身體「存儲」激素。當它分泌的時候，脂肪燃燒功能將明顯減弱。通過控制胰島素的分泌，通過選擇低GI碳水化合物，可以減少脂肪的增加，甚至幫助減少脂肪。穩定的血糖水平能提供身體穩定的能量。根據胰島素控制的飲食計劃能幫助肌肉生長和脂肪的減少。
充足的蛋白質
為了肌肉生長，攝取足夠的蛋白質是必須的，以維持創造新肌蛋白。一開始你可能無法適應我們飲食建議吃的適量蛋白質。但一旦你執行後，你將發現你身體會感到充實和滿足。
必需脂肪酸
必需脂肪酸（EFAs）對你的身體的正常運作是至關重要的。膳食脂肪得到了一個壞名聲，因為80年代和90年代盛行少吃脂肪的飲食潮流，但在現實中必需脂肪酸是人體所需要的，是健康飲食的一部分。吃脂肪並不等同於發胖。事實上，大多數的必需脂肪酸有助於脂肪燃燒的過程和保持一支精幹的身體。不要害怕吃有益的脂肪。 EFA不是敵人。
總結下來，女士和男士的飲食沒有很大的不同。男士和女士之間的代謝差異是女士在燃燒熱量時，使用脂肪的比例多過碳水化合物比男性多。基於這原因，我們建議婦女遵循低碳水化合物（但不是0碳水化合物）飲食來減脂及獲得緊緻的肌肉。
增加性感曲線的運動
你最常看見女士在健身房裡做什麼運動？有氧！ 如果她們舉重量，她們只會挑5磅的小啞鈴，做無盡的次數。正如我們曾討論過，女性也需要就像男人一樣舉具有挑戰性的重量來增加肌肉。
另外，雖然器械能提供一些刺激來增加肌肉，但仍然沒有什麼器械可以擊敗自由重量或複合動作。
以下幾個複合動作是適於女士加入力量訓練里的：
硬拉
硬拉是一個全身性的鍛煉動作，這意味著它幾乎調動並刺激了身體的每一塊肌肉。硬拉可鍛煉腿部，背部，斜方肌，腹肌，腹外斜肌。硬拉能全面發展身體肌肉
深蹲
蹲也許是最有效的運動，你可以做整體腿部的發育。自由重量的杠鈴深蹲是一個複合擊中整個大腿，四頭肌，腿筋和臀部的運動。硬拉一樣，如果你不蹲你是賣自己的短。這些是必須的性感，柔和的腿。
箭步蹲
箭步蹲針對臀部，腿部股四頭肌的作用是巨大的。箭步蹲將幫助你的腿和臀部收緊，給你你想要的曲線。
引體向上
上拉背部，肱二頭肌和前臂的肌肉工作。大多數體育場館有輔助拉機，因此，如果你不能做自身重量的引體向上，這台機器可以輔助你。
雙杠
調動胸部，肩膀和三頭肌。雙杠是一個偉大的運動，可以調動整個上半身，尤其是肩部和肱三頭肌。
同樣也有輔助器械
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