快速提高深蹲水平，記住這7個秘訣！

深蹲——下身肌肉鍛煉動作的不二選擇。深蹲也像是一門文化,從一個人對深蹲的理解可以看出他訓練的大致目標和個人訓練涉及的知識範圍。事實上深蹲的確是最重要的健身動作之一，它能刺激身體的睾酮水平，讓肌肉水平和力量水平充分提高。

人們叫深蹲「力量訓練之王」，很簡單，深蹲時使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家對很多動作測量過做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的兩倍，卧推的5倍，因此深蹲對全身力量的增長，效果大大高於其他動作。

下面七個小秘訣，讓你的深蹲功效加倍，千萬不要錯過哦！

動作要標準

廢話O__O "…

動作不規範會降低目標肌群的刺激，將很難讓身體充分發力，甚至會造成對身體的傷害。如果你想讓深蹲水平提高，一定要注意深蹲的基本要領。

動作要領

雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，膝蓋不要超過腳尖，上至膝關節微屈，不要超伸。

雙腳與肩同寬或稍寬，需要適當調整，找到最適合自己的發力感覺。

下蹲時膝關節自然向外，膝蓋指向腳尖方向（膝蓋可過腳尖，過度收膝會增加腰椎壓力）。下蹲的範圍要根據自己的身體的柔韌性，一般採用全蹲，柔韌性較差可使用半蹲。

提高核心力量

核心力量的增加能讓軀幹承受更大的重量，為深蹲創造更好的發力基礎。另外好的核心能減少身體的晃動，讓深蹲發力時更穩定，保證安全。因此，要讓深蹲提高，可以適當加入一些負重的腰腹練習。

加強背部

背部包括上背和下背，都是需要加強的部位，因為深蹲時背部很容易彎曲和前傾，特別是蹲到最低點時背部的壓力也增加很多，一個強大的背部能讓你扛起更大的重量。所以，日常訓練中，引體向上、划船、背起、硬拉也是需要加強的動作！

嘗試新的訓練

最基礎的動作可以用來衝刺重量，但偶爾加入一些新的訓練方式能迫使身體重新適應，以得到更好的刺激。例如頸前深蹲能更好的刺激大腿前側，提高腿部力量。

嘗試快速深蹲

除了突破重量，偶爾的快速深蹲能提高中樞神經系統的興奮性，讓運動能力提高，對腿部力量增長也很有幫助。重量不用特別重，一般可選用12-15RM，甚至更輕的重量。

嘗試大重量半蹲

當嘗試更大的重量無法全蹲時，可以採用半蹲或板凳蹲。雖然只是半程，但更大的重量能給身體全新的刺激，讓核心及腿部力量加強。當新的重量能輕鬆完成半蹲或板凳蹲，說明徵服這個重量已經不遠。

注意營養和睡眠

提高深蹲絕對是最累的訓練之一，它能打破你身體的每一個細胞，讓你代謝水平提高，睾酮水平提高。但如果營養或睡眠缺失，會嚴重影響身體的恢復和訓練效果。保證每天7-8小時睡眠，讓你的訓練事倍功半。

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