霧霾天要不要跑步，該如何長跑才是健康的？

健身 11-17

霧霾天究竟能不能長跑？

首先，還是不建議在嚴重的霧霾天氣里跑步，在跑步的過程當中，呼吸會更深，更容易將有害物質吸入，而且馬拉松這項運動的持久性和強度都高於其他運動。大家都知道，霧霾天氣的主要成分是PM2.5，能進入人的血液中。「所以在霧霾天氣，盡量不要在戶外久留，包括老年人的晨練，我們都是不推薦的。」

有人說，偶然跑一跑，對身體影響不大，相當於抽了幾根香煙。對於這種說法，李田表示，除了哮喘病人，大多數人群在霧霾天氣下鍛煉，短時間不會出現明顯的健康問題。但是需要關注的是遠期影響，比如霧霾天裡面含有有毒顆粒物，吸入污染空氣會引發炎症反應，後者直接導致肺炎、中風和心臟病的發病率提高。

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鼻毛能阻擋顆粒物嗎？

建議跑友在奔跑時盡量用鼻子呼吸，因為大於10微米以上的顆粒物，鼻毛可以阻擋95%，而且這樣的呼吸方式，有利於保持口腔濕潤，減少污染物對喉嚨的刺激。

「長跑當中，只用鼻子呼吸，基本上做不到。」南京市胸科醫院呼吸科副主任醫師李田說，而且對於PM2.5，鼻毛也是無法阻擋的。

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戴上口罩跑步，就萬事大吉了？

在跑步的過程中有不少人戴上了防護口罩，甚至是防毒面具跑步。

口罩和防毒面具，能有效過濾細微顆粒物，但是因為在進行鍛煉的時候，人體內的需氧量會逐漸增加，防霾口罩會讓人感覺呼吸不暢，出現缺氧的癥狀，影響肌肉和關節在運動中的正常表現，甚至有可能會引發身體內的臟器缺氧，導致十分嚴重的健康隱患。

另外，普通人在一般的情況下，也不能長時間佩戴N95防護口罩，建議半小時就摘下來換換氣。

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霧霾天運動，如何減輕傷害？

霧霾環境運動，要減少皮膚接觸空氣的面積，通過戴帽子、頭巾、圍巾等盡量減少皮膚的暴露。因為大氣中的顆粒物吸附的病菌和有害物質，容易粘在皮膚上引起過敏癥狀。跑步結束後，一定要做好及時的清潔工作，洗臉、洗手、漱口、清理鼻腔，降低霧霾對於身體健康帶來的隱患。

另外，多喝白開水可以保持呼吸道濕潤，加速機體的新陳代謝。同時要保證充足睡眠，這有利於各種器官機能恢復。

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吃「清肺」的食物，能助於「排毒」？

有些人推薦說在運動前可適當吃一些清熱潤燥利咽的食物，例如梨、百合、橘子、蓮藕、荸薺等。還可用川貝、雪梨、百合、銀耳、冰糖熬水服用，或者用金銀花、菊花等煮茶飲用，這些食物能在一定程度上，改善咽喉和呼吸道的干痛等不適癥狀。

羅漢果、蓮子百合等都有清咽利肺、止咳化痰的作用，對於一些大顆粒物的排出有一些作用，但是對於PM2.5，基本無效，還不如多喝一些白開水。PM2.5能到達並沉積在肺部的細支氣管，而目前並無科學證據表明豬血、鴨血、黑木耳在消化吸收進入血液後，還能抵達PM2.5的集散地，起到「清道夫」作用。另外，中醫所謂「清肺」，實際是潤肺去肺火的意思，與現代醫學的清除肺部污染物不是一個概念。

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