10種變型俯卧撐，挑戰你的極限

很多人認為，俯卧撐是鍛煉上身肌肉的最基本方法，但是這項運動其實是全身性的運動。俯卧撐不僅只是鍛煉你的胳膊，肩膀，也能鍛煉你的核心肌肉群，背部，肱二頭肌，還能夠增強你的新陳代謝，燃燒你體內多餘的脂肪。當你能夠輕鬆應對100個俯卧撐的時候，單純的俯卧撐可能就變得很無聊了，你需要一些傳統俯卧撐的變形，來讓你的訓練提升一個檔次。

之前小編有介紹過多種俯卧撐方式，街頭牛人教你俯卧撐，40個姿勢夠不夠！那下面讓我們來看一下，其中10種俯卧撐的變體的詳細介紹吧。

1.蛙式俯卧撐

側重：胸上部，肩部，三角肌，核心肌

步驟：先以俯卧撐的準備姿勢開始，腳尖著地，提臀至身體呈一定角度，盡量保持後背挺直，稍微彎曲膝蓋保證臀部肌肉的伸展，手肘向內，保持動作做俯卧撐。

2.壺鈴式俯卧撐

側重:胸部，三角肌，肩部，核心肌，平衡感

步驟：先以俯卧撐準備姿勢開始，兩手分別握持一個壺鈴，保持身體挺直，腹部收緊，胸下部嘲向地面，調整兩手間距，使之適合較深的俯卧撐。

3.半圓平衡球登上者式俯卧撐

側重：胸部，三角肌，肩部，核心肌肉，側腹肌，平衡感

步驟：兩手放置在半圓平衡球上保持俯卧撐準備姿勢，兩手放平，腹部收緊，胸下部面朝地面，做俯卧撐同時收腳，兩腿交替進行。

4.高位半圓平衡球式俯卧撐

側重：胸上部，三角肌，肩部，核心肌，平衡感

步驟：先以俯卧撐的準備姿勢開始，兩腳放置於半圓平衡球的表面，胸下部朝向地面，在保持平衡的情況下完成俯卧撐的動作。_baidu_page_break_tag_

5.飛翔式俯卧撐

側重：胸部，肱二頭肌，肩部，核心肌，側腹肌

步驟：先以俯卧撐的準備姿勢開始，然後兩手盡量地向兩邊展開，兩手指向不同方向，讓你的整個身體能夠往下和往側邊走，彎曲右手肘時，保證左手臂打直，充分拉伸自己的肱二頭肌，臀部隨著動作的改變而改變位置，保持腹部緊張，兩個方向交替完成動作。

6.三角式俯卧撐

側重：胸中部，三角肌，肩部，核心肌

步驟：先以俯卧撐的準備姿勢開始，兩手靠攏使之呈現三角形，保持腹部緊張，手肘往內收，胸下部朝向地面，利用三角肌的力量完成動作。

7.後背擊掌式俯卧撐

側重：胸部，三角肌，背部，核心肌，後背下部

步驟：先以俯卧撐的準備姿勢開始，兩手放置的位置稍微比肩寬，臀部高度略與頭部持平。最關鍵的是你需要製造一個瞬間的爆發力，讓你的身體在空中停留的時間足以做到後背拍掌，注意動作時保持腹部和臀部肌肉收緊，動作能否完成和你的下肢力量是否足夠也有很大關係。

8.「T」式俯卧撐

側重：胸部，三角肌，肩部，腹肌，側腹肌

步驟：俯卧撐動作向上時，舉起自己的一隻手身體朝向舉手的一面，就和側平板支持動作類似。兩側交替進行。

9.平板支撐式俯卧撐

側重：胸部

步驟：先以平板支撐的姿勢準備，然後身體向上時恢復為俯卧撐動作，身體下降，上升，再次下降時變為平板支撐的動作，如此反覆，注意保持身體的挺直。

10.倒立式俯卧撐

側重：胸部，肩部，核心肌，手臂

步驟：開始時以俯卧撐動作，兩手稍微比肩寬，臀部不低於頭部高度，俯卧撐動作上升時，收腳然後給予自己一個爆發力，讓你的呈倒立狀，保持肌肉緊張，使自己保持幾秒鐘，然後再放下再反覆動作。

提示：你必須先學會倒立，才能夠學會這個動作。

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