徒手自重鍛煉，不去健身房一樣能練出超棒身材！

現代社會如此緊張的工作壓力，和如此快節奏的生活，讓很多人沒有辦法 也沒有時間去健身房來鍛煉身體。現在中國正在提倡全民健身，小區還有街頭基本上都配備了一些簡單的健身器材，比如單杠，雙杠。今天就教給大家如何利用這些簡單器材來練出好身材。

今天介紹的鍛煉方式，提別適合上班族，學生黨，還有一些經濟不充裕的人群，以後不用愁了，燥起來吧，練出讓人羨慕的好身材。

一 徒手自重練習方式有

1 熱身運動

無論是在街頭鍛煉，還是在健身房鍛煉，都必須要有熱身活動，可以有效避免，運動損傷，也可以讓你的健身變得更有效率。

2 雙杠臂屈伸

雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

動作要求下放的速度要慢，並盡量降低。身體不可隨意晃動，要保持平衡。不要在身體的前後擺動中完成動作。

3 雙杠懸空仰卧起坐

做的時候要注意，上來發力，下來的時候也要發力，要領就是在上來的時候爆發力量，到頂端的時候控力量，不要上來了就突然下去，稍微控一下在下。

此動作有一定危險係數，一定要注意安全，最好有他人在旁邊保護。

4 引體向上

兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重複再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛煉背部肌肉。

5 單杠屈體

兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

利用腹部力量，將腿向上抬起，提升到與上半身約到90度。在這個角度保持幾秒鐘，然後還原，重複動作。

6 各種俯卧撐

身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，雙臂的間隔，寬劇和窄劇的鍛煉肌肉部位不同。都可以嘗試一下。

做俯卧撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。

二 注意事項

1街頭健身在安全係數方面自然比不上健身房，所以一定要注意動作安全，防止意外發生。

2 健身時一個堅持的過程，誰也不能一口吃成個胖子，平時注意合理膳食，很快就會有效果。

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