久坐的上班族學生黨該怎麼減肚子練肌肉？

健身 11-18

前段時間有一個報告讓我痛心不已：中國18歲成年人超重率30.1%，肥胖率11.2%，超重和肥胖人數的增幅都超過了美國。而作為這部分人的主體，上班族和學生黨們面臨著更大的肥胖壓力。

對於平時長期久坐少動的上班族學生黨們來說，肥碩的肚腩和乏力的肌肉總讓人顯得「特屌絲」。但是由於繁重的工作和學業，上班族和學生黨們總是難以找出時間鍛煉，飲食上也總以高油高鹽高脂的食堂快餐飲食為主。所以很多上班族和學生黨們隨著時間的推移越來越胖。

所以今天我就來講講，如何能減掉肚子練出肌肉，還不需要特別嚴格的飲食條件和長時間的鍛煉。

減掉肚子的重點在於飲食控制。我們肚子變胖的主要原因是平時吃進去了太多的脂肪和糖類，造成全身脂肪增多。

所以要減肥的第一步：拒絕高油高鹽食品，拒絕甜食零食。

高油高鹽高糖的快餐、甜食、零食是發胖的根源，而且非常容隱上癮，讓人產生一直吃的慾望。所以想要減掉小肚子，第一步就是「管住嘴」。

第二步：多吃蛋白質。

多吃蛋白質不僅能夠提高肌肉的合成，而且身體消化蛋白質會比消化糖和脂肪多消耗20-30%的能量。吃飯也能燃燒熱量，並不是夢。在飯堂中，選擇清炒的肉類，比如清炒牛肉、雞肉、煮雞蛋、大豆都是很好的蛋白質來源。

第三步：選對主食。

很多人的主食就是大米、麵條和饅頭這類的精細澱粉類食物，殊不知這種主食產生的飽腹感更低，讓人更容易餓。所以想要減掉小肚子，可以在日常主食中加入糙米、紅薯、豆類、玉米等「複雜碳水」，從而能夠增加飽腹感，杜絕多吃。

飲食控制之外，針對增肌減脂的訓練也不可少。因為很多朋友沒時間去健身房，也沒有時間進行長距離跑步，所以日常的徒手訓練就是我們的目標。

下面這個徒手訓練計劃就能夠兼顧增肌與減脂。只需要每周做3-4次，每次只要10分鐘，就能夠充分刺激到全身肌肉。在提高肌肉率的同時，增加能量消耗，更容易減肥。

30秒俯卧撐

2*30秒單腿深蹲

30秒弓字跑

30秒登山跑

30秒靜態V字

每天抽出10分鐘做2個循環，如果有時間或者感到簡單可以多做1-2個。總共也就在20分鐘左右。可以在睡前1-2小時，或者剛下班吃飯前做。既能達到減脂的效果，又節省時間一舉兩得。

當然，這種訓練只能練出還算比較好看的肌肉線條，單純的徒手訓練並不能練到像拉扎爾、大屌哥那樣分明有塊兒的肌肉，想要練成那樣的肌肉，需要去健身房進行系統的訓練。

還有一個非常重要的是：有一個積極活動的生活習慣。站起來接電話，走路上下班，多走樓梯等等，都能很大程度上提高你日常的消耗。BBC做過一個研究，保持積極日常活動的人，能量消耗每天多300大卡，一周下來就是300克的脂肪。

無論如何，減肥增肌的最重要一點在於堅持。減肥需要起碼兩到三個月的時間的飲食控制和鍛煉，才能見到效果。但是一旦做到，你的身材將會好破天際！

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