練瑜伽還停留在體式？試試這幾個瑜伽呼吸法……

呼吸是維持生命的關鍵。從我們降臨地球的那時起，呼吸就一直伴隨著我們。研究表明，有意識的呼吸可以緩解壓力，減少情緒波動，改善睡眠，減少慾望和成癮的衝動。呼吸可以平靜大腦，思考更加清晰。

有好多呼吸技巧平靜和激活身心。在瑜伽練習中，這些呼吸技巧叫呼吸控制法（Pranayama）。這個梵文的意思是擴展和控制呼吸的流動。

-4個呼吸技巧-

這些你可以在家練習，可以是在練習瑜伽的時候，可以是在辦公室，或者甚至是你需要緩解壓力的時候。

1

簡單有意識的呼吸

輕柔的橫膈膜呼吸法，讓你呼吸更加有覺知，平靜神經系統，減少壓力，提高覺知。

怎麼做：

可以躺下來，坐在椅子上，或者雙腿盤坐。閉上眼睛，雙手放在腹部，開始用鼻腔自然呼吸。保持1分鐘，觀察呼吸的質量。嘗試不要去評判你的呼吸，只是觀察。如果你發現呼吸緊張或短淺，放鬆身體，在呼吸的開始和末端停頓一下。繼續做2-4分鐘

2

海洋呼吸法（烏伽依呼吸）

如果做得正確，這個呼吸聽起來就像海浪般。如果你的心游離，這個技巧可以幫你帶回當下，專註你的呼吸的感受和聲音。這個練習的另外一個目的就是呼吸和動作的協調，在做體式時配合這個呼吸。這個呼吸技巧的特點是深長，會讓你動作更加緩慢，動作和動作之間連接更加流動。

怎麼做：

坐或站，用鼻子做幾次深呼吸。手來到面前，掌心朝自己，呼氣時用嘴巴呼向手掌，就像在對著鏡子哈氣。保持手在臉前端，再次對著手掌哈氣，但是這次，嘴唇閉上，所以是鼻子呼氣。你會感覺到喉嚨後側的輕微收縮，發出海浪般的聲音。

雙手放下來在身體兩側，閉上眼睛，通過鼻孔呼吸，喉嚨保持海浪般的聲音。這個呼吸可以配合體式的練習，讓呼吸和體式同步。

3

交替鼻孔呼吸法

這個呼吸技巧可以讓神經系統安靜下來。

怎麼做：

在地上或者椅子上樹式坐姿，左手掌心朝下來到左膝蓋。右手在右膝蓋掌心朝上，食指、中指彎曲，其他三指伸直。保持幾次深呼吸。

右大拇指輕輕按壓右鼻翼，用左鼻孔吸氣。

無名指蓋住左鼻翼，屏住呼吸。鬆開大拇指，用右鼻孔緩慢呼氣。

用右鼻孔吸氣，然後右大拇指壓住右鼻翼，屏住呼吸幾秒鐘。

鬆開無名指，左鼻孔呼氣。

這就是一個來回。重複5-10次，閉上眼睛，緩慢呼吸。最後，右手放鬆來到膝蓋，享受平衡和放鬆。

4

清涼調息法

這個呼吸技巧提升專註力，減少負面情緒，比如焦慮、憤怒。

怎麼做：

舒適坐姿，用鼻子做幾次深呼吸，專註呼氣的緩慢。然後捲起舌頭，兩側向內，就像一個管道。如果卷不了舌頭兩側，把嘴唇嘟成「O」型。保持舌頭或嘴唇的形狀，用嘴巴緩慢吸氣，用鼻子呼氣。重複5-10次呼吸。

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