你必須了解的熱量真相
每日熱量攝入量的「真相」
人體每日所需熱量取決於很多因素，包括年齡、體型、身高、性別、生活方式以及整體的基本健康情況。
在美國，男性的推薦每日熱量攝入為2700大卡，女性為2200大卡。
吃一餐豐富的早餐能夠幫助減重以及控制體重。
在工業化國家和越來越多的新興經濟體中，人們攝入的平均熱量會比以往更高。
身體耗能的20％用於大腦的新陳代謝。
理想的體重取決於一些因素，包括年齡、骨密度和肌肉－脂肪的比率等。
從營養的角度來說，熱量來源於哪一種食物尤為重要。
500大卡由水果和蔬菜組成的一餐相比500大卡的爆米花，不僅非常健康而且不容易有飢餓感。
全球各個國家都有不同的每日熱量攝取推薦量。
英國的國民醫療保健制度（National Health Service, NHS）中，成年男子用於維持體重的熱量攝取為每日平均2500大卡，而女性需要2000大卡。
美國則推薦男性每日需要2700大卡，女性需要2200大卡。
而參照聯合國糧食與農業組織的數據，全球平均每人的熱量需求至少為1800大卡（7500千焦）。
NHS（國民醫療保健制度）強調說，人們應該把精力放在健康均衡的飲食上，多運動，盡量去平衡每日的消耗和攝入，而不是追求精確的數字（大卡）。
瑞典的研究人員們在美國《臨床營養學報》（2013年7月期）（American Journal of Clinical Nutrition ）上刊文指出，如果每天一共攝入至少5份水果和蔬菜，你就有可能擁有更長的壽命。
區別
卡路里(calories)
千卡（大卡）(kilocalories)
科學家們說1千卡等於1000卡。
實際上在英語中，「卡路里」和「千卡」這兩個詞已被合并了。
換句話說，在大部分情況下，兩個詞的意思相同。
「千卡」的定義為在一個大氣壓力條件下，將1千克的水從15攝氏度升到16攝氏度所需的能量。
「小卡」指的是卡路里的傳統科學名詞，意思是1千卡的一千分之一。
國際上，大部分國家提到食物能量都用千焦耳（kilojoules, KJ）。1千卡＝4.184千焦耳。
攝入
應該攝入多少熱量
每日 Everyday
Harris-Benedict公式，也稱為Harris-Benedict定律，用於估計個人的基礎新陳代謝率（BMR）以及日常需求是多少。
總的BMR乘以一個代表運動水平的數值可以得出個人的日常熱量需求以便維持健康體重。
這個公式有一些局限性。它沒有把不同程度的肌肉－脂肪比率考慮在內，比如一個肌肉發達的人就算是休眠的狀態也會需要更多的熱量。
如何計算BMR呢？
男性
Men
BMR=66.5+(13.75x體重)+(5.003x身高)-(6.755x年齡)
BMR=66+(6.23x體重)+(12.7x身高)-(6.76 x 年齡)
女性
Women
BMR=655.1+(9.563x體重)+(1.850x身高)-(4.676x年齡)
BMR=655+(4.35x體重)+(4.7x身高)-(4.7x年齡)
不同程度的運動分為：
坐式生活(Sedentary Lifestyle)
幾乎不運動或者運動量非常小
每日熱量需求 ＝ BMR x 1.2
較小運動量式生活 （Slightly Active Lifestyle）
輕微的運動每周1－3次
每日熱量需求 ＝ BMR x 1.375
中等程度運動式生活 （Moderately Active Lifestyle）
中等強度運動每周3－5次
每日熱量需求 ＝ BMR x 1.55
積極鍛煉式生活 （Active Lifestyle）
高強度運動每周6－7次
每日熱量需求 ＝ BMR x 1.725
高強度鍛煉式生活（Very Active Lifestyle）
非常高強度的運動每天兩次
每日熱量需求 ＝ BMR x 1.9
人體的熱量利用
人的身體需要能量來維持它的生命力。能量的20％用於大腦的新陳代謝。
大部分剩餘的能量用於人體基本的新陳代謝需要（人體處於靜止狀態所消耗的能量），比如血液循環和呼吸等。
呼吸作用，或者說細胞的呼吸作用指的是一個新陳代謝的過程。生物體通過氧氣和葡萄糖反應生成二氧化碳、水和ATP（能量）來獲得能量。
呼吸作用中的能量如何有效地轉化為體力取決於攝入食物的種類和消耗體力的方式（肌肉用於有氧還是無氧運動）。
如果我們處在冷的環境中，新陳代謝就會加快以產生更多的熱量來保持身體的溫度。當我們在暖和的環境里，需要的熱量就會減少。
我們的骨骼肌也需要熱量來擺姿勢或者來回移動。
影響
熱量攝入
兩大因素：時間+份量
時間
時間會成為決定你攝入多少熱量的一個重要因素。
豐盛的早餐能夠幫助你減重或者保持體重。
Tel Aviv大學的研究人員們在《醫學周刊》上解釋道，一頓熱量大概為700大卡的豐盛早餐對於減重來說是最理想的，並且能夠幫助降低罹患糖尿病、心臟病和高膽固醇的風險。
食物份量
在工業化國家和越來越多的新興經濟體中，人們通常比以往攝入更多的熱量。
而快餐廳和高檔餐廳中食物的份量都也都比從前要大得多。
20年前 美國漢堡僅含333大卡的熱量
今天 美國的漢堡熱量為≥900大卡
我應該多重才算健康呢？
正如你每天應該攝入多少熱量這個問題一樣，你的理想體重同樣取決於多方面因素。這些因素包括你的年齡、性別、骨密度、肌肉脂肪比和身高。
下面介紹幾個普遍用來計算個人理想體重的指數和比值：
BMI（身體質量指數）
有些人認為BMI是一個能夠很好決定理想體重的因素。
然而，BMI並沒有考慮到肌肉質量。一名重91公斤，身高1米八的100米短跑奧林匹克冠軍，和一名同樣身高，卻整天窩在沙發看電視機的人有著相同的BMI，然而很明顯一個超重，一個並沒有。
腰臀比
和BMI相比，有人認為這個比率能更準確地決定你的理想體重。
然而，腰臀比並不能恰當的測量出一個人的體脂百分比（肌肉脂肪比），所以這個比率同樣不夠準確。
腰高比
這個新的可以決定你的理想體重的比率或許是現今最準確的比率了。
它由Dr. Margaret Ashell 提出，他曾經是英國營養基金會以及第19屆肥胖會議（法國里昂，2012年5月12日）小組的科學部負責人。
這個比率同樣很方便計算，哪怕外行人也可以計算出。
Dr. Ashwell的研究組發現
對於世界上的每一個人來說，通過保持你的腰圍少於你身高的一半，可以延長你的預期壽命。
簡單地說，為了達到、或者保持你的理想體重，需要「保持你的腰圍少於你身高的一半」。
如果你是一名1.83米高的成年男子，你的腰圍不應該高於36英寸（91厘米）;
如果你是一名1.63米的成年女子，你的腰圍不應該高於32英寸（81厘米）。
如何測量腰圍？
根據世界衛生組織的說明，你可以將捲尺放在下肋和髂嵴（臀部的髖骨）的中間測量腰圍。
熱量真的那麼重要嗎？
僅僅考慮熱量而忽略你吃的東西也許並不會帶給你真正的健康。
攝入碳水化合物之後導致的胰島素升高遠比攝入脂肪（胰島素無上升）或攝入蛋白質高得多。
有些碳水化合物以葡萄糖的形式進入血液的速度遠比其他碳水化合物要快得多。
精製麵粉屬於快速吸收的一類，而粗燕麥屬於吸收較慢的一類。
吸收較慢的碳水化合物對體重的控制和整體身體的健康比快速吸收的要好。
一頓500大卡的餐點，包括魚或肉、沙拉、些許橄欖油、水果，會更加營養健康並有防止飢餓的效果，而且遠比同樣是500大卡的黃油、太妃糖、爆米花小吃要好得多。
GI值
GI值（血糖生成指數），表示某種食物升高血糖效應與標準食品（通常為葡萄糖）升高血糖效應之比，指的是人體食用一定食物後會引起多大的血糖反應，指數一般按照50g某食物相對於50g葡萄糖對於人體吸收的比例。
當我們攝入了碳水化合物，消化吸收之後，進入血液，升高血糖，而這時候，身體會分泌胰島素來降低這個比較高的血糖水平，實行代謝。血糖在胰島素的作用下，合成肌糖原，肝糖原供身體運作活動使用，多餘的就會合成變為脂肪儲存下來。
所以呢，對應到不同GI的食物呢，就是GI高的食物吸收快，葡萄糖能夠迅速進入血液，這一過程非常迅速。
而GI低的食物釋放緩慢，葡萄糖進入血液後峰值較低，引起餐後血糖反應較小，需要的胰島素也相應減少，血糖波動比較小，這一過程比較緩慢。
那麼一般在碳水化合物中，是什麼在影響它的GI值呢？
沒錯，就是其中的膳食纖維了，膳食纖維主要在消化中的作用有：
1
增強腸道功能、有利於糞便排出：利用纖維素具有促進腸道蠕動和吸水膨脹的特性。
2
可降低血糖和血膽固醇，吸附有害物質（重金屬，自由基等），預防腸道疾病.
3
吸水膨脹的特性，易產生飽腹感。一般膳食纖維來源是全穀類糧食、麥麩、麥片、全麥粉及糙米、燕麥全穀類食物、豆類、蔬菜和水果等。
看到這裡，你可能也懂得了，低GI高纖維的食物更利於減肥，為什麼呢？
因為低GI高纖維的食物易飽腹，消化慢，能量釋放緩慢，也就是加大了使用熱量的機會，降低了多餘的熱量轉化為脂肪儲存的機會。
打個比方，兩種食物，一個高GI，一個低GI，能量含量都是500大卡，高GI食物消化後，在2小時內釋放了500大卡的能量，而你1小時只消耗100大卡的熱量，這樣，在2小時之後，還剩餘了300大卡。
而低GI食物消化後，能量釋放緩慢，每小時釋放100大卡，2小時釋放的熱量全部被你消耗掉了，而後面300卡還有機會繼續去消耗，也就是能量剩餘大大的降低了，脂肪儲存的機會也就大大降低了。
所以說，如果在減肥中的話，多選擇高GI的食物，可能幫助你更好的減掉脂肪。
但是值得注意的是，並不是只關注GI就好了，熱量控制仍然是重中之重，如若你進食太多，一樣會駐留多餘的能量。
同時，也不用對高GI的食物敬而遠之，因為，像有些高GI食物，其實它本身含的碳水化合物量很少（例如南瓜，GI=75，但每百克僅僅含5g碳水化合物），所以吃一些，也無法對血糖帶來太大的影響。
那麼，不同升糖指數的食物對於減肥有什麼影響呢？
當我們攝入了碳水化合物，消化吸收之後，進入血液，升高血糖，而這時候，身體會分泌胰島素來降低這個比較高的血糖水平，實行代謝。血糖在胰島素的作用下，合成肌糖原，肝糖原供身體運作活動使用，多餘的就會合成變為脂肪儲存下來。
所以呢，對應到不同GI的食物呢，就是GI高的食物吸收快，葡萄糖能夠迅速進入血液，這一過程非常迅速。而GI低的食物釋放緩慢，葡萄糖進入血液後峰值較低，引起餐後血糖反應較小，需要的胰島素也相應減少，血糖波動比較小，這一過程比較緩慢。
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