在床上做這些事，竟然……瘦了！

減肥 11-18

減肥期間最大的心愿，莫過於躺在床上，肥照減、人照美！既然大家都有這樣的需求，小樂當然義不容辭啦！特此討來「床上減肥秘籍」，只需4個動作，讓你賴床也能減肥！

提髖舉腿

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針對部位：臀部，腹部和大腿

訓練時間：每組30秒＊3組

動作要領：

1）膝蓋彎曲，背部躺在床上；

2）腳跟靠近屁股，手臂沿著兩側自然平放，手掌朝下；

3）抬起臀部時，穩住腳跟，使身體在膝蓋和肩膀之間形成一條直線；

4）保持姿勢，先抬右腳，使其位置達到右髖關節上方後放下；

5）臀部收緊，左右交替進行。

屈膝舉腿

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針對部位：腹部，臀部和大腿外側

訓練時間：每側30秒＊3組

動作要領：

1）右側側躺，右膝蓋彎曲，右腳在身後；

2）用右手撐起頭部，左手置於左臀上；

3）伸展左腿，左腳趾點地，與你的身體形成一條直線；

4）保持上半身挺直不動，抬起左腿指向天花板，然後彎曲膝蓋收回，再指向天花板；

5）每側做完30秒後，重複另一側即可，兩側完成為一組。

Jack Splits

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針對部位：腹部，大腿前側

訓練時間：每組30秒＊3組

動作要領：

1）平躺在床上，雙手緊扣，伸直胳膊和雙腿；

2）呼氣，抬起雙腿和上半身成V字，雙手穿過兩腿之間向前伸；

3）控制住回落到床上，完成一個回合後，重複即可。

腹肌環繞

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針對部位：腹肌，腹外斜肌，臀部，肩部

訓練時間：每側15秒＊3組（此動作難度較高，可適當減少時間）

動作要領：

1）從右手和左膝蓋開始，左肩肩膀固定在左手腕上方，環繞時左膝蓋在臀部下方；

2）左手掌和右膝蓋保持身體的平衡，左腿膝蓋在身體左側，大腿與床平行；

3）盡量保持膝蓋與腳踝處於同一水平線，用右手輕拍向前擺動的左膝蓋。然後，左腿向後擺動，直到左腳踝在床上超過右腿。

4）同時，右手背輕拍你的左腳跟。繼續左膝蓋和左腳跟之間的交替動作；

5）15秒左右，然後在對側重複（這一次擺動你的右腿，用你的左手觸摸）。

這組「床上減脂秘籍」做完，基本上已經渾身冒汗了，正好休息休息，洗個澡，美美噠出門啦～想知道更多賴床減肥新技巧嗎？那就來減脂營找小樂吧～更有教練親自指導哦～

小樂TIPS：完成這四個動作需要床稍微硬一點，請勿在軟床上隨意嘗試，容易造成不必要損傷哦～在瑜伽墊上也是沒問題的。

本文來自樂精選簽約作者@黃源

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