在家裡不去健身房，如何保持強壯體格？

據本人所知，有不少的人大概不喜歡花俏的動作，只想通過自重來強化體格（什麼肌肉，敏捷性，亂七八糟的…）

如果，房間（或者工作室）什麼單杠雙杠吊環啥也沒有，是不是就表示，你的鍛煉就終結了呢？

不！！才剛剛開始！

本人了解許多健身愛好者並不是不想堅持，而是沒有器材，也不想出房門，好吧，如果你真的只能長時間呆在一個什麼也沒有的空間裡面（是被逼的？或許吧…），鄙人確實有一些方法，能慰藉孤獨卻追求力量的鍛煉者，同時，把全身的力量和耐力逼上巔峰！！

來吧，稍微做一些簡單的俯卧撐（10個左右），再稍微跳一下，拉伸一下全身，花了大概2-3min熱身後，脫掉鞋子，脫掉上衣，鎖上大門，開始鍛煉！

簡易版：（適合一些每怎麼接觸過鍛煉的新手，同時也適合那些很久沒有鍛煉或者輕度傷病的強者，當做恢復訓練吧！ ）

深蹲跳：4*6

Burpees（不詳細介紹）：3*5

登山者（手撐著一個桌子，腳站遠一點，原地高抬腿）：3*30s

俯卧撐（任意）：3*6-8

靠牆倒立：3*25s

每周4次，動作類型間休息1min，組間休息30s-60s

稍難版：（適合一些已經有長時間的鍛煉基礎的鍛煉者，並嘗試逐漸增強體格，還有耐力）

深蹲跳2*10+前後弓步跳2*10

Burpees：3*8-10

登山者：3*30s

俯卧撐（窄距/標準）：3*8-10

倒立撐（任意，可以「半」倒立撐）：3*4-6

撐-Sit（坐在桌子上，雙手按住桌子撐起自己，腳盡量伸直）：3*15s

每周3次，動作類型間休息1min20s，組間休息30s-60s

困難版：（適合一些資深的傢伙，覺得平日的鍛煉計劃有點無趣，想騰出一個星期來給自己的鍛煉加點調味劑）

前後弓步跳：4*20

Burpees：3*15

登山者：3*30s

單臂分腿俯卧撐：（每側）3*3-5

窄距俯卧撐：3*12

倒立撐：3*8

L-Sit（桌子上做，但腿必須綳直！！）：3*12-15s

一周3次，動作類型間休息1min，組間休息30s-60s

挑戰版：（這個練習，資深的大神可以用它來增強體格，甚至突破瓶頸期，但萬不可經常練習）

縱跳：左腿縱跳50下，右腿縱跳50下，不休息，循環三次

前後弓步跳：4*20（這裡是你最痛苦的時候）

單臂分腿俯卧撐：（每側）3*5-8

窄距俯卧撐：3*15

倒立撐：3*10（每組10個後繼續靠牆20s再下來）

L-Sit（這次在地板上）：3*15s（盡量腳伸直）

動作類型間休息1min，組間休息40s（除縱跳外）

好了，0器械卻實用的鍛煉技巧就擺在這裡。如果只想混日子，談什麼改變？？

愛上獨自鍛煉的感覺吧，不要聽音樂，關注自己的呼吸，這對你的心靈有好處，相信我。

然後在鍛煉的時候不要歇斯底里地大叫，需要保持激情，但要穩住，引導它。

別找借口了，不要應付，不要忍受，從中找到快樂，你會真正變強的

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