在家裡不去健身房,如何保持強壯體格?
據本人所知,有不少的人大概不喜歡花俏的動作,只想通過自重來強化體格(什麼肌肉,敏捷性,亂七八糟的…)
如果,房間(或者工作室)什麼單杠雙杠吊環啥也沒有,是不是就表示,你的鍛煉就終結了呢?
不!!才剛剛開始!
本人了解許多健身愛好者並不是不想堅持,而是沒有器材,也不想出房門,好吧,如果你真的只能長時間呆在一個什麼也沒有的空間裡面(是被逼的?或許吧…),鄙人確實有一些方法,能慰藉孤獨卻追求力量的鍛煉者,同時,把全身的力量和耐力逼上巔峰!!
來吧,稍微做一些簡單的俯卧撐(10個左右),再稍微跳一下,拉伸一下全身,花了大概2-3min熱身後,脫掉鞋子,脫掉上衣,鎖上大門,開始鍛煉!
簡易版:(適合一些每怎麼接觸過鍛煉的新手,同時也適合那些很久沒有鍛煉或者輕度傷病的強者,當做恢復訓練吧! )
深蹲跳:4*6
Burpees(不詳細介紹):3*5
登山者(手撐著一個桌子,腳站遠一點,原地高抬腿):3*30s
俯卧撐(任意):3*6-8
靠牆倒立:3*25s
每周4次,動作類型間休息1min,組間休息30s-60s
稍難版:(適合一些已經有長時間的鍛煉基礎的鍛煉者,並嘗試逐漸增強體格,還有耐力)
深蹲跳2*10+前後弓步跳2*10
Burpees:3*8-10
登山者:3*30s
俯卧撐(窄距/標準):3*8-10
倒立撐(任意,可以「半」倒立撐):3*4-6
撐-Sit(坐在桌子上,雙手按住桌子撐起自己,腳盡量伸直):3*15s
每周3次,動作類型間休息1min20s,組間休息30s-60s
困難版:(適合一些資深的傢伙,覺得平日的鍛煉計劃有點無趣,想騰出一個星期來給自己的鍛煉加點調味劑)
前後弓步跳:4*20
Burpees:3*15
登山者:3*30s
單臂分腿俯卧撐:(每側)3*3-5
窄距俯卧撐:3*12
倒立撐:3*8
L-Sit(桌子上做,但腿必須綳直!!):3*12-15s
一周3次,動作類型間休息1min,組間休息30s-60s
挑戰版:(這個練習,資深的大神可以用它來增強體格,甚至突破瓶頸期,但萬不可經常練習)
縱跳:左腿縱跳50下,右腿縱跳50下,不休息,循環三次
前後弓步跳:4*20(這裡是你最痛苦的時候)
單臂分腿俯卧撐:(每側)3*5-8
窄距俯卧撐:3*15
倒立撐:3*10(每組10個後繼續靠牆20s再下來)
L-Sit(這次在地板上):3*15s(盡量腳伸直)
動作類型間休息1min,組間休息40s(除縱跳外)
好了,0器械卻實用的鍛煉技巧就擺在這裡。如果只想混日子,談什麼改變??
愛上獨自鍛煉的感覺吧,不要聽音樂,關注自己的呼吸,這對你的心靈有好處,相信我。
然後在鍛煉的時候不要歇斯底里地大叫,需要保持激情,但要穩住,引導它。
別找借口了,不要應付,不要忍受,從中找到快樂,你會真正變強的
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