拯救小粗腿，其實比你想像中簡單
Hey，各位讀者，抱歉讓各位等了這麼久，還記得我們上一篇深度好文 | 小粗腿背後的誘因，你從未發現的粗腿真相嗎？評論里好多朋友們說到有同感，求拯救，求解決方案。
千呼萬喚始出來，今天我們的小粗腿解救篇來啦！在今天的文章中，我們將從改善足底承重，調節身體力線兩個方面著手，改善可能影響你的「小腿粗」的問題。
假如你有扁平足或者是足弓塌陷的趨勢，還是你經常穿高跟鞋。從而導致的小腿粗，那麼你可以嘗試以下幾個訓練動作來進行調節。
首先，我們先利用自我筋膜放鬆的方法來放鬆，「小腿粗」可能存在的肌張力過大，或延展性差的肌肉筋膜：
1
使用按摩小球放鬆足底筋膜
2
使用泡沫軸對小腿肌肉進行持續性按壓，或滾動放鬆
3
對小腿肌肉進行靜態拉伸。使其肌肉的活躍程度降低、延展性增加
接著，我們從足底承重開始調節。首先先從靜態的站姿訓練走起，要明確在站立姿勢下，我們足底的承重應該是保持著怎麼樣的一個感覺。
1
靜態站姿訓練
培養在站姿情況下，將身體體重均勻的分布在上圖中的紅、紫、藍色三個點。培養一個三點支撐的意識。同時將五個腳趾輕鬆的放置於地面上。
2
培養足弓發力的意識
（1）在進行過第一個訓練步驟後，找到靜態站姿中，三點支撐的意識.
（2）學會利用足底縱弓（即圖中紅色區域）發力，將足弓拱起。
3
重心前移，調節足底承重。
（1）如圖中所示，確保靜態站姿中三點支撐意識後，足弓拱起維持。
（2）然後將身體的重心往前移動。移動至肩膀位於中足的正上方。
（3）然後靜態保持住，維持10秒左右，然後休息，再重複。
4
足底抓地前行
在進行完前面三個步驟，學會運用足部均勻的承擔體重後，我們開始進行動態中的訓練。
（1）足縱弓發力將足弓抬起，並維持，同時五個腳趾發力，扣住墊子或地面。
（2）抬腿往前走，前腳下落時，由足跟先著地，然後過度到足外側，然後是1中小腳趾下方紫色的點（第五跖趾關節），再接著是大腳趾下方紅色的點（第一跖趾關節）。
（3）然後再是五個腳趾分散踩在地面上，扣住墊子或地面，接著換另外一條腿前行
。
（4）在行走時，注意足弓的維持，與找到類似足底滾動前行的感覺為準。
接下來呢，假如你有膝超伸或骨盆前傾、前移導致的不良力線，從而導致的小腿粗，那麼你可能要從以下幾個方面來嘗試糾正了。
1
拉伸腘繩肌
2
仰卧激活臀部、糾正膝超伸
（1）上背部靠於凳面，雙手打開，肩胛骨後縮下降
（2）單腳踏實地面，保持足弓，另一側腿保持微微屈髖，一側臀部發力向上頂
（3）頂至身體成一條直線即可，防止腰部過伸，下放，交換另一條腿進行
3
俯撐原地爬行
起始姿勢：首先保持四點支撐，隨後前足發力，將膝蓋抬離地面，注意雙手位於雙肩正下方，膝關節位於髖關節正下方，膝關節、髖關節、肩關節的夾角都為90°，微收下巴，核心收緊，整個背部盡量保持一條直線
（1）在保持好姿勢的前提下，右邊臀部與腘繩肌發力，右腳向後邁出半步（注意腿不要完全伸直）
（2）隨後左腿重複動作
（3）依次將兩側腿收回原位，重複動作
以上的訓練可以每天進行一次。根據你的類型來嘗試進行糾正。當然具體情況仍需要具體分析，我們都知道問題既有原發性，也有繼發性。先要評估清楚了解到自己的情況是怎樣的，對症下藥，才能事半功倍。
用心訓練，用心去感受身體給你提供的反饋。
最後祝各位妹子「瘦腿」成功！
——END——
來源：身體哲學
作者：林爍
著名的體能訓練師
身體哲學創始人曾任JWGA學院的體能總監
曾任CPI運動表現研究中心 運動表現研究員
本文經授權發布，未經允許不得轉載
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