馬拉松比賽日當天的10個錯誤前程太快終點太興奮

健身 11-19

馬拉松比賽日是個既緊張又興奮的日子。在人潮洶湧之中，你很容易被熱情的氛圍感染而頭腦發熱，導致犯錯誤。下面是跑者犯過的10個比賽日錯誤以及學到的教訓，希望這些能讓大家避免問題，收穫美妙的比賽經驗。

錯誤1：訓練錯誤

常年生活在山區的人可能會認為自己擁有強大的肺，但適合高原低溫低壓的環境，不一定適合跑平原的暖濕環境。如果不針對比賽環境訓練，那比賽日你的身體就很可能無法適應賽道或地形。

教訓：為你的比賽而調整訓練。訓練的針對性是關鍵。要參加路跑，就要在訓練中進行65%以上的公路路面訓練。要在寒冷地方比賽就不能總在室內跑跑步機。當然，高海拔訓練對提高成績還是有好處的，但常年生活在高原山區的人，要參加平原比賽還是該下山來訓練一段時間。

錯誤2：精神緊

有人認為參加本地比賽會有主場優勢。但事實上，有時反而會變成一種心理負擔。面對自己熟悉的東西會不自覺地想到各種困難，從而造成心理緊張，甚至精神崩潰。

教訓：身心都要做好準備。身體訓練自然很重要，先分析你熟悉的地形，然後針對性訓練。不要把自己搞得太疲勞而精神崩潰。同時針對恐懼心理，你可以用欣賞風景和一些管用的咒語來調節。

錯誤3：不注意補給

用美麗的景色、搖滾樂隊或熱情的觀眾來分散緊張的精神當然很好，但這並不能取代你該進行的補給。不要因為精神亢奮而忘記補給，這樣到感到低糖的時候就晚了。

教訓：做補給（飲食）訓練。在平時的訓練中，按照比賽日的時間安排進餐、並吃定量的固定的食物種類。白麵包、低纖維麥片、香蕉、能量棒、凝膠和運動飲料都是不錯的選擇。

錯誤4：比賽晚到

早起的鳥兒有蟲吃。做任何事都是提早進行比較好。如果比賽當天才到達賽地，既無法消除旅途勞頓，又沒時間準備號碼簿等比賽必需品。

教訓：提早到達賽地。如果是去外地比賽，最好提前至少48小時到達。因為乘坐飛機等交通工具沿途所產生的脫水、腫脹等問題都需要至少24小時的時間去恢復。你還需要去博覽會，所以到達越早，你就有越多時間休息。如果是家門口的比賽，那就提前至少1小時到達賽場，以便檢查裝備、上廁所和熱身。

錯誤5：吃得太多

為補充足夠的能量，很多人都會選擇高熱量食物。但脂肪（包括乳酪、奶油或高脂肪肉醬類）不容易消化。所以如果你在上床前飽餐了一頓這樣的高脂肪食物，那很可能到你醒來時腸道中仍有未消化的食物。你可能會在腸胃不適的情況下起跑並因此退賽，或者增加上廁所的次數。

教訓：要注意正確的糖原負荷。使用糖原負荷法，在賽前72小時（而不是前一晚），每天每磅（約0.45kg）體重吃4g碳水化合物。在你的飲食中，80-90%該是碳水化合物。避免高纖維食品。堅果之類會在腸道殘留，可選香蕉、米飯、麵包或意麵。賽前一天，你的午餐應該是最豐盛的一頓，這樣你才有足夠的時間消化。

錯誤6：穿錯衣服

意外總會發生。當然，如果提前準備好會大大降低風險。但還有個詞叫「有備無患」。頭巾丟失、衣服被扯破、甚至跑鞋開裂……等等這些都可能意外發生。如果沒有準備，草草用什麼不合適的東西替代，恐怕後果會更糟――汗流浹背、水泡橫生是小，脫水並危害身體是大。

教訓：帶些備用衣物。可以裝上3種不同搭配的衣服。溫暖的早上穿T恤戴遮陽帽，冷就帶上保暖帽。要是有溫度波動，就把長袖上衣系在腰上。別穿戴昂貴的東西。跑10分鐘你就知道該穿什麼了。

錯誤7：又冷又濕

大雨過後或朝露未散的早上，起點附近的草坪會泥濘而濕冷。在這種地面上做伸展或等待比賽開始將是很折磨的事情。

教訓：帶個「救生包」。在大蘇爾、紐約、波士頓和奶奶馬拉松上，早晨的等待都很漫長。當然，無論在哪裡，你都該早早到場。此時，坐著帶來的垃圾袋，讀著帶來報紙雜誌，穿著帶來的一次性毛衣保暖――大型比賽都有給無家可歸者的衣服收集處。

錯誤8：前程太快

出發時，你的體力肯定是最充沛的，同時起點附近熱鬧的氣氛也會讓你心情亢奮，你很可能就邁開大步撒腿就跑了。而體力總有用完時，熱情也會隨著疲勞而消磨，你會越跑越慢，甚至放棄比賽。

教訓：Hold住！保存體力，後程加速。不要一開始就想著「搶時間」，使用負減速法（即開始慢後程發力）相對效果更好。

錯誤9：在終點太興奮

完成比賽當然應該高興。但再高興也要有個限度。終點處的人群相當擁擠，想要很快找到親朋好友或儘快離開現場非常困難。因此保持冷靜是最重要的。否則你可能在辛苦了幾個鐘頭後還不能儘快吃東西或洗澡，甚至還要冒生病的風險。

教訓：制定賽後計劃。比如約定好和親朋好友見面的地點。另外不要頭腦發熱得到處跑，按志願者和工作人員的指示行動，及時穿好衣服並吃點兒零食喝點兒功能飲料。帶個有標誌性的東西，比如氣球之類。如果在關門時間還沒找到人，可以考慮先回酒店或車裡。

錯誤10：忘記跑步樂趣

花太多時間去選擇襪子種類或凝膠味道，在起跑線驚慌失措，又神經質地檢查手錶的里程。可能一段時間之後，跑步就會變成一種強迫症似的重複而不再有樂趣。

千萬不要忘記：跑步應該是能帶給你快樂和享受的！不要埋頭於周邊事物的選擇和搜索，看看歡樂的人群，聽聽心跳的聲音，想想美妙的環境，難道那一切不都應該是很有樂趣的嗎？

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