什麼樣的山藥最健康？

什麼樣的山藥最健康？

從2008年奧運會時，山藥就隨著牙買加飛人而成為話題；這次2016夏季奧運會時，山藥再次成為了新聞。但是，一直有人在問：外國的山藥我管不著，中國的山藥應當怎麼挑呢？你看，菜市場里有山藥，脆脆的，很爽口。健康食品店裡有山藥，號稱鐵棍山藥，根本不脆，是面的。藥店里也有，是白色的乾乾的小圓片。

到底買哪種營養保健價值最好呢？每年霜降到立冬時節，正是優質山藥成熟的時候，就和大家聊聊這件事情。

這個問題的答案，與購買食品的目標有關。

如果是為了藥用，那當然是買藥店里的比較好，或者直接遵醫囑。順便說一句，藥店里的乾片，是藥用價值最好的山藥切片乾燥而成的，約6斤新鮮山藥才能加工成1斤。藥用的山藥都是干物質含量高、保健成分含量高的品種，水分含量較低，口感比較面，鮮重中的澱粉含量在20%以上。

如果為了做菜吃，那就是脆脆的山藥比較好吃了。餐館中賣的「藍莓山藥」就是用菜山藥來做，輕度加熱一下，但仍需保持其脆嫩可口的狀態。餐館裡的山藥漿飲品，也是用這類山藥做的。打漿之前，也需要先在沸水中熱燙一下，避免活性的氧化酶和氧氣接觸，引起山藥漿的褐變。日本人喜歡把這些脆山藥碾磨成漿生著吃，有人說，這樣能保留其中的澱粉酶、黏多糖和黏蛋白類物質，有利於澱粉食物的消化吸收。其實人體自己就有澱粉酶，而山藥中的澱粉酶進了胃裡也會失活，所以酶的說法可以一笑置之，珍惜那些黏多糖和黏蛋白之類倒很可能是有意義的。

研究發現，山藥中的非澱粉多糖有多方面的生物活性，包括增強免疫、抗病毒、抗腫瘤、抗衰老、抗氧化、降血糖等（李志強等，2013）。但是，它們有抑制α-澱粉酶活性的作用（黃紹華等，2012），而粘液質多糖的抑制效果比塊莖內部多糖更強（王陽，2013）。同時，沒有經過充分加熱糊化的澱粉類食物，其中所含的澱粉在人體中屬於抗性澱粉，很難被消化吸收。所以，與其說吃脆山藥能幫助消化，倒不如說，它們能抑制消化酶的作用，對糖尿病、高血脂的人控制餐後血糖和血脂倒是有所幫助的。

如果是為了保健，那麼也是買那種面面的山藥比較好。它們屬於葯食兼用的食材，每天吃50克。其中澱粉含量20-25%，所以必須用來部分替代大米白面之類主食。除非想增肥，才可以在主食之外額外吃山藥。

說到這裡，又有人會問：面面的山藥也有很多類型，有五指型的「佛手」，也有直溜溜的「鐵棍」，還有雖然號稱鐵棍，但並不直溜的產品，有毛多的，也有毛少的。還有小小的山藥豆，究竟哪個保健更好一些呢？

我國有四個產區的山藥申請過國家地理標誌保護產品，包括河南焦作的「鐵棍山藥」、山東菏澤的「陳集山藥」、湖北武穴的「佛手山藥」和江西瑞昌的「南陽山藥」，它們都以品質優良而著稱。有研究比較了上述四個產區的山藥，發現干物質含量、薯蕷皂甙和總多酚物質的含量以鐵棍山藥最高；蛋白質和礦物質含量以佛手山藥最高；尿囊素含量以南陽山藥含量最高，而陳集山藥的多糖含量最高。可見，四大產區的產品各具優勢。

不過，按歷史文獻記載，以保健效果而論，以河南的鐵棍山藥最負盛名，而傳說中最正宗的「壚土懷山藥」只有河南溫縣的一小片區域才有。有研究發現，鐵棍山藥提取液中含有尿囊素、多酚、黃酮醇、黃酮、蛋白質、多糖、薯蕷皂甙、脫氫表雄酮、腺苷等多種保健成分（陳佳希，2011）。還有研究發現，河南、河北所產的山藥中脫氫表雄酮含量較高，而山東、山西、廣西等地的山藥中含量較低（李軍，2013）。有文獻測定了同是河南溫縣出產的壚土鐵棍山藥與沙土鐵棍山藥，結果發現前者水分含量低，澱粉、氨基酸和黏性多糖的含量均略高於後者，這可能是壚土鐵棍山藥品質更佳的原因（張慶領等，2012）。

北京協和醫院龍偉等人在生長期小鼠的飼料中添加20%的山藥，結果發現，鐵棍山藥對促進實驗動物生長和臟器組織重量方面效果顯著優於普通懷山藥，對心臟、肺臟、腎臟、性腺等臟器和骨骼的增加作用均十分明顯，鐵棍山藥的零餘子（山藥豆）促進生長的效果更佳，但在促進性腺生長方面不及鐵棍山藥本身（龍偉，2014）。

栽培地農戶表示，正宗鐵棍山藥一般頭部較圓（這個圓頭要霜降後才長成)，表皮顏色呈褐色，或有紫紅色銹斑，像鐵鏽一樣。山藥通體毛眼突出，毛密、多而長。頭部以下粗細均勻，中間沒有膨起部分，整體有彎曲，形狀比較難看。但是，食用時會發現這樣的山藥質地緊密，口感瓷實，味道綿甜、清香、爽滑。

由於一塊地多年連續種一種植物，很容易產生病害，優質的產品不能「連茬」，要和其他植物輪種。優質的山藥8年才能收穫一次，人工小心挖出，因此成本非常高。由於消費者並不了解內在品質，優質的農產品很容易被其他質量較低的廉價產品衝擊。很多原產地的農民辛勤種植山藥之後，卻無法把優質產品賣出去，眼睜睜地看著市場被廉價產品所佔據，自己依然不能脫貧……

總之，按中國居民膳食指南的推薦，每天應當持50-100克的薯類。各種薯類包括馬鈴薯、甘薯、芋頭和山藥，而其中以山藥所含的保健成分最為豐富，值得經常攝入。只是要記得哦，山藥按乾重計算，澱粉含量在65~70%之間，和米、面等糧食大致相當。按鮮重計算，鐵棍山藥中含有25%左右的澱粉，1斤可替換成0.4斤生米，和熟米飯的澱粉含量和熱量幾乎相當，所以蒸山藥和熟的大米飯只需要等量替換就好啦，每天吃50克左右比較合適。如果是水分比較大的菜山藥，澱粉含量約2.5%，大概5斤才能替換一斤大米，所以每天吃100克的量才相當於50克鐵棍山藥。

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家之一

中國農業大學食品科學博士 范志紅

祝您和您的親友平安、健康、快樂！

【范志紅原創營養信息】系頭條號簽約作者

（圖片來源：紅動中國 堆糖網）

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