如何提高基礎代謝，避免不健康減肥！
提高基礎代謝，拒絕不健康減肥！
基礎代謝是什麼？
基 礎代謝是指在自然溫度環境中，人體在非活動的狀態下維持生命所需消耗的最低能量。這些能量主要用於維持人的生命活動，如呼吸、心跳、體溫維持、內髒的活動 等等。人體每天有70%的能量消耗在了基礎代謝上，剩餘的30%則消耗在了運動、工作、家務等身體活動以及食物的消化吸收上。
根據人的年齡、性別、體格、體溫、營養狀態的不同，每個人的基礎代謝程度也不盡相同。一般來說，人體基礎代謝曲線圖呈U形，最高峰是16~18歲，18歲之後便持續降低，過了40歲更是急劇下降。
哪些部位基礎代謝量多？
成年人的話，基礎代謝最多的部位是肌肉，肌肉會消耗約40%的能量。其次是肝臟、胃腸。
也正是肌肉量的差別導致了每個人基礎代謝量的差別。
減肥與基礎代謝的關係
35歲之後，明明生活方式和日常三餐都沒有什麼改變，可是身材的保持卻越來越困難了。這是因為基礎代謝能力降低，導致卡路里的消耗能力也隨之降低了。也就是說，一個人基礎代謝能力的強弱，能一定程度上決定TA減肥的難易度。
基礎代謝低下會怎麼樣？
基礎代謝低下，就會導致體溫降低，而體溫每下降1度，基礎代謝速度也會降低12%（相當於200~500卡路里的消耗），可以說是一個惡性循環。
過度節食會導致基礎代謝低下
很多愛美又不願意運動的妹子，會採取節食的辦法進行減肥。然而這樣的減肥方法並不是真正的瘦下來了。節食確實能使脂肪量減少，但是肌肉也會減少，從而導致基礎代謝能力降低。
另外人體如果長期處於營養不良的狀態，在進食時，就會最大限度的吸收卡路里，而在消耗能量時盡量少的抑制基礎代謝，減少卡路里的消耗。
也正是因為這個原因，很多節食減肥的朋友都會有一個所謂「瓶頸期」——不論吃的多少，體重也不會再繼續減少。並且如果恢復了正常飲食，但是基礎代謝的能力卻仍然沒有提高，這就會導致脂肪「反彈」特別快。這也就是為什麼很多節食減肥的人，如果一旦停止節食，體重反而比之前更高的原因。
因此每天在攝入食物的時候，一定要注意保持基礎代謝與卡路里攝入的平衡。
基礎代謝量計算公式：
體重（kg）×基礎代謝基準值=基礎代謝量
亞洲人基礎代謝基準值
1～2歳 男性 61.0 女性 59.7
3～5歳 男性 54.8 女性 52.2
6～7歳 男性 44.3 女性 41.9
8～9歳 男性 40.8 女性 38.3
10～11歳 男性 37.4 女性 34.8
12～14歳 男性 31.0 女性 29.6
15～17歳 男性 27.0 女性 25.3
18～29歳 男性 24.0 女性 23.6
30～49歳 男性 22.3 女性 21.7
50～69歳 男性 21.5 女性 20.7
70歳以上 男性 21.5 女性 20.7
那麼我們舉個栗子，假設一位30歲的女性，體重為50kg，那麼她的基礎代謝量是：
50（kg）×21.7=1085（kcal）
最低限度所需卡路里計算公式：
在一天的日常生活中，除了基礎代謝之外，還有身體的基本活動和對食物的消化都會消耗能量。那麼一天所必需的能量是多少呢？
一個健康的身體，一天所需的能量應該超出基礎代謝量30%，也就是基礎代謝量的1.3倍。
那麼一位30歲、體重50kg的女性一天所需的能量為：
1085(kcal)×1.3=1410.5(kcal)
如果是體力勞動和運動量較大的話，攝入的能量也應該相應的增加一些。
看看你是否基礎代謝低下！
明明和別人吃的東西一樣多可是卻比別人容易發胖？這很有可能就是基礎代謝低下的表現了。讓我們再看看以下條目，來驗證一下自己是不是真的基礎代謝低下吧~
曾經有過瘦5kg以上的減肥經歷
每天吃兩頓以下，持續了一個月以上
挑食
幾乎不怎麼吃米飯和麵包等主食
喜歡吃甜點，喜歡喝酒，並且常以此代替正餐
體重波動大，一個月以內3kg左右的體重變化很常見
平均體溫不超過36℃
常常肩旁酸痛，手腳容易發涼
體重雖然並不是很重，但是體脂肪含量卻很高
如果你吃得少卻容易發胖，以上情況也有符合三項或以上，那麼你就八九不離十是基礎代謝低下了。
什麼因素會導致基礎代謝低下？
除開性別和年齡的增長，日常生活中的一些不好習慣也會拉低你的基礎代謝能力。
睡眠不足
睡眠時間不足，不僅會影響基礎代謝力，還會使人注意力不集中、皮膚狀態變差。研究表明，睡眠少的人次日的行動量也會減少，身體的能量消耗也會呈停滯狀態，導致代謝情況也滿滿惡化。
鐵分不足
女性每個月都會有生理期，因此相對於男性而言，本身就很容易鐵分不足。而鐵分不足的情況下，肌肉中的酸素很難恢復，這就導致能量減少，代謝力也隨之降低。
過度節食
前面已經說過，過分的節食會讓身體進入「低消耗高吸收」的狀態。並且脂肪雖然減少了，但肌肉也會一起減少，從而導致基礎代謝低下。
長時間保持同一個姿勢
研究表明，坐著的時候不時伸展一下身體，這樣消耗的卡路里是一直坐著不動狀況下的1.5倍。
怎麼提高基礎代謝？
提高體溫
首先，要提高自己的體溫。體溫提高了，血液和淋巴流動變快，荷爾蒙的分泌也會增加，這樣基礎代謝也就提高了。
提高體溫有兩個辦法，增加肌肉量和促進血液循環。還可以多吃薑，多泡澡，都會提高體溫很有效果。
提高身體柔韌性
可促進血液和淋巴的流通。每天多做做伸展運動，也可以練習瑜伽。
增加肺活量
增加肺活量能強化心臟機能，血液流通加快，呼吸頻率也相應加快，這些都能夠提高基礎代謝的速度。
增加肺活量最好的辦法是進行有氧運動，強化心肺機能。另外鍛煉腹肌也能強化橫膈膜，增強肺活量。
提高褐色脂肪細胞的活性
褐色脂肪組織是近年才被人們發現的一種脂肪組織，它主要分布在人體的肩胛骨間、頸背部、腋窩、縱隔及腎臟周圍。科學研究發現，白色脂肪會儲藏卡路里，造成肥肉囤積，但褐色脂肪組織卻能燃燒卡路里，可能有助減肥。目前認為，褐色脂肪組織的功能類似一個「產熱器」，當收到刺激時能夠大量產熱，燃燒脂肪。
有說法認為，運動肩胛骨周圍的肌肉就能夠刺激褐色脂肪細胞，提升其活性。
提高腸道蠕動
這個就很好理解了，腸道蠕動能促進消化吸收，防止便秘。可通過進食潤腸食物和腹部按摩來達到提高腸道蠕動的目的。
哪些食物能提高基礎代謝？
提高體溫的食物
含辣椒素的食物：辣椒、青椒等
含姜烯酚的食物：生薑等
含硫的食物：蔥、洋蔥、大蒜、韭菜等
含維生素E的食物：南瓜、紅薯、魚、杏仁、芝麻等
富含氨基酸的食物
離氨酸：魚類、肉類、肝臟、牛奶、乳酪、大豆等
精氨酸：雞肉、豬肉、大豆、花生等
丙氨酸：肌肉、蜆、扇貝、鮭魚等
脯氨酸：豬肉、乳酪等
富含維生素B的食物
糖類的代謝需要維生素B1，脂肪的代謝需要維生素B2。富含維生素B族的食物有：豬肉、肝臟、魚類、蛋、豆類等。
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