上班族營養效率手冊

很多人都會抱怨自己的工作忙，無法保證健身的時間，無法保證健康飲食。不能吃健康飲食，不能保證飲食的營養平衡，不能用簡單的烹飪方式，用不正確的計劃時間去訓練，一切好像都因為時間少，工作忙而打亂了，那麼在工作和健身之間必須有個取捨嗎？真的不能又工作又健康嗎？答案是否定的，今天我們就來傳授一些營養建議，讓你從此不用偏廢生命中任何一項。

方法 1：提前準備一周的營養食物

按照專家的建議準備食物其實是不容易做到的，因為你不是電視中美食節目的主持人，能有足夠的時間和精力來準備一天中的每一頓食物。如果你沒有時間和精力去做這些，也沒有什麼錯，有個簡單的處理方法：在時間允許的情況下，比如休息日，一次購買並製作好你營養食譜中的主要食物，這些食物指的就是蛋白質食物，因為蛋白質食物不是隨手可得的。大多外面銷售的蛋白質食物都是與不健康的元素為伍的，比如漢堡，炸雞等等，只有自己製作才能避免蛋白質食物中含有過多的油脂。

推薦你的蛋白質食物原料是：雞胸肉，牛肉及其他你喜歡的瘦肉；然後，嘗試不同的烹飪方式去烹飪相同的食物，比如，紅色肉類通常的做法可以選擇：燉，烤，煮；這三種烹飪方法比較健康，做熟後利於保存，可以直接食用或只需簡單加工，牛羊肉就是最好的選擇。可以一些做成醬牛（羊）肉，一些做成烤牛 （ 羊 ） 肉，還有一些乾脆就用白水燉。對於雞肉來說，最好選擇雞小胸，雞小胸比較嫩滑，脂肪含量低，用澱粉腌制直接可以煮食。

將製作好的食物按每次的食用量 （ 200 克 ） 分裝，比如我們經常推薦一餐中肉食的食用量是200 克，可以為身體補充 40 克左右的蛋白質。用保鮮袋或密封盒裝好，放入冰箱內。

從食物的購買到準備到烹飪，可能需要幾個小時。但是這幾個小時的辛苦換來了你這周的健康飲食。在這周中，你不用再擔心由於工作或其他計劃改變時，你沒有準備好你的食物而減少健身的時間。

方法 2：零食的秘密

如果留意你會發現，身邊很多垃圾食物愛好者，他們的抽屜里，桌面上，甚至一些看不到的地方都可能藏著垃圾食物。

作為健身人士，你也有必要在一些可能的地方儲存一些方便的健康飲食，包括：

1.可以補充碳水化合物的小餅乾、能量棒；

2.可以補充蛋白質的乳製品：牛奶、酸奶、乳酪；

3.可以補充蛋白質的小的金槍魚罐頭；

4.可以補充維生素和電解質的新鮮水果、小沙拉；

5.可以補充優質脂肪酸的一些堅果；

這些食物可以讓你的血糖平衡，讓你的身體處於正氮平衡狀態。你可以將它們放在你的訓練包里，辦公桌里，公司的冰箱中，甚至汽車的後備箱，當然你應該保證這些地方不會讓你的健康食物變質或損壞。這樣的話，你就不必再擔心你的肌肉會挨餓或者吃垃圾食物了。

方法 3：充分的計劃

記住：在出門前盡量做好一天的計劃，作為一個上班族，每天的工作，會議，外出，健身等等諸多的安排都會讓那些不計劃的人變得亂七八糟，所以，請計劃！計劃！計劃！你也許會在外出前想：我應該能兩個小時回來，但是有時四個小時才回來，那麼這段時間，你的身體和肌肉都在挨餓。為了預防這樣的情況發生，你都該隨時準備好一些小餐，這樣才能不至於毀了你的今天的健身及飲食計劃。

方法 4：找家健康餐廳當食堂

了解並選擇一些健康的餐廳。有時當你實在沒有準備好你的健康食物時，這些餐廳可能就能成為你的救星。點食這家餐廳中既健康又經濟的飲食，不但讓你的身體及時獲得需要的營養，還可以帶著家人或者客戶，甚至在開公司聚餐的時候也到這裡來，這樣的話，你還可以躲避垃圾食物對你的干擾。當你多次光臨這家餐廳，你所得到的食物和服務也可能會變得更好，從而讓你的食物也更加健康。

方法 5：發揮營養補劑的作用

營養補劑不是葯，是特殊的食物。普通人都有必要食用，參加體育鍛煉的人就更需要，尤其是在中國。僅從食物中獲得機體需要的全部的營養物質幾乎是不可能的，尤其是吃規定的食物。機體需要和能充分利用的營養多於機體僅從食物中吸收的。土壤流失、食物鏈中的毒素、食物的過度處理、食物的過度烹調、體內自由基的產生及其他一系列的影響因素 （ 與醫療有關 ），使得食物的總體營養被破壞。

進行健身訓練時，機體從營養物質中獲得所需要的，但是有些營養物質並不是從食物中發現，也不是機體自身合成而是來源於特殊的補充品，人類的天賦在於提高自身的生活水平，其中的一個領域就是營養補劑。因此為保證最大程度地達到健身、健康、增加肌肉和減脂目標，有必要進食一些維生素、礦物質及其他營養物質作為每餐的營養補劑。

優質的營養和方便的補充是營養補劑最大的特點，尤其是蛋白質食物，蛋白質在身體不可儲存的性質使大多數健身的 「 忙人 」 大傷腦筋，選擇隨身的蛋白質補劑幾乎是最完美的解決之道。

發現並選擇蛋白粉、蛋白棒、蛋白飲料、氨基酸補充劑等等食物，將這些補劑加入到你的兩餐之間，讓身體時刻處於營養保護之中。

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