跑步無傷的十大黃金法則

健身 11-20

冬訓開始，該為了下一個賽季做準備了。一般需要三個月的訓練周期，以期在明年春季的馬拉松賽中有一個良好的表現。跑者健康與訓練都是同等重要的。如何做到健康跑步？

一、買一雙合適的跑鞋

投資一些質量好的跑鞋，它在訓練中能保護你的骨骼、肌肉、關節和肌腱。根據你的體重和腳型選擇出來的跑鞋，大多數情況下能跑到300-800英里（1英里約1.6公里）。

最好從專業的跑鞋商店購買你的跑鞋。在那裡，在購買之前,你能得到適合你類型的跑鞋方面的專業意見。（註：國內的跑鞋商店絕大部分是做不到這一點的）

跑步無傷的十大黃金法則

二、充分拉伸

跑步可以使你的肌肉縮短和收緊,會增加肌肉拉傷的風險。預防這種損傷最好的方法是經常拉伸和柔韌性訓練。

跑步無傷的十大黃金法則

三、犒勞自己，來個運動按摩

定期運動按摩可以給真正提高你的訓練。嘗試在比賽後一個完整的腿部按摩（或每幾個月一次），以修復肌肉纖維。

四、停跑後重啟要當心

如果你停跑過一段時間，因病或其它因素，當你重拾訓練時要小心，別猛地回到停跑前的強度，那樣很容易受傷。恢復跑步依然要循序漸進，每周跑量的增加不超過10%。

五、別跑太頻繁

請記住，參加一場比賽比跑步訓練有更高的要求。在比賽中，腎上腺素開始飆升，你的競爭本能開始發揮作用，因此你將比平時要消耗更多的精力和能量。

儘管比賽會催人奮進，也可以作為前進的一個目標，但必須得小心，太頻繁的賽事將增加你受傷或生病的幾率。

六、做一些抗阻訓練

利用體重做一些抗阻訓練，對跑者非常重要。它能全面提高你的力量和姿態。建議每周的訓練中，試著加進去一兩次全身的抗阻訓練。

跑步無傷的十大黃金法則

七、時刻注意補水

保持身體充足水分對跑者非常重要。流汗會讓大量的水分流失而你未必能及時察覺。如果你脫水，你會感到噁心、疲勞、頭疼，而且也不可能有很好的運動表現。

全天定時喝水，試著堅持喝自然的、無咖啡因的飲品，像水和果汁。

八、獲取充足的蛋白質

富含蛋白質的食物往往與健美運動員相關聯,但它們對於跑步者來說也同樣重要。當你跑步時，你的身體可能會使用蛋白質作為能量繼續奔跑。

試著吃像瘦肉和魚那樣的低脂肪蛋白質。如果你訓練量很大，每天要補充蛋白質的量為：你的體重（公斤）*1.5 克。

九、戴心率表

戴心率表能迅速而直觀了解你的心率。通過心率表掌握身體狀態，從而決定是否需要維持、減量或上強度。

去買一塊心率表，它會幫助你在訓練中收穫更多，並降低過度訓練的風險。好消息是，它們越來越便宜。

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十、別忘了核心訓練

記得有規律地進行核心訓練，比如通過健身球或仰卧起坐（註：現在多用卷腹等動作來替代仰卧起坐，後者具有一定的爭議）。這將能練到你的腹肌，以更好地控制身體姿態，並有效支撐其它身體部位。

強大的核心會讓你變得更強壯、跑得更好、有助於預防傷病。

（註：譯一得一是我試著翻譯一些淺顯的英文資料。水平有限，難免錯誤百出。僅供參考。本文出處為倫敦馬拉松官網。）

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