聽說有馬甲線的人,做這些瑜伽體式毫不費力
很多瑜伽體式需要腹部核心力量,如果沒有馬甲線,很多體式還做不到位呢!就比如下面這些。
同時,做瑜伽體式不能掙扎,保持均勻的呼吸,面部放鬆。瑜伽高手就是那些明明做著很難的體式卻依舊氣定神閑。
下面11個體式,可以作為鍛煉腹部核心的序列,每天練習;同時可以作為自己核心力量是否有得到加強的一個檢驗。
1.樹式Tree Pose
這個看起來簡單,是個基礎的熱身,需要身體的平衡能力。如果覺得很簡單,閉上眼睛保持平衡試試,看看能不能保持1分鐘以上。
2.戰士衝刺式扭轉Warrior Lunge Twist
前腿曲膝90°,腳掌膝蓋朝正前方,後腿蹬直,腳跟抬高。手臂和膝蓋相互對抗,把胸腔抬高,雙手合十。保持5個呼吸。
3.滾動的蓮花Rock n Roll Lotus
可以盤蓮花的朋友盤蓮花,盤不了的話就雙腿交叉,雙手抓住腳踝或腳背,呼吸往後滾動到地,吸氣滾動到坐起來。來回滾動10次。
4.下犬式變體Downward Dog Variation
從下犬式,吸氣抬起一條腿往上往後,呼氣彎曲那條腿,肩膀往前來到手腕上方,膝蓋找胸腔,膝蓋盡量碰到胸腔,或者低頭,膝蓋碰到鼻子。
5.戰士二式Warrior III
下方腿內側踩穩,盡量伸直。上方腿伸直,腳掌回勾指地面。背部延展,雙手往前伸直,雙手、背部、上方腿保持一條直線,眼睛看下方。保持1分鐘以上。
6.駱駝式變體Camel Hinge
雙膝跪地,膝蓋在骨盆正下方,腳趾踩地,與髖同寬。吸氣雙手往前伸直,掌心朝下;呼氣上半身往後倒,其他身體部位保持不動;吸氣再次回正。來回做10次。
7.單腿橋式Bridge with Leg Sweep
從橋式開始,膝蓋打開與髖同寬,腳跟在膝蓋正下方,髖部盡量抬高,大腿、腹部和胸腔一條直線。雙手在身體兩側撐地伸直。吸氣抬起一條腿往上,腳回勾,骨盆的高度要保持不變;呼氣,落下來。左右各做10次。
8.船式Extended Boat Pose
這個體式與地面接觸的位置就只有兩個坐骨,所以很考驗核心的力量。手和腿盡量伸直,背部伸直,胸腔抬高,不能聳肩。最重要的是,面部還要保持微笑!^_^ 保持10個呼吸,做5次。
9.滑動的四角板凳式Sliding Table
從四腳板凳式(上圖)開始,手腕在肩膀正下方,腳踝在膝蓋正下方,大腿、腹部、胸腔、肩膀在一個平面,就像一個桌子一樣。呼氣手不動,臀部下沉,不要著地,划過臀部往後來到手臂後方,臀部還是不能著地,盡量抬高;吸氣再次回到板凳式。來回做10次。
10.蓮花支撐Lotus Hip Lift
可以的朋友盤蓮花,盤不了的朋友小腿交叉。雙手在大腿根部兩側。吸氣,腹部上提,把臀部往後往上離開地面,膝蓋和腳也離開地面。保持5個呼吸,做10次。
11.側板式Stacked Side Plank
整個身體在一個平面,手臂一條直線,腳內側併攏,只是下方腳外側邊緣地點。保持5個呼吸,做10次。
看完這些體式,我明白為什麼有人說:「瑜伽練著練著,就有馬甲線了!」
你說,你愛上瑜伽哪裡好了?
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