現在健身的你，該怎樣強化力量訓練？

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健身的你，該怎樣強化力量訓練？

先不要說健美選手那種動不動就200kg深蹲的訓練，我們看看最熟悉的拉扎爾，他們用40kg以上的啞鈴做上斜卧推也是常事，所以力量基礎決定了健身的進步。

我們先看看天天都舉鐵究竟有啥用？

力量訓練會增加肌肉緯度，其中一種原理是因為大重量會更多的刺激到快肌纖維，這種肌纖維有更大的生長潛能。 也是為什麼馬拉松運動員雖然大量的訓練但是肌肉還是依然很小，因為刺激到的快肌纖維很少。

力量訓練也會幫助增強關節和骨骼，讓骨頭更加的結實。 因為身體很重視自我保護，如果覺得自己的骨骼或關節不夠強壯，是不會讓太多的肌肉在上面生長的，以防用力過度而對關節產生的損壞。換種說法就是你的骨骼越強大，上面的肌肉就越多。

力量訓練可以很科學地讓身體逐漸增強。 身體總是想保持在一種平衡的狀態，所以無論增加體重或者減少體重，也是因此原因減肥增肌會變的如此頭疼。 想要繼續進步一定要讓身體打破這個平衡。

那麼該怎麼樣提高力量基礎呢？

最基礎的力量訓練計劃就是1rm 訓練，意思與名稱相同，一周一次最大重量訓練。 這是最簡單而且最頻繁被力量舉初者利用到的訓練計劃。這個原理是推大重量來刺激肌肉和精神系統，雖然一開始會有很快的效果，但是訓練者會很快的就遇到力量平台，因為力量訓練的容量不夠。

所以在主要訓練之後也會穿插補助訓練來強化較弱的身體部位。 但是要小心的挑選這些動作，重量要放輕一些，6-10次，3-5組，不要挑選超過4個動作。

因為雖然力量舉訓練對肌肉的破壞沒有多次數的訓練大，但是會對關節會產生不小的壓力。 所以在力量舉動作完成後的補助訓練要以訓練肌肉為主。

力量舉訓練也需要分化周期的，根據重量的強度訓練周期也會有所不同，從2-3周訓練到4-5周，甚至有些1x1計劃是10周以上。 周期劃分成3種，高容量訓練，高強度訓練，和恢復訓練。

其中高容量訓練會在高強度訓練之前，這樣可以讓骨骼和身體適應一下接下來要用到的大重量，常見的5x5訓練就是高容量訓練。 在高容量訓練結束後，可以測試一下1rm或者休息2周左右，然後開始高強度訓練，一般都在90% 1rm 以上。

但是因為身體不可能日復一日的在這種高強度下訓練，所以這種高強度周期會比較短暫，強度越高，周期越短，之後身體需要一段時間好好的恢復。

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