練了半天卻毫無訓練痕迹，究竟是哪裡錯了？！
很多人花一堆時間做那些新潮的熱身，卻忘記自己到健身房是為了力量訓練和揮灑汗水的。
當你開始一個訓練計劃時，堅持到底，別見異思遷，東一榔頭西一棒槌！
基礎訓練是最快、最有效率的方式，深蹲，記得要蹲深點！卧推，屁股雙腳別離開板凳！硬拉，兩倍體重是基本。
別讓糟糕的飲食習慣毀掉你在健身房所做的努力，畢竟再怎麼努力做有氧運動也無法抵銷糟糕的一餐！
善用組間休息時間、多做點有效率的事情，而不是埋頭髮朋友圈，刷微博。
關於訓練，有很多細節容易被我們忽略，然而如果你願意花點時間糾正這些問題，這個世界將會有更多強壯與好身材的人們！
01
到了健身房
結果忘記自己其實是來健身的！
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想像一下，當你進入健身房，有個無形的計時器就會啟動。就像動作電影里一定會有的炸彈和倒計時裝置一樣刺激。雖然我們每個人的計時器時間長短不同，但當你走進健身房那一刻起，計時器就已經啟動了。
要判斷你的訓練究竟是否正確，我只需要觀察你進入健身房的頭十分鐘就夠了。以前我老是跟大家說，先去做前蹲！這仍然是個好建議，我這麼做，是為了給大家一點急迫感，讓大家知道，來到健身房，就得馬上開始鍛煉重要性！
在這個矯正運動當道的年代，人們會用按摩球靠在牆上按摩脊椎周圍，用泡沫軸在地板上滾來滾去，或進行那些據稱能脫胎換骨的練習。然後，在單車上懶洋洋的蹬個20分鐘，再來點動態靈活性訓練，最後做點穩定性的訓練結束。1小時就這麼過去了，你可以驕傲地說自己做了一堆訓練，但卻又像什麼都沒做一樣，然後打道回府。
除了剛才倒數計時器的比喻，你也可以把在健身房花的時間想像是一個滿滿的沙袋，剛進健身房，就等於在沙袋上劃破一個小洞，然後時間就像流沙逝去。等沙子終於流盡，也等於你的體力用盡了，換句話說，你花了多少時間在一些蠢事上，也意味著你浪費了多少時間去做能真正幫助你變得強壯、變FIT的訓練！當然，這不是說這些工具和練習沒有它們的價值所在，但你真的需要每次都把所有練習再做一次嗎？
大多數人在健身房裡都是自欺欺人，以為自己在幸苦努力的健身，其實和狂街壓馬路無異，停下你那些浪費時間的舉動吧！
02
你可能患了健身計劃注意力缺陷問題
（Workout ADD）！
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要治療此問題的最佳處方，就是開始執行隨便一個計劃。關於訓練計劃，我有一個規則：不管你用哪個計劃，貫徹始終！只要開始，就堅持到結束！就這麼簡單！
之前我曾聊過 "Mass Made Simple" 這個增肌計劃，6周內總共訓練14次，我要你每周用2-3個小時去做力量訓練，直到你有能力用1倍自體重深蹲50次為止！記得我剛才說過的嗎？貫徹始終，就這麼簡單！
我知道也許這不是你的目標，那你的目標是什麼？千萬別和說是減肥，減脂，雖然大部分人給出的答案，但問題是，即使減肥減脂是你的首要目標，但卻很少有人真的取得什麼明顯的進展，換句話說，大多數人都在原地踏步。
既然如此，為什麼不關注點別的事情呢？或許你體脂在這個中間會跟著下降也不一定。大多數的訓練計劃的周期都在6周左右，哪怕這個計劃沒任何用處，你有什麼損失嗎？不過是浪費了6周的生命而已，假設你練了10年，你會經歷多少個6周？我告訴你，86個！
你準備好練一個翹破天際的屁屁了么？或者強壯的身體！你有需要改善的弱項嗎（通常是硬拉或者深蹲）？只要你有心，你可以找到不少有效訓練計劃，挑個你認為不錯的，符合自己的作息時間的，存在手機里，列印出來，隨便什麼方式，開始，直至結束，貫徹執行！就這麼簡單！
03
自以為對基礎動作已經爛熟
其實還有空間提高！
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訓練時，儘可能的讓動作精益求精！也許你以為在腿舉機上不斷加重，一次又一次的發出砰砰響，就能打動旁邊身材不錯的辣妹？我有問過她們，結果她們眼裡，這類人就是討人厭的混蛋！
你應該學習如何正確地執行練習！力求能正確而完整地進行深蹲！現今，你很容易就能找到各種型態的健身場所(健身房、小型工作室等)來幫助你達成目標，甚至大城市，有很多工作室、個人自發舉辦的交流活動或者學習的機會！
你的主要練習，是深蹲，可以的話蹲深點！卧推，屁股別離開板凳！硬拉，至少2倍自體重，這些是再基本不過的基礎動作，而且也是最快最有效率的訓練，他們回饋給你的，就是更大，更強，更精瘦！
04
你的飲食習慣很可能讓你的努力白費
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你再怎麼努力做有氧運動，也難以抵銷一餐高碳水化合物的糟糕飲食！當然，我知道蔬菜、水果和高品質的蛋白質來源是比小麥和玉米貴，但是你看牧場的牛吃了穀物也就長一堆脂肪，勸你還是別把自己當牛養！
一周有168個小時，假如你一周就用5個小時訓練，那麼剩下163小時發生的，極有可能影響你在健身房的訓練效果，那麼至少你得對正確飲食這件事情下點功夫吧？我建議你去學學簡單的烹飪常識，包括怎麼使菜刀、如何用慢燉鍋或燒烤的方式料理食材，並積極採購你要的食材，學會自行烹飪將成為你的下一個秘密健身利器！
05
別再浪費你的組間休息時間
你可以做點其他的
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我們來重新定義你的組間休息時間吧！我從不在組間真正休息，而是在每個訓練組之間加進我的靈活性訓練、柔韌性訓練和矯正訓練。
現今健身房的主要問題之一，是牆上總掛了一堆液晶電視，更別提你手上的只能手機和其他會使你分心的新奇事物。聽著，你進健身房沒別的目的，就是為了訓練！
別再浪費時間折騰你的健身歌單了！幾年前有人這麼告訴我「根據蘇聯研究，討人厭的音樂實際上反而能增加你的訓練能力」，雖然可能只是瞎扯的，但我認為這的確是個好點子！討厭鄉村音樂？那就聽一堆鄉村音樂！像我討厭流行樂，每當健身房的喇叭放這種討厭的歌兒時，恨意和怒火反而成了激勵我的一種方式！
所以，與其沉浸在你所熟悉喜歡的歌單上，不如躺在地板上，做些你真正需要的伸展動作。或者，你可以像那些偉大的健美選手，用超級組去訓練，不會讓你有時間停下來的，我個人就是超級組訓練的粉絲！但如果你是舉重，力量舉愛好者，可能就得避開這種訓練方式，但仍可試試以下建議：
單瘦肩推+TRX 拉
二頭彎舉+三頭伸展(動作形式隨意自選)
卧推(或俯卧撐)+划船動作
此外，把深蹲和擺壺鈴搭配起來非常棒，這個組合是促進新陳代謝的絕佳計劃。我喜歡做10或15次的擺壺鈴，然後做5次高腳杯深蹲！去試試，擺它個100~150次，記得一定要聽你討厭的歌曲，這才是絕好的藥引子！
不簡單，你居然看完了這些！
證明你真的想要做點改變
我準備給你點額外的建議，算是獎勵吧！
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嘿！洛奇把毛巾從脖子上拿下來吧！（別總在脖子上掛個毛巾訓練）
哦，上一點漏說了...拜託還有頭帶或頭巾也拿下來...
用完卧推凳或任何器材靠墊，記得隨手把自己的汗水擦乾！你難道不知道超級噁心嗎？進健身房必備私人毛巾！
用完器械或者杠鈴片，記得務必擺放整齊！
深蹲請用深蹲架！別自己發明花招！
別因為肌肉酸痛到有燒灼感就大吼大叫，何況你叫的又不好聽，除非你身上真的著火了...
要穿健美背心，先確定自己練的真的像個坦克，而不是當個裝逼利器...
對健身房工作人員客氣一點，友善一點，又沒欠你的！
學習真正的深蹲！任何其他動作，都比不上一個既深、又標淮的深蹲，能夠留給健身房裡的路人甲深刻的印象！
https://www.t-nation.com/training/5-reasons-you-dont-look-like-you-lift
—— END ——
譯者：Chris Yang， Gabriel Chiang
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※假如已經幾天沒去訓練，那可以怎樣恢復呢？
※得了吧，你那不叫訓練，只是鍛煉。
※做一半沒勁了？做完了還倍有勁？高效訓練看這兒！
※毫無訓練痕迹的健身教練，你怎麼看？
※偏癱這樣做訓練還能站起來？真的太想學了！
※女兵是怎樣忍下艱苦訓練的，看完就懂了！
※如果你連拉伸的時間都沒有，那訓練似乎也是多餘的！
※6塊腹肌就夠了嗎？核心訓練所能帶來的好處，可不止這些！
※如果你沒有做到這些，就不要抱怨自己的訓練沒有效果，閉嘴健身去吧！
※堅持做仰卧起坐，卻一直不見腹肌？訓練後肌肉沒有酸痛感，沒有訓練效果？
※4個訓練前必做步驟！健身沒效果？是因為你沒做！
※原來康復訓練並沒有我們想的那麼簡單！你「誤會」了嗎？
※朝鮮女兵是怎麼訓練？竟然穿這麼少，教練讓他們做這些事！
※睡眠訓練一年半後，孩子們睡得還好嗎？
※為什麼你刻苦訓練了，卻總打不好籃球？
※絕對不能弄錯的訓練順序，你躺槍了嗎？
※訓練後沒有酸痛感就是沒效果？真不一定！
※小腿的肌肉很重要，為什麼卻沒有人們去訓練它們呢？
※基因是天生，訓練是後天！哪幾招讓你的手臂再大一圈？