健身時容易忽視掉的那些錯誤

親愛的朋友們，你們好。

我是真人比照片好看一百倍的叔貴。

這篇文章里，我會說一些健身愛好者會忽視的錯誤。

其中有一些屬於動作細節錯誤。

這類錯誤是可以被理解的，而且也很容易改正。

以及一些絕對不應該犯的錯誤。

我會在每個錯誤裡面，用一個小錯誤為例子放大到你需要注意的目標肌肉的鍛煉細節。

你可以對照我下文的照片來進行下參考。

由於我是在家裡進行拍攝的，沒有啞鈴。

只能用我的小黃人水杯進行代替。

那麼讓我們開始。

小錯誤1，肱三頭肌啞鈴過頭伸展

當我們在訓練肱三頭肌時候，一個非常容易忽視的就是手肘位置。如下圖所示，因為在過頭伸展的時候初學者由於覺得不太舒服，手肘會變得過度外展。

這樣子造成的後果就是你訓練的重量很大一部分會轉移到肩部，這樣子很容易會讓你在鍛煉完一組之後，覺得肩部不得勁，甚至有受傷的風險。

這樣才是正確的

這一點你可以類比到幾乎全部的把重量放在腦袋後面的三頭肌訓練，比如W杠三頭肌伸展，單手過頭啞鈴伸展等。

順便吐槽一句，一些公眾號大力鼓吹這個動作，說是三頭肌只用練這一個動作就夠了。

小錯誤2， 啞鈴俯身臂屈伸

同樣是三頭肌訓練，但是這個錯誤會發生在女生身上較多。

作為去除「拜拜肉」的一個有效方法，其實對於肌肉的孤立效果更加看重。

你需要讓你的大臂儘可能的跟地面水平，然後盡你所能的去伸展手臂。

但是很多女生由於偷懶，抬不起手臂，而選擇舒舒服服的去做下面這個動作。

其實，當你決定開始舉鐵的那一刻起，你就應該時刻跟自己說：

小錯誤3，手腕彎曲

這是我在觀察一些初學者鍛煉時候發現的現象，手腕不能處在中立位。

特別是在做固定器械，例如蝴蝶機，二頭彎舉或者高位下拉。

他們很容易在力竭的時候無意識的向內或者向外彎曲自己的手腕。

這絕對不是好現象。

而且這類人由於手腕的mobility較差，在做手臂訓練諸如杠鈴二頭彎舉的時候，一定手腕痛得不行。

我個人兩個建議，一是買條結實的護腕狠狠勒著，二是改變自己的握法。

1.首先保證大臂和小臂成90度角（就像是你在做二頭彎舉到了半程）

2.儘可能保證小臂不動的情況（你可以用另一隻手抓著固定住）做一個手腕向外旋的動作。

3.覺得別著勁了，就對了，堅持30秒。

4.返回中立位，重複來三遍。

5.沒事就練練，沒幾天就好了。

小錯誤4，節奏

這裡我用的是無節奏二頭彎舉來舉得例子。

我想說確實有一些孤立動作是可以做快。

但是絕對不能沒有節奏。

就好比你練懸垂舉腿，一定是三拍的節奏。

卧推是四拍的，或者你做木板推，也能推成三拍。

大錯誤1，骨盆位置

這類錯誤時常發生在需要「站姿核心穩定」的動作。

比如「站姿啞鈴推舉」「站姿杠鈴推舉」

犯錯誤的盆宇分不清到底什麼是「穩定」

我站著舒服不晃不就是穩定了？

錯，這個穩定不是根據你的本體感受來的。

是根據你的核心，你的骨盆，你的脊柱中立位來確定的。

跟硬拉一個道理，你要是做的姿勢是正確的，你一定不會覺得舒服。

所以在做這類站姿「推」的動作時，記住收緊你的屁股。

我以前在健身房見有人做鋼線下拉也會撅著屁股。

大錯誤2，下後背

這個，屬於技術性問題。

我在圖裡面用的是雙手啞鈴划船做的比喻。

但實際上，如果你有這個問題，那麼「俯身類」的動作都會存在隱患。

「杠鈴划船」 「硬拉」 「俯身飛鳥」

等等等。

解決辦法，我推薦你日常沒事就練一練髖部鉸鏈。

我在另一篇文章解決骨盆前傾里有聊過這個。

你可以點進去看看。

大錯誤3，智商充值

我以前在健身房跟一個練二頭彎舉的小哥爭論過。

原因是他的動作太奇怪了。

「少廢話，我看羅尼就這麼練。」

我覺得這裡要討論的已經不是健身個體差異性的問題了。

我嘗試模仿一下，你們看看。

「今年過節啊，不收禮啊~！」

「收禮只收，腦~殘~金！」

人間精品，叔貴大大

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