孕期營養到底怎麼補？專業營養師告訴你科學的方法
孕期營養的重要性
1.是寶媽們分娩和哺乳的營養儲備。
2.預防避免一些孕期疾病，例如妊娠期糖尿病、貧血等。
3.對於胎兒的生長發育和成年後的身體健康有重要作用。
孕期營養狀況良好的誤區
1.孕期吃得越多越好。
2.體重長得越多越好。
孕期的營養代謝特點
孕早期（1周~12周末）
1.胎兒生長發育較慢，每天約增加1g。
2.產生早孕反應：噁心、嘔吐、挑食、偏食或厭食、頭暈乏力、嗜酸厭油等現象。
3.所以在孕早期，很多孕媽媽的體重可能會不增反降，這種短暫的體重降低是正常的；還有很多孕媽媽在孕早期體重就增加很多，可見營養都長到了媽媽自己身上，這樣除了影響美觀還會對健康有所影響。
孕中期（13周~27周末）
1.胎兒迅速發育，體重增長加快。
2.在孕中期，16周開始寶寶的神經系統開始為發育高峰；20周開始寶寶骨骼生長開始加快。
3.孕媽媽的體重開始增長。
4.孕中期血液稀釋，如果飲食上還缺少鐵元素的話，很容易導致孕期的缺鐵性貧血。
孕晚期（28周~40周末）
1.胎兒生長發育最快，達到巔峰時期，體重劇增。
2.是孕媽媽體重增長最快的時期。
3.胎兒各器官發育已經日趨成熟，分娩可能存活。
4.是胎兒腦細胞和脂肪細胞增殖的「敏感期」。
孕期的重要營養素包括：
1.3大產能營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物）
2.維生素（維生素A、B族（葉酸）、C、D、E
3.礦物質（鈣、磷、鉀、鈉、鐵、鋅、碘
4.膳食纖維
5.水
3大產能營養素
我們經常聽到孕期均衡膳食的理念，均衡膳食指的就是3大產能營養素：蛋白質、脂肪、碳水化合物的吸收佔比是合理的。這3大產能營養素是身體熱量的來源，保證著我們的身體健康。
熱量對於胎兒的生長發育是非常重要的，所以孕媽媽們一定要合理補充熱量。孕媽媽們可以通過檢測自己體重的增長，來判斷自己熱量的補充是否合理。我們可以通過下圖來學習。
熱量的計算方法為
孕期體重檢測4要點
1.避免重複，每天體重浮動在1、2公斤內都是正常的，所以每天測量一次就可以了。
2.固定時間，晨起空腹測量。
3.排空二便。
4.固定衣物。
蛋白質
孕期最重要的營養素就是蛋白質，孕期每天攝入蛋白質的量為：
1.孕早期每天攝入5g蛋白質。
2.孕中期每天攝入15g蛋白質。
3.孕晚期每天攝入20g蛋白質。
什麼是優質蛋白質：
1.優質蛋白質使人體的吸收利用量高。
2.動物蛋白中的肉蛋奶類、植物蛋白中的大豆類都是優質的蛋白質。
以下是食物中蛋白質含量，供大家參考:
脂肪
脂肪適量的攝入對我們的身體健康非常重要，尤其是在孕期。在妊娠期需要一定的脂肪儲備。
在孕期需要囤積3~4公斤的脂肪來為產後泌乳做準備。脂肪對於胎兒神經系統、視網膜等的發育都有重要作用。
講到脂肪，就一定要提DHA。寶寶健康聰明是每位媽媽的心愿。DHA是構成胎兒腦組織的重要成分之一，對胎兒神經、視力、免疫系統發育及長期的認真功能都有極大幫助。
中國營養學會提出孕婦攝入的DHA應該不少於200毫克/每天。
DHA如何補充：
1.選擇DHA含量高的食物，如魚類及海鮮。
2.在食用油多樣化的基礎上，適當加入亞麻籽油、紫蘇籽油。
3.DHA補充劑，首選純度高，幾乎不含EPA的藻油DHA。
碳水化合物
碳水化合物很多人都會有些陌生，其實碳水化合物就是我們泛指的糖，主要是指我們平時吃的谷薯類、水果等。
碳水化合物是胎兒能量代謝所必須，孕期攝入過少，就會使酮體產生，影響胎兒的神經系統發育。
孕期應該攝入足夠的碳水化合物：
1.孕媽媽每天至少應該攝入150g糖類，相當於200g主食，以避免發生飢餓性酮症。
2.主食選擇以澱粉類多糖為主。
3.適量食用粗雜糧，佔主食的1/3，水果限量。
4.避免攝入過多的精製糖類：甜點、飲料等。
鈣
3歲之前包括胎兒期是孩子補鈣的黃金期
孕20~24周胎兒骨骼及牙齒開始出現鈣化，奶或奶製品是鈣的良好來源，奶中還含有D3能夠促進對鈣的吸收。自孕中期開始每天：400~500毫升的低脂牛奶或250毫升牛奶+300毫克鈣。
其他富含鈣的食物有：大豆、蝦米、芝麻醬已經深綠色蔬菜等，但這些食物鈣的吸收率較低，並不能取代奶類。
缺鈣對寶寶牙齒的影響：
1.出牙延遲。
2.牙釉質發育不全。
3.出現齲齒。
4.牙齒排列不整齊。
鐵
鐵是重要的造血原料，從孕中期開始孕媽媽就因為生理原因容易導致貧血，所以我們一定要注意鐵的補充。
動物血、肝臟、紅色瘦肉、深綠葉蔬菜等含量豐富的食物是孕媽媽們補鐵的首選。為了增加植物性鐵的吸收率，我們在烹調食物時可以加一些檸檬汁，或者是補充維生素C。
膳食纖維
粗雜糧、蔬菜、水果、堅果等食物中含有膳食纖維。有助於緩解便秘、減輕血糖波動等功能。補充膳食纖維最主要的方法就是，主食做到粗細搭配，粗雜糧佔主食的1/3。
水
如何選擇水呢？白水是最主要補充水分的來源，白水是最好的，飲料要少喝。孕媽媽們要保證自己充足的飲水量，每天要8杯水，大概2000毫升左右。在運動後、出汗後一定要注意水的補充。
文/侯成成(北京煤炭總醫院臨床營養師，首都醫科大學營養學碩士)
特別提示：無論你是購買海外母嬰用品還是收聽公益育兒微課，都推薦你添加悅寶貝的微信公眾號：
yue-bao-bei
長按可複製到微信添加朋友，黏貼即可關注。我們每天都會推送科學的育兒資訊，也會不定期邀請權威的婦幼專家舉辦育兒微課，快來加入我們吧。
版權聲明/悅寶貝原創發布，轉載請微信聯繫授權。
※肝硬化患者的營養管理
※營養專家解答：喝酒臉紅，是好是壞？
※寶寶披薩DIY 快餐也可以吃的很營養
※米酒的營養價值，常喝米酒有那些好處
※營養不良是小病？家長可別掉以輕心！
TAG:營養 |
※你的減肥方法科學嗎？營養專家開處方：既減肥又科學
※母乳期：媽媽應如何科學補充營養
※營養合理的科學減肥
※用科學告訴你，什麼是」人養玉
※顛覆過去！醫學院科學家一語道破最營養的吃法！
※強壯肌肉科學營養攝入法
※健身要用對方法 科學的健身方法要怎麼做呢
※營養飲食如何搭配科學合理
※准媽媽在孕期怎樣科學補血？
※明明運動了卻不瘦？營養師教你科學減肥
※教會大家如何科學養胃，介紹養胃的幾大方法！
※解決科學質疑的科學方法是什麼
※怎樣做到科學管理健康睡眠
※兔子要怎麼養才不臭？科學餵養是正解
※孕期怎麼吃？吃多少？產科專家教你科學計演算法
※科學的方法來幫助母乳順利產出 產後催乳的方法
※你的方法正確嗎？如何用科學的方法看動漫
※藥師經法修持及對生命科學的探討
※我們的內臟竟然這麼臟，專家告訴你最科學的清潔方法