內胚外胚中胚？你是哪種身體類型？
這是一篇我15年10月就發布在微博的文章，會跟大家好好講講人們常說的內胚，外胚，中胚是什麼，以及各自的體型特徵。大家可以看文章辨別一下自己屬於哪一種，還會根據體質的不同分別提出幾點訓練建議。好好看文章，今天的內容用文字會比我啰里啰嗦講十幾分鐘更好理解，記住講了些什麼，然後明天我就要做一期推送來反對這篇文章中的理論，不要覺得懵，先猜猜李小龍，碧昂斯，施瓦辛格他們哪個跟你是同一類的？
前文
每個人生來都有所不同，這在健身上也有著十足的體現。雖然大家追求的體型都有著更好比例，更強壯，更精練等特點，但沒經過訓練前的初始體型各有差異，相應的開始訓練時不僅應該知道自己想往哪去，更該知道自己是從哪開始的。現在通行的分類方法是將各種各樣的身體類型區分成外胚，內胚，中胚這三個大類別，你知道自己是屬於哪個類型的嗎？又該怎麼在剛開始訓練時根據自己的身體類型來調整計劃呢？
三大體型的特徵
外胚型（ectomorph）整體纖細瘦長，不易增重的同時易減重
脖子細小
· 髖肩皆窄
· 關節纖細
· 體型纖細
· 較低的體脂儲備
· 四肢修長
舉例 男：李小龍 女：Kate Moss
內胚型（endomorph） 整體寬厚粗短，易增重的同時不易減重
· 脖子粗短
· 胸腔寬厚
· 關節粗大
· 髖寬於鎖骨或同寬
· 四肢比例短小
· 一定的體脂儲備
舉例 男：Jack Black 女：Jennifer Lopez
中胚型（mesomorph）整體勻稱協調，易長肌肉同時不易長脂肪
· 胸肩寬闊
· 腰細
· 軀幹較長
· 肌肉線條清晰
· 結實
· 有活力
舉例 男 施瓦辛格 女 麥當娜
看完上述的特徵，你可能會發現三個身體類型中的特點你都佔了幾個。事實上，很少有人是完全屬於某一類型而沒有任何其他類型的特點，大部分人在某種程度上都是這三個身體類型的混合體。在上述的三大分類的基礎上，通過測量每個基本類型的顯著程度，以1-7為記，從低到高，還可以延伸出很多子類型，一個純外胚型的數值會是外胚型(7)、中胚型(1)、內胚型(1)，純中胚則為外胚型(1)、中胚型(7)、內胚型(1)，感興趣的話可以去英文網站多做些調查今天就不展開了。但要說明的是，這個體系是根據沒訓練前的身體特點來進行分類的，像我沒開始系統訓練前雖然肩寬腰細，但是大致身體特徵還是趨向內胚型，現在要是再根據特徵來判斷的話，則會趨向中胚型。
訓練建議
雖然我一再強調過健身的基礎訓練原則可以適用於所有正常人，也適用所有體型分類，但不同的身體類型，不同的個體對於即使一樣的訓練也會有不同的反應。所以儘管長期的奮鬥目標可能相同，在訓練初期還是非常有必要根據不同的身體特點對訓練進行調整。
接下來就根據外胚，內胚，中胚的相應特點給出一些剛開始訓練時應該注意的要點。
外胚型
這或許是談到健身時，有著最不利因素的身體類型，在談到訓練的時候他們有以下幾個特點：1.很難增加體重跟肌肉2.並不適合高強度高頻率的力量訓練 3.更容易發生訓練過度的情況。總的來說增肌比減脂難，而有效率的增肌需要一定的訓練強度跟訓練頻率，綜合以上的幾個特點，我們會發現增加肌肉去獲得一個更好的體型對於外胚型來說簡直是難上加難。但是，難不代表不可能也不能成為失敗的借口，對於外胚型的訓練者，在開始訓練的前期，比train hard更重要的是train smart。有以下幾個關鍵點希望你們可以注意：
1.以一個更低的訓練強度開始訓練。過快的增加訓練強度跟訓練頻率很容易造成訓練過度，在一個更低的標準上緩慢增加強度能讓身體更好的對訓練刺激做出反應。
2.訓練盡量保持簡單。訓練將重點放在大肌群，以及複合動作的高質量完成上，一定不要犧牲動作的質量去獲得更重的訓練重量，小肌群則安排少量單關節動作適當刺激即可。
3.不要將訓練時間拖的太長。做好動作選擇，控制好組間休息，訓練時間盡量不要超過一小時，專註專註專註。
4.保證訓練的持續性。這不是要求你一日不停的訓練下去，而是要求你在合理的訓練安排下堅持長期的訓練。一周三次左右的力量訓練會是一個很好的開端，安排好自己的日程盡量不要錯過訓練，由於外胚型對訓練的適應程度更差，在這樣的情況下如果還不能保證訓練的持續性的話，就更難獲得一個好的結果。
內胚型
在談到力量訓練的時候，這種身體類型並沒有太多的不利因素，首先，雖然會伴隨一定量的脂肪增加，但是增加肌肉對於內胚型來說並不是難事。其次，內胚型對於重量訓練的適應能力更強。最後由於往往伴隨著較高的體脂，因而耐力往往較差。針對以上的特點，大致給出以下幾點建議。
1.不要高估自己的訓練水平。由於內胚型的訓練者往往有著較大的體重跟不錯的肌肉量，因為一開始訓練就能使用更重的訓練重量，然而這並不意味著你就不需要一段時間去養成良好訓練習慣，熟練掌握訓練動作並更好的認識自己的身體。
2.適當的根據訓練反應提高訓練強度。由於這個身體類型對力量訓練的適應能力更強，因而可能在更短的時間內就能適應當前的訓練強度跟頻率，所以在訓練進步停滯後可以積極嘗試一些更高級的訓練技巧，這在我的乾貨你該知道的進階訓練技巧一篇中有所介紹。但是要注意的是，即使如此，還是不能違背緩慢增加再根據反應做出調整的原則。
3.適當的多安排一些高強度有氧。內胚型的訓練者往往伴隨著較高的體脂儲備，那麼為了讓被脂肪覆蓋的肌肉更好的展現出來，在有氧的強度跟時間上比其他的身體類型有著更高的需求。一周根據有氧強度安排三次20-40分鐘左右的HIIT或是勻速有氧會是一個比較好的選擇。
中胚型
這個類型的訓練者就是令人羨慕的「能力者」，在各種對身體素質有較高要求的運動中都會有著比較好的運動表現。對於力量訓練也有著很好的適應能力。相應的，在安排訓練的時候也就有著更高的要求跟靈活度。
1.保證較高的訓練強度跟頻率。當然，即使是這種類型的訓練者，在剛開始訓練前也需要一段時間去學習動作，適應訓練，但由於比較強的適應跟恢復能力，所以在過了最初階段後，往往需要保持比較高的訓練頻率跟強度才能獲得最大化的成長。
2.在訓練中加入更高級的訓練技巧。像是降低組超級組這樣的訓練技巧對於中胚型的訓練者往往有著更好的訓練效果，因為他們恢復的更快也就有著更低的訓練過度的可能性。
3.更頻繁的做出訓練計劃的調整。正是由於更高的適應能力，因此長期一成不變的訓練對於中胚型的訓練者往往無法帶來充足的刺激，因此也就需要在訓練次數，動作，組數等安排上做出更積極的調整。
總結
比較起來，外胚型有著最不利的先天條件，但是也並不是一無是處。比如由於體重更輕在初期訓練的時候反而有著更多的訓練選擇，像是俯卧撐雙杠臂屈伸引體向上這樣的動作對於外胚型的訓練者往往更容易掌握，而內胚型的訓練者可能經過長期訓練才能到達外胚型訓練者剛開始訓練時的水平。而且就像我前文所述，大部分人並不是單純的屬於某一個身體類型，往往是混合體，也就是有可能兼具各個類型的優缺點，而且隨著訓練的深入，身體類型也有可能做出改變，所以不要太拘泥身體類型的不同。
以上都是在一個大的籠統的概念上給出了一定的建議，每個人的訓練目標不同，具體的身體類型也無法完全歸納成三個當中的某一個。最重要的是，不管你是什麼樣的身體類型有著什麼樣的基礎，都不要放棄希望放棄努力，養成一個健康的生活方式，加上合理的訓練跟飲食安排，再配上好的心態，所有這些不利因素都會得到彌補。決定你價值的不是最終實現了什麼樣的成就，而是在這一路上你多少次的克服了不利因素，多少次的面對打擊還能夠迎難而上。
希望看完這篇文章後，大家能把關注的點更多的放在自己的身上，羨慕別人的進步而意志消沉，或者一味的效仿別人的方法並不能給你帶來益處，根據自己的實際情況出發，腳踏實地一點點超越昨天的自己才能帶來最好的結果。
要更好的去契合自己的身體需求，除了訓練，飲食跟休息缺一不可，這就需要不斷的去嘗試去學習。最最重要的是養成思辨的習慣，雖然三種體型分類的說法就快像是常識一般深入人心，但是這並不意味著這就是絕對的科學，絕對的值得信任。其實當初這個分類的理論基礎就並不是十分的可靠，只是經過不斷傳播之後，人們認可了這個說法，可細究之下還是存在著漏洞。
雖然我寫了這篇文章，有很多事情也可以靠這個理論去解釋，但盡信書不如無書，在明天的視頻中給大家帶來相反的觀念，告訴你此理論的不可靠之處。記得兩篇都要看，我們明天再見~
每天學習一點新東西慢慢形成一個知識框架之後，你付出的每一滴汗水才會更值得。身體和大腦，總要有一個在路上。
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