練腹肌不如練核心 5個動作加強核心力量

腹部是大家最常鍛煉的肌肉，但是想要擁有一顆鐵一般的核心，單純撕裂6塊腹肌是遠遠不夠的。除了腹肌之外，核心肌肉還包括脊椎，臀部以及肩膀的部分肌肉，對身體發力及運動時的穩定性起到了至關重要的作用。

鍛煉核心肌群最好的動作，你一定知道，那就是平板支撐，我們在做平板支撐動作時，有很多的核心肌群參與，只要你保證核心肌群繃緊，不塌腰、不松腹、不泄臀，無論採用什麼樣的姿勢，都有一個目標核心肌群被重點訓練，所以效果是非常好的。

如果你有自己的腹肌訓練計劃，你也可以將平板支撐這個動作加入到你的訓練計劃中，加強你的核心訓練。定製腹肌訓練計劃很簡單，關注hi運動健身微信（hiydjs），回復「P4P」或者「腹肌撕裂者」，系統就會推薦給你科學的腹肌訓練計劃。

如果你希望自己的身體更全面，更健壯，讓你的各種動作都更具效率，那一定要試試下面這5個動作。將這些動作加入你的日常訓練中吧，讓自己變得更強壯。

1.硬拉

硬拉能夠調動人體平時不使用的肌肉纖維。為了讓動作提起來，你必須用到臀大肌和胯部力量，而為了維持姿勢，則需要用到下背，腹直肌，腹斜肌的力量。

要點：標準的硬拉，在杠鈴在地面上時，不要利用慣性力量。所謂硬，就是要硬生生地將絕對靜止的杠鈴從地面上拉起。

2.健腹輪

大部分腹部鍛煉都是背朝下躺著做。而健腹輪則能讓你面朝下，撕裂6塊腹肌的同時練到核心肌肉。你可以用健腹輪，也可以用杠鈴來完成這個動作。

要點：不會用杠鈴做這個動作？雙膝著地，前後滾動。

3.健身橋

很多人認為，健身橋是妹子們的瑜伽動作，但實際上，這個動作對腹部力量和耐力的鍛煉是真格的棒。你的臀大肌，胯部肌肉，下背都能得到鍛煉，使你的蹲舉，硬拉，腿舉變得更加輕鬆。

要點：動作達到最頂端時，應該讓肩膀上部受力，而且雙肩之間不要過度彎曲。膝蓋和大腿不要向兩側分開，否則容易導致膝蓋和背部受傷。

4.啞鈴農夫行走

負重行走動作對整體核心肌肉有著相當高的要求。這個動作非常適合加入日常訓練。

要點：既然叫農夫行走，你的姿勢就應該同雙手提桶的農夫一樣。這個動作還能鍛煉你的握力，提高你的心率。

5.啞鈴體側屈

放心吧，這個動作並不會讓你的側腹變寬，成為肌肉型的水桶腰。相反，日常鍛煉時加入側屈動作能夠讓腹部更緊實，讓豎脊肌更強壯，使你的各種推舉動作獲得明顯的進步。

要點：做這個動作時，背部一定要挺直，頭抬起，身體向1側盡量彎曲。在動作達到1側最頂點時停頓保持1秒，再緩慢回到起始位置。

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