當我們在跑步的時候，如何正確掌控自己的步伐？

對於已經開始跑步，並且已經有過一段時間堅持的朋友來說，或多或少都會聽到過這麼一個詞：步頻。也或多或少聽到過「黃金步頻」這個詞。

那麼，步頻到底是什麼？

步頻指的是腳步的頻率，我們在走路、跑步時候，雙腳在單位時間內的交替次數。它是決定走和跑速度的重要因素之一。

步頻其實跟身高有一定關係。根據力學原理，身高越高的人腿越長，步頻越慢，而身高矮的人腿短，步頻越快。

步頻跟跑步成績有多大關係？

當然關係很大！它可是好的跑步技術的精髓！

長跑界曾經有過一個非常經典的調研，世界上頂級長跑高手的步頻基本都維持在180左右，也就是說對於這些人，每秒鐘能夠邁出3步。這就是我們在文章開頭提到的「黃金步頻」這個詞。我們也可以通過觀察一場馬拉松，會發現前幾名的第一軍團，他們的步子幾乎都踩在一個點上，不僅步頻一致，連步幅都相仿。

因此，你說步頻跟跑步成績有多大關係？

除了提高成績，高步頻還能有別的什麼好處？

對於高手或者專業選手來說，高步頻、大步幅是他們取得好成績的重要因素。但是對於普通的愛好者，高步頻是必須具備的，但是大步幅就未必是件好事。

大步幅意味著跑者在蹬離地面時用力大，騰空高度相對較高，所以，大步幅的情況下，身體落地一般都比較「重」，這就意味著此時身體所受的衝擊力也比較大。並且騰空時間長也不利於身體在騰空狀態下的穩定性。

小步幅意味著用力少，騰空高度低且騰空時間短，因此，落地的時候，關節所承受的衝擊力小，並且，較短的騰空時間也保證了跑者在身體騰空狀態下的穩定性。

對於非高手或者專業選手來說，想要更安全地跑步，延長自己的跑步生涯，保護自己的膝關節，還是選擇高步頻小步幅更好。

我們該如何提高自己的步頻？

1.首先要了解自己的步頻。

測步頻其實非常簡單，我們利用秒錶，在自己正常跑步的狀態下計時一分鐘，就能夠得出自己的視頻。或者，利用各種計步器、手機app、運動手錶，也能夠計算出自己的步頻是多少。

2.專註自己的呼吸

提高步頻屬於改動作類的訓練，通常我們跑步都是以自己喜歡的步頻和步幅進行，很隨意，往往由自然的肌肉強度決定的。要提高步頻就要有意識把注意力集中在步子上，增加雙腿交換的頻率，而不是整體速度。另一要點就是你的呼吸，幾步一呼吸因強度而異，但是高頻往往會讓你的呼吸更為緊湊，心肺功能鍛煉更多，高頻的呼吸也是需要鍛煉的。一段時間下來，習慣了高頻率的奔跑，稍微增加步幅，就能輕鬆提速。

3.增加腿摺疊的訓練

跑步是向前的運動，很多人都很重視邁腿的訓練，而忽視了收腿的問題，所以在收腿時往往都比較被動。我們可以通過訓練大腿後側來提高收腿的效率。

4.增加核心肌群的訓練

核心肌群的訓練是所有運動項目都必須要重視的環節。髖關節也就是骨盆的穩定性直接影響到我們跑步時候身體的穩定性、落地時步伐是否能始終保持一致。而核心肌群的訓練更多要講究深層肌肉的訓練而非表層肌肉。所以，忘記卷腹、兩頭起之類的腹直肌訓練動作吧，多做一做平板支撐類的穩定性訓練方法。

5.擺臂

跑步時，手腳肯定是共同協作的，因此除了下半身的訓練，上半身的訓練同樣重要。一旦加快擺臂，腿部的頻率也同樣會提高。所以上肢力量薄弱的人，在長距離的後半程肯定會因為體力的過度消耗而耷拉胳膊，步頻也會隨時放慢。

最後要提醒大家的是，因為長期養成的習慣，調整步頻的訓練成效很難立竿見影，即使照著這些方法去訓練，仍有可能需要幾個月時間。所以，剛開始的時候若沒效果別著急，堅持下去，就會獲得收穫。

TAG:跑步 |

※當我們跑步的時候我們在想什麼？
※在我們跑步的時候，正確的跑步姿勢是眼睛正視前方
※當你開始跑步了，對那些他人的跑步「經驗」要有自己的判斷
※跑步堅持不了的時候，你可以這樣激勵自己！
※當我在跑步時，不想些什麼？
※跑步的時候，我在想些什麼
※講真的，也許你可能不會跑步！正確的跑步方式你知道嗎？
※跑步如何對我們產生積極的作用，什麼時候應當停止跑步？
※在跑步的時候，你在想些什麼？
※我是如何一步步通過跑步，變得更自信的？
※這才是跑步的正確步驟，學不會這些別說你知道怎麼跑步！
※當我們跑步時，我們在談些什麼
※跑步的時候，我都在想什麼
※如何進行正確的跑步，效果才能好？
※說真的，你不應該跑步！
※當我跑步時，身體在想些什麼？
※跑步，我們是動真格的！
※如何才能讓自己堅持每天都跑步？
※當你在跑步時，你的身體在說話！