教你30天擁有6塊腹肌
這套核心塑型計劃將助你打造完美腰部線條
有型的腹肌是健身愛好者引以為傲的地方，不僅可以展示其努力的訓練成果，也可以看出其在飲食方面的自律。
這套為期一個月的訓練計劃有助你在中級訓練的基礎上再上一個層次。
這套訓練法的創造者Lacey Stone說：「我比較喜歡在訓練的時候混合不同的動作
不同的動作不僅讓你感覺不那麼無聊，更重要的是你可以在不同的動作間進行挑戰突破，並給你帶來更大的成就感。」
當然飲食也同樣重要，他說：「如果你的飲食不健康或缺少營養是很難看到訓練效果的
但是如果你照著我的方法練習，並且注意你的飲食習慣，你將會看到你完美的腹肌！」
30-DAY SIX-PACK CHALLENGE
跟著這套訓練做一個月，同時配合我在後面給出的飲食建議，相信你的腹肌一定會顯現出來！
第一周和第二周
頻率：一周四個訓練日
時間：每個動作一分鐘，每個動作間休息30秒
第三周
頻率：一周四個訓練日
時間：每個動作一分鐘，每個動作間休息30秒
第四周
頻率：一周四個訓練日
時間：每個動作一分鐘，每個動作間休息30秒
動作
WEEK 1
第一天
卷腹運動
躺下，面部朝上，雙腿和雙臂向上打直
卷腹雙手觸摸腳趾，然後再回到開始的位置
平板支撐
30秒-60秒
俄式轉體運動1
坐在地面，雙腿彎曲，手掌合攏放在身前
後仰45°左右，使腹部有緊繃感
再分別向右向左儘可能的扭轉你的身體
第二天
弓身運動1
躺下，面部朝上，雙腿彎曲，雙臂超過耳朵伸直
膝蓋上舉，雙手朝腿部方向觸及膝蓋，然後回到開始位置
側平板支撐
每側30秒-60秒
登山式
45秒-60秒
第三天
瑜伽划船1
躺下，面部朝上，雙腿彎曲，雙腳平放地板上，手臂放在身體兩側掌心朝上
雙腳離地，將頭和肩膀上抬，並收縮腹部、臀部和腿部。堅持30秒到60秒
雙腳持啞鈴上舉
（如下圖所示）
跪式伐木
雙膝下跪，雙手持住繩索放在身前
將器械向下拉至右腿外側，再轉體將重心穿過全身轉至左肩，動作重複30秒
WEEK 2
卷腹觸球運動
參照周一，加上健身球
平板支撐
60秒-90秒
俄式轉體運動2
參照周一，雙腳上抬
第二天
弓身運動1
每側30秒-60秒
登山式
45秒-60秒
第三天
瑜伽划船2
躺下，面部朝上 雙腿伸直，手臂放在身體兩側掌心朝上
雙腳離地，將頭和肩膀上抬並收縮腹部、臀部和腿部
堅持30秒到60秒。
雙腳持啞鈴上舉
參照周一
跪式伐木
參照周一
WEEK3
第一天
卷腹輕擊地面
躺下，面部朝上，雙腿彎曲，雙腳放平在地板上，雙臂放在耳朵兩側舉過頭部上方，上身向上運動，手掌位於兩腿間輕擊地板
再慢慢回到開始的位置
平板擊肩
（如下圖所示）
開始作平板支撐動作狀，雙手放在地板上，雙腿張開並伸直
使腹部保持緊張，頭部與脊椎呈一條直線右手輕拍左肩
將右手放回原來位置，換左手做同樣運動
攜球俄式轉體運動
(如下圖所示)
參照周一，加上健身球。
第二天
弓身運動2
(如下圖所示)
側平板傾斜
做側平板支撐狀，將臀部下降到地面，再向上抬升回到原來位置
重複30秒再換另外一側做同樣運動
雙腳持啞鈴上舉
坐在重量訓練椅的邊緣，雙腿打直，兩隻腳夾住啞鈴
身體後仰45°保持腹部緊繃（A）將雙腿併攏，膝蓋朝胸前運動（B），雙腿再回到開始的位置
腳不要接觸到地面，重複做上1分鐘
弓身運動2
躺下，面部朝上，雙腿和雙臂向上打直，雙手觸摸雙腳，再回到地面
轉體登山式
(如下圖所示)
開始作俯卧撐狀，雙手朝下，雙腿向後伸直
將右膝朝左肩運動，盡量保持身體不動，然後快速回到開始的位置，換腿進行重複
做45秒-60秒
第三天
瑜伽划船式踢腿
參照周二，加上雙腿上下拍打動作堅持30秒-60秒
長椅邊緣卷腹
臀部靠近長椅邊緣，身體平躺在上面，雙腿伸直放在地面，雙手放在腦後
將頭和肩膀上抬離開長椅，同時雙膝向胸前運動。重複此動作1分鐘
健身球斜拋
(如下圖所示)
離牆一米左右跪在地板上，左膝朝前彎曲呈90°右膝在地板上做支撐
雙手持住健身球放在跨前
旋轉身體，將球從右至左運動，用力將球拋到牆上
再拾起健身球重複做以上動作
第四天
選擇你最喜歡的四個動作訓練
WEEK 4
攜球卷腹輕擊地面
(如下圖所示)
參照第三周，這次將健身球舉過頭頂，然後將球輕擊地面
攜球俄式轉體運動
參照第三周，這次兩腳始終保持離開地面
第二天
弓身運動3
參照第二周，這次雙腿打直，加上健身球
星型側平板支撐
身體右側朝下，用腳支撐，右手肘放在地上，前臂與身體垂直
將胯部和左腿朝上離開地面，並將左手和左腳上舉，堅持30秒，然後換另外一側做同樣動作
旋轉登山式
參照第三周
第三天
攜球卷腹輕擊地面
參照第三周
長椅邊緣卷腹
參照第三周
瑜伽划船式踢腿
參照第三周
第四天
平板跳躍
開始作平板支撐狀，雙手朝下，兩腿伸直，兩腳合并。保持上肢不動，雙腳向外側跳開
稍作停留，再跳回到原來的位置
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