想要化身更快更強的越野跑者？5個練習輕鬆達成

北京時間11月21日，每個跑者都希望變得更快、更強，無論你是賽跑還是只是想在感覺更好，以下的五個練習，都是非常有效的。

越野跑和道路跑調用的肌肉群是不一樣的，這創造了不同的需要加強。越野跑的不平衡性、起伏、以及由不同地形產生的挑戰都需要不同的權力來源。無論你是一個精英級的跑步運動員，或者只是喜歡在一段時間內出去跑幾圈，這五個由科羅拉多州物理治療師和跑步大神查理-美林推薦的練習，可以讓你更強，更快，更舒適。查理-美林建議，每周做這些動作兩到三次。

1.OHS

如果可能的話，與合作夥伴一起完成。雙腳與肩膀同寬，腳趾略微指出，和胳膊頭頂，肘鎖定。儘可能低地下蹲，鼓勵臀肌收縮，並保持你的背部儘可能直立。每組做十個，完成三組。

2.單腿半蹲

密切注意你的姿勢，並且使用鏡子來監視你的對齊情況。單腿站立，保持你的骨盆水平，你的脊柱垂直，你的膝蓋比你的腳稍寬。當你蹲下時，從你的臀部開始運動。你的肩膀會向前傾斜一點，但保持你的身體直立。每組做十個，完成三組。

3.單腿平衡

起始姿勢類似於單腿半蹲的姿勢。單腿站立，保持你的骨盆水平，你的脊柱垂直，你的膝蓋輕微跟蹤到你的腳外側。開始站立在堅實的地面上，每條腿5秒，每組30秒，然後延長成60秒。然後前進道不穩定的表面，如軟墊，充氣盤或BOSU球，首先做五組，每條腿保持30秒，然後做五組，每條腿60秒。

4.上拉、上推

在健身房使用上拉杆或輔助上拉機，雙手盡量遠離身體，擰緊你的腹部，使你的背部不會過多彎曲。專註於將你的肩胛骨向下放在一起，並拉起，慢慢下來，重複這個動作。儘可能多地完成三組，每組十個會是非常了不起的成就。

5.泡沫輥胸廓拉伸

躺下，使你的頭部和臀部支撐在泡沫輥上，膝蓋彎曲與腳在地面上，將手臂向上滑動，沿著地面拖動手指，停在狹窄的地方並且保持姿勢。

（Alse）

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