你的步頻上不去，那是因為你跑得慢

為什麼肯亞和衣索比亞這兩個東非國家盛產速度快的跑者？過去20年，科學家們一直在尋找答案。

有研究稱是因為他們所處的地區海拔較高（平均海拔在2100-2700米之間），長期在這樣的環境下訓練，身體血紅細胞數量會增加。

有報告稱是因為他們基因決定的。研究發現他們的小腿和腳踝特別細，體重很輕，這也意味著他們每跑一步消耗的能量就比一般人少很多。

有人說是因為他們跑步方式非常經濟。研究發現他們幾乎全是全腳掌著地，擺臂幅度較小。

前不久，科學家們有了新的發現。他們通過對15名跑得非常快的肯亞跑者進行生物力學分析，發現了其中一些奧秘。這個研究成果是由西班牙巴斯克自治區大學的一位博士領導的位於開普敦大學的一個研究小組主導進行的，今年早些時候發表在《體育科學雜誌》上面。

這15名肯亞跑者確實很快。他們10公里的平均時間是28分40秒，半馬平均時間是62分10秒。而且他們都處在最佳狀態。

這項研究從兩個面來分析的。

其中一個就是測量跑步經濟性，在指定的配速下計算跑步消耗的能量。一組人員進行5分鐘/公里的配速下進行跑步，一組人員在3分鐘/公里的配速下進行跑步，這兩個速度對應的是熱身速度和半馬配速跑的速度。還有一個是在這兩種不同的配速下進行三維生物力學分析。

然而，經過數據分析並沒有什麼發現他們中誰的跑步經濟性最高。這些數據包括步頻，觸地時間，擺臂時間，地面反作用力，制動力等。這並不奇怪，因為他們屬於同一類人：相同的背景，最好成績，身體構造等。

對比其他對精英和普通跑者的研究結果，就會發現不一樣的東西。其中一個就是他們擁有最好的跑步經濟性，在3分鐘/公里的配速下，平均每公里每公斤體重消耗184.8毫升的氧氣。這個結果也在側面證明了為什麼肯亞人能夠在長跑領域獲得成功，因為他們的跑步經濟性能達到最佳。

跑步經濟性效率最高的人，是1972年奧運會馬拉松冠軍Frank Shorter，他曾在實驗室中被測算出平均每公里每公斤體重消耗192毫升的氧氣。不過，半馬世界紀錄保持者，澤森內-塔德塞的這個數值只有150 ml/kg/km。這個數據如此之低，以至於研究者懷疑是不是算錯了。

第二個不同是觸地時間，腳掌落地後在地面停留的時間。肯亞跑者平均觸地時間要比其他跑者短10%。較短的觸地時間也就意味著他們能更快速的利用地面反彈力，這也是為什麼肯亞人為什麼能跑得如此快。2013年的一項研究發現，在反彈力方面，肯亞人要比日本人好很多。

這兩個不同似乎能揭示為什麼肯亞人能夠跑得更快的原因。但是觸地時間是否和他們的腿部構造，孩童時期鞋子的選擇，或者只是簡單的大量訓練有關呢？不過，探尋那些跑得快的人秘訣，對於那些希望跑得快的人是有指導意義的。

通過對比，還可以發現一個不那麼顯眼的不同點。那就是很多跑者所熟知的180步頻。

什麼是180步頻呢？就是跑步一分鐘180步，而這也被認為是跑步的最佳步頻。這個數據原始出處是科學家通過研究1984年奧運會比賽時，發現那些精英選手每分鐘的步頻都在180上下。

其實，對於步頻這個事情，很多人都在追求高步頻，比如中國長跑名將孫英傑的步頻在200甚至220以上。有很多跑者為了追求180步頻，還專門找步頻節拍器進行練習。但有時候，好像怎麼努力也達不到如此高的步頻。或者就算達到了180步頻，速度也並沒有上去。而有的跑者本來步頻就很快，都超過180了，甚至200。

其實步頻的快慢與跑步速度有關。但你跑得更快的時候，步頻自然就上去了。你不可能要求8分鐘配速與4分鐘配速的步頻一樣。

回到本文最開始提到的那項研究，通過數據分析，你會發現：在5分鐘/公里的配速下，這15位肯亞精英跑者中只有一位步頻在180以上，有兩位超過170，大部分在160上下，還有一些在150左右，甚至有一位的步頻只有144。

而在3分鐘/公里的配速下，這些精英選手的步頻數值在180上下徘徊，一半超過180，一半比180稍低。只有一位跑者的步頻低於174，還有幾位跑者的步頻超過200。

換句話說，在配速不同的情況下，步頻是不一樣的。也就是，當你的速度達到一定的時候，步頻自然就上去了。所以為什麼要讓別人力爭達到180的步頻而無視速度呢？

除了步頻之外，影響速度的原因還有步幅。

跑步速度=步頻×步幅，這是最簡單粗暴的速度公式。所以，想要提高配速，可以提高步頻，或者加大步幅，或者兩者兼有。看起來貌似很簡單，但對於初跑者來說，這二者必有一個是弱項，甚至更多情況是二者都弱，沒有高步頻，也缺少大步幅。

對於初跑者，建議從小步高頻開始穩妥的提高配速，增加落地的次數，可以減少每次落地的壓力，然後再逐漸增大步幅，就會越跑越快。切忌不要步幅過大，因為步幅過大的壞處是顯而易見的：明顯的剎車作用，過長的支撐時間，顯著增加的震動的傳導（容易傷膝及腰部，甚至背部）。

其中，限制步頻提高的主要問題是呼吸，因為過快的步頻會擾亂呼吸，打亂自己的節奏。跑步的重中之重就是節奏：心跳的節奏、呼吸的節奏、擺臂的節奏、邁腿的節奏等。到底什麼樣的節奏和步頻適合自己，不能一概而論，關鍵取決於自己的身體素質和適應性。

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