小實驗：雞蛋煮不好麻煩大，煮幾分鐘最健康？
小實驗| 雞蛋煮不好麻煩大，煮幾分鐘最健康？
文/李園園營養師
在營養學界，雞蛋一直有著「全營養食品」的美稱。美國《男性健康》雜誌又為雞蛋戴上了「世界上最營養早餐構成」的殊榮。雞蛋做法眾多，其中又以煮雞蛋最佳。
別看煮雞蛋是件小事，這個過程可是藏著不少學問。煮不好，您吃的雞蛋營養價值就會大打折扣。
誰不想吃一輩子的健康雞蛋？快告訴我雞蛋究竟如何煮最健康？
煮雞蛋方式一：涼水煮
涼水煮，顧名思義就是涼水就把雞蛋下鍋，然後開火煮。
實驗步驟：
1、 挑選四顆大小均勻的雞蛋（66克±1）洗凈、放入鍋中；
2、 鍋里加入2L水，沒過雞蛋，蓋上鍋蓋；
3、 開大火，同時開始計時；
4、 待大火煮開後，轉為小火繼續煮；
5、 第6、8、10、12分鐘的時候，分別將雞蛋取出，對半切開對比雞蛋狀態。
實驗結果：
四個時間點的雞蛋狀態依次:
1.煮6分鐘：此時蛋清可以凝固，但是蛋黃並沒有完全凝固，中心處還有可以流動的溏心狀態。這時候的雞蛋抗營養物質（生物素結合蛋白、卵抑制劑）被破壞，同時本身的營養素又能夠最大化保留，只不過未必能充分將沙門氏菌殺滅。
2.煮8分鐘：此時蛋清早已凝固，蛋黃也微微凝固，顏色金黃。此時抗營養物質被破壞，也能將沙門氏菌控制在安全範圍，且營養也可以很好保留，可以說「三全其美」，這個狀態老少皆宜、值得推薦。
3.煮10分鐘：蛋黃中蛋白質繼續變性，有些干噎，顏色從金黃變為淡黃。此時雞蛋中的維生素E、omega-3脂肪酸會有一定的氧化損失，且可能促使自由基的產生，對健康不利。另外，膽固醇也可能發生氧化，膽固醇氧化產物不利心血管健康。
4. 煮12分鐘：煮的時間太長，蛋白質變性嚴重，蛋黃干噎硬人，此時不僅口感下降，而且營養損失進一步嚴重，甚至還會產生對健康不利的硫化亞鐵黑膜。
涼水煮實驗結果總結：
涼水煮6分鐘左右(或者說煮沸的狀態保持3分鐘左右，因為水燒開的時間大概3分鐘)，可以煮成蛋黃有半流動的溏心狀態雞蛋，此時是最營養的，不過有沙門氏菌污染風險，對於胃腸比較脆弱的老年人、小孩不建議吃這種狀態的雞蛋。
涼水煮8分鐘（或者說煮沸的狀態保持5分鐘左右），可以煮成蛋黃微微凝固、顏色金黃，既不幹硬噎人也不流動的狀態，此時是最安全放心又不失營養美味的。
煮雞蛋方式二：熱水煮
熱水煮，指的是先把水煮沸，然後放入雞蛋煮。
實驗步驟：
1. 挑選四顆大小均勻的雞蛋（68克±1）洗凈、備好；
2. 鍋里加入2L水，蓋上鍋蓋，開大火，同時開始計時；
3. 煮沸後轉為小火，同時放入雞蛋，蓋上鍋蓋，繼續煮；
4. 第4、6、8、10分鐘的時候，分別將雞蛋取出，對半切開雞蛋對比。
實驗結果：
四個時間點的雞蛋狀態依次:
1.煮4分鐘：此時蛋清微微凝固，但是蛋黃完全沒有凝固，呈流動狀態，說明蛋黃中心溫度未達到70℃，容易造成沙門氏菌污染。
2.煮6分鐘：蛋清已經凝固，但是蛋黃並沒有完全凝固，中心處還有可以流動的半溏心狀態，有沙門氏菌污染的可能，不建議胃腸功能比較脆弱的老年人、小孩去吃。
3.煮8分鐘：蛋清凝固，蛋黃也微微凝固而沒有溏心，顏色金黃。此時既安全又不失營養。
4. 煮10分鐘：隨著煮的時間延長，蛋白質繼續變性，蛋黃越來越干。此時也會有維生素E、omega-3脂肪酸、膽固醇的氧化問題，朝著不利身體健康的方向發展。
熱水煮實驗結果總結：
同冷水煮類似，熱水煮也是大概8分鐘的時候雞蛋狀態比較理想，營養安全美味三者兼得。如果喜歡6分鐘時候的雞蛋口感，且吃了沒有任何不適，也未嘗不可。不過與冷水煮相比熱水煮雞蛋很容易裂殼。
需要說明的是，水量多少、火候大小、雞蛋個頭大小等因素都可能影響雞蛋最終煮成的時間，不過差距不會太大。建議大家還需根據自家廚房情況以及自己的喜好，去摸索具體時間。如果覺得在煮雞蛋時看錶或者定時不方便，也可以用煮蛋器來幫忙，合格的煮蛋器煮成雞蛋狀態也很不錯。
說明
文章原創，以特約記者身份首發於《生命時報》。感謝解放軍309醫院營養科 主任左小霞老師對本文的審閱。如果受用，歡迎您轉發分享，其他商業轉載請聯繫喔。
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