如何跑能瘦腿？想跑得快要怎麼做？首馬需要注意什麼？
每周老王都會精選上周《老王答疑》欄目10個有代表性的問答。限於篇幅，有些問題無法長篇展開解答，需要系統了解跑步的一些知識的跑友可以在各大平台選購實體書《跑步指南》，謝謝。
怎麼跑能讓腿徹底瘦下來？
首先，你要明白的是：大部分人腿部的粗細與否，主要是由基因決定，其次才是生活習慣所造成的。而跑步是全身性的有氧運動，適當的強度，再加上合理的飲食控制，對減脂是能起到非常好的效果的。
當然，如果你想特別針對小腿進行減脂，老王建議你在跑後進行針對性的拉伸，另外再選擇性地進行一些腿部健身操訓練，這樣長期堅持做下去，就一定能達到自己預期的效果。
下面是一組拉伸圖，老王推薦給大家。
帶病可以堅持跑步嗎？
千萬不要帶病去跑步，小病可能變大病。在我們的日常生活中，總會存在那麼些個喜歡逞強的人，無論是工作、還是運動等方面，但往往這些逞強者的最終後果都不是我們所想看到的，並為之惋惜。
如果你在生病時還去跑步，會增加心臟的負擔
因為在生病，比如發燒感冒的時候，心跳速度本身就會比平常快一點，如果這個時候還堅持去跑步，隨著運動進行，心率會越來越快，心臟的供血量也會越來越多，這無疑給心臟帶去了巨大的負擔，很容易引發心血管疾病，甚至猝死。
如果你在生病時還去跑步，會導致呼吸困難
生病會使你的呼吸比正常時更加急促、緊張，而跑步又是一項需要不斷換氣的劇烈運動，一旦換氣跟不上，就會讓人出現一種心慌、缺氧、頭暈的癥狀，嚴重時候還會昏厥、心力衰竭等。
如果你在生病時還去跑步，身體負擔會比以往更大
生病是人體最虛弱的時候，無精打採的狀態會使跑步姿勢變得不標準，而且在跑步時人體的消耗也會比以往更大，這就無疑給身體帶去了不必要的風險及負擔。
如果你在生病時還去跑步，容易感染更多的疾病
生病時，人的機體免疫力是最脆弱的時候，這就意味著你會更容易受到細菌、病毒等的襲擊以及感染，所以很大程度上就加重了病情，甚至感染更嚴重的疾病。
正確的做法：對自己的身體進行一個全方位的篩檢！
如果生病已經讓你連站起來都非常困難的時候，那就千萬不要去逞強跑步了，好好休息，必要時去醫院進行治療，這個時候跑步有害而無利。
如果你只是輕微的有些不舒服，那麼可以選擇休息，也可以選擇進行跑步，但需要注意的是跑步強度一定要控制好，不要太猛，因為這種情況下適當的跑步還有利於身體的恢復。
如何為你的跑步提點速？
跑了一段時間的你，一定會想讓自己能夠跑得更遠些、更快些，因為我們都是有點追求的人。那麼如何才能有效提升我們的跑步速度呢？下面老王為大家羅列了四個小秘招，不妨看下！
1.適當增加衝刺跑的練習
衝刺跑又稱「終點跑」，主要是指我們常見跑步比賽中看到運動員在最後沖向終點線時瞬間提升跑速的狀態。所以如果你要提速，就得適當增加衝刺跑的練習，因為只有這樣才能讓你提升跨步能力和跑步效率，讓你的身體更加適應提速後所產生的各種變化。
2.適當提升跑步強度
你之所以跑不快，其實最根本的原因還是你的跑步強度還未達標，所以以加速就感覺非常不適應，甚至是難受。所以適當的提升跑步強度，慢慢的你就會發現，你可以在原先的跑步計劃中跑得更快，更有效了。
3.加強全身力量和協調性的訓練
跑步並不是只靠下肢力量就完事了，它還需要通過全身肌肉力量的協調來達到身體的平衡，所以要想在原有的基礎上跑得更快些，你就得加強全身力量和協調性的訓練，況且這也能讓你在跑步中降低肌肉的緊繃感，減少能量的消耗，讓你在跑步中更靈活，更充滿動力。
4.提升跑姿的標準性
大家都知道，正確的跑步姿勢可以降低能量的消耗，提升跑步效率，所以如果你想要跑得快，首先可以從檢查自己的跑姿下手，看看有沒有達到標準化！
具體標準如下：
跑步引起膝關節受損的原因有哪些？
如果對跑步的人做一次調查，相信遭受過膝蓋損傷的朋友是占絕大多數的，那麼作為跑者中最為常見的一種傷病，它的引發也是有原因的，主要分為下面這點：
1.熱身不足
沒有充分熱身的身體，肌肉和關節都還是比較僵硬的，運動能力和柔韌性更是未能達到跑步的要求，這個時候強行出發跑步，容易引起膝蓋的損傷。
2.姿勢不正確
不良的跑步姿勢會使膝蓋所承受的負荷增大，長期如此的話就會使膝關節過度勞損，越來越脆弱。
3.跑步強度過大
這是許多剛開始跑步的人容易犯的錯誤，過於激進的追求跑量展現自己的潛力，但是他們孰不知這樣做其實已經讓還未適應節奏的膝關節收到損傷。
4.肌肉力量不足
沒有好好鍛煉跑步需要用到的相關肌肉力量，就無法給膝蓋提供強有力的支撐和保護，導致膝關節承受額外的負擔引起傷病。
第一次參加馬拉松有什麼需要注意的？
賽前兩天，好好休息，保證睡眠
——飲食上，開始大量攝入糖類，米飯要多吃，適當吃一點士力架等，保證體內糖類的儲備達到頂峰。脂肪不易消化，不宜攝入太多，少吃容易脹氣的食物：含乳糖牛奶、豆類。
——準備短褲或者緊身褲，上衣可以是快乾T恤（不要棉的），襪子鞋子都是平時跑步穿什麼當天穿什麼（追求成績可以換馬拉松鞋），一個好的運動遮陽帽會讓我們在比賽中感覺不那麼曬。
當天早上
——酸奶（不要喝純牛奶）、新鮮麵包、香蕉兩根、鹹菜等，500ml運動飲料/水。
——出門前肚子一定要儘可能排空。（減少任何多餘累贅是必要的，非常必要）
——出門前系好鞋帶，如何系鞋帶也有講究。途中若是鞋帶散開了，不要下意識蹲下去系鞋帶，一定先離開跑道，在確保安全的情況下蹲下來。
現場
——提前半小時，至少十分鐘分鐘熱身，適當拉伸一下大腿小腿腰部肌肉，防止受傷。熱身後脫衣服。若氣溫較低，可使用一次性塑料雨衣保暖，這樣就不必帶太多的衣物到賽場，省掉寄存的麻煩事。
——喝水/運動飲料，但得慢慢喝，不超過200ml。
比賽中
——有節奏的深呼吸調整，剛出去會比較擁擠不要著急往前跑，調整好呼吸。
——找到勻速跑的節奏，鼻子吸氣要深，吐氣要徹底。5-6min每公里是大多數年輕人初次參賽比較合適的配速，這個速度下心肺不覺得吃力，能勉強交流。跟著兔子跑是明智的，兔子勻速、有節奏的，會幫助你輕鬆實現目標。
——5KM左右（進行約半小時），身體會開始進入狀態，可能有些難受，但十分鐘左右就會過去。
——上坡，上體傾斜，提高步頻，手臂較快擺動。
——下坡，上體減少傾斜，手臂要放鬆，深呼吸，腳步輕輕的自然下滑，步伐不宜過大過快。
——30KM前，狀態與速度能較為輕鬆的維持，30KM後，任何平時訓練中的疏忽，都會在這個距離無限放大，會變得比較艱難，需要做好心理準備。
比賽後
——補充碳水化合物、蛋白質、補充運動飲料。
——整理運動，放鬆。可以冰水浴（可以緩解遲緩性肌肉酸痛），可以適當按摩（個人不推薦賽後立刻進行，做按摩手法也應該儘可能輕）。
——高強度運動會導致運動性免疫抑制，所以賽後請注意保暖，小心感冒！
空腹跑會更有利於減肥嗎？
很多人為了減肥，早晨起來鍛煉，連早飯也不吃。一來省時間，二來這些人認為早晨空腹跑步減肥的效果更好，一舉兩得。實際情況真的是這樣嗎？空腹跑步好嗎？
空腹跑步好嗎？
早上空腹跑步會讓部分人出現低血糖的癥狀，而糖是人體跑步時最經濟、最直接的能量來源。低血糖會造成各種不適癥狀如心慌、出虛汗、手腳顫抖等，如果這種情況出現了，一定要儘快補充糖分(如吃一塊糖)，讓血糖儘快回升。所以，跑步特別是長跑過程中應注意糖和水分的補充，這是人體內環境的保證，也是能量供應的保證。建議空腹時跑步用墊餐的方式， 如跑前食用一根香蕉、半塊麵包等，跑後可正餐。
早上跑步前不宜空腹
之所以不鼓勵空腹跑步，因為如果你正在跑步減肥，跑步過程中會消耗更多能量，如果不及時補充，可能會給身體帶來不可彌補的損傷，長期下去對身體不利。另外，由於跑步時消耗過多，跑步後飢餓感會更強烈，所以有可能會使你不知不覺地吃進更多的食物，加大了體重反彈的機會，造成跑步減肥起到相反的效果。
長發的女生在跑步時要綁什麼樣的髮型？
對於女生來說，日常跑步時髮型的選擇，有的時候，比思考明天上班穿什麼還要糾結。那麼，到底有沒有既簡單又好看的跑步髮型呢？當然有！
今天，老王精心挑選三款超簡單跑步髮型，既有型又易學，包你一看就會～
【No. 1：擰發版馬尾】
適用頭髮類型：長短皆可。
第一步：將頭髮分為腦前和腦後兩部分，腦前的部分來個大偏分。往左還是往右任君選擇～
第二步：將大偏分的這部分的頭髮往上轉著擰。
第三步：擰啊擰，一直擰到腦後。
第四步：把擰過去的頭髮和剩餘其他頭髮聚在一起，用發圈綁成低馬尾。
完成，就是這麼簡單～
【No. 2：Fauxhawk馬尾】
適用頭髮類型：長發。
第一步：將頭髮分成上中下三層。先把第一層束起來，然後把束起來的頭髮和第二層歸到一起，束起來。
第二步：把剩餘的所有的頭髮束起來。等等，還沒完，還有下一步～
第三步：把剩餘的馬尾按照上面兩層的發圈間距，按順序繫上發圈。更活潑更運動有沒有。
【No. 3：經典半丸子頭】
適用頭髮類型：中短髮。
第一步：用手把額頭上方的頭髮自然地攏起來。建議多攏一些頭髮，顯得更清爽利落。
第二步：將攏好的頭髮擰擰擰。
第三步：把擰好的團成丸子，用發圈固定好。
完成～時尚感瞬間up。
跑步時呼吸有什麼講究嗎？
人在跑步時，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。這時應當注意呼吸節奏均勻。跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中「極點」出現所帶來的不良反應。
跑步時採用鼻子吸氣。跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由於呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，佔據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，並有意識加大呼氣的量和呼出的時間。
40歲以後才決定開始跑步，有什麼需要注意的？
告訴你一句話，請牢記：跑步，只要跑起來，永遠都不嫌晚！因為跑步是一項簡易、輕緩的健身運動，這也就意味著它的門檻很低，適合任何一個群體。而且跑步可以延緩衰老，增強體質，強健骨骼，讓你越來越有精神，越來越好。所以去跑步吧，沒有晚與不晚一說。
大多數人會認為，人一旦上了年紀，運動就開始力不從心了。美國《男性健康》雜誌就指出，男性40歲之後，健身的狀態會有別於年輕時，但如果注意以下8點，效果更好。
1、不要低估自己的運動能力，可以適當做一做大強度運動。別以為年過40，運動能力就會一落千丈。研究發現，男性在50—75歲的年齡段，每年運動能力只會下降3.4%。
2、挑選讓你舒適的方式。如果你在進行某項運動時經常出現一些身體不適，那麼就說明你並不適合這項運動。
3、調整速度，以間歇式訓練為主。舉個例子來說，如果是步行，可以在運動中結合快步、慢走、慢跑等多種方式，有助於在較短的時間內消耗體內更多熱量，消滅啤酒肚。
4、剛開始鍛煉，別求太快。如果以前沒有運動習慣，可以從最簡單的散步開始。形成習慣後再增加運動量。40多歲的人無論多麼有經驗，充分熱身都非常必要。
5、增加力量、柔韌性和平衡練習。隨著年齡的增加，人體器官也在衰老。因此每天要進行30分鐘的有氧運動，但更要適當增加力量、柔韌性及平衡力的鍛煉。
6、運動多樣化。每天做同樣的運動，既容易厭倦又容易受傷，特別是對於年過40的男性來說。因此建議進行交叉練習，比如跑步與騎自行車運動結合、游泳與力量器械練習結合等。
7、和大家一起鍛煉。獲得家人和朋友的支持非常重要，相互鼓勵，一起訓練，效果更好。
8、注意舊傷。運動一定要注意舊傷。如雙膝曾經受過傷，跑步就不是最佳選擇。
跑步真的可以預防和治療「三高」嗎？
首先，「三高」指的是高血脂、高血糖、高血壓這三種嚴重危害現代人健康的病症。高血脂可以引起血管栓塞；高血壓可以引起腦出血和腦血管破裂；高血糖可以引起糖尿病。
一般來說，對於「三高」病症，我們除了控制飲食、進行藥物治療以外，中低強度的有氧運動也有著舉足輕重的作用，比如跑步。因為長期堅持跑步可以改善人體的新陳代謝，加快血液流通，從而使體內的膽固醇水平和血壓明顯下降。
此外，有氧運動不僅會消耗體內多餘的脂肪，避免高血脂，也會消耗體內的糖原，使血糖濃度降低，從而緩解高血糖等病症。所以跑步的確具有預防和治療「三高」的特效。
除了跑步外，在生活習慣和飲食上也要進行自我控制：
1. 科學進食，減少鹽的攝入，每日食鹽攝入量應小於10 克。少吃腌製品，多食用新鮮的綠葉和塊根類蔬菜、豆類、粗糧和含糖量低的水果。
2. 避免不良生活習慣，不抽煙，不酗酒，每天攝入酒精量控制在25 毫升以內。早晚作息規律，不熬夜。
3. 定期體檢，可以在早期及時發現並及時治療「三高」。
最後，老王送大家一句話：運動的效果，可以取代任何藥物，但世界上所有的藥物不能代替運動。
跑步指南的《老王答疑》欄目每天都會有很多跑友提出跑步中遇到的各種問題，因為老王個人的精力有限，每天也只能挑選一些比較有代表性的問題，解答後推送給大家。但是，其實有很多問題具有代表性，也是經常反覆被問到，老王也不能每次都回答同一個問題。所以今天特別精選了十個經常被問到的問題，希望能幫到更多人。因為限於個人的技術水平和能力，有些回答僅僅是一家之言，供大家參考，不當之處，歡迎討論。
上次留言發福利有三位朋友的評論入圍，分別獲得跑步指南跑步腰包一個，公布一下：
1.lawguang
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※老闆不在，價格低到沒朋友
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