練側腹，這個動作你會嗎？

健身 11-23

昨日愛健身（微信號：love-fitness）推送了《好身材，本來就是一種漂亮》健身打卡訓練計劃，在文章的留言處有朋友留言說：「側卧兩頭起太難了」。

這個動作對於剛開始鍛煉或腰腹力量弱的朋友可能是有點難，不過要想完成這個動作，可以做的慢一點或降低難度，同樣也能達到鍛煉側腹的效果。下面一起來看該怎麼做：

側卧兩頭起怎麼做？

側卧兩頭起主要練側腹肌，能練到肋間肌、腹外斜肌、腹直肌。練習者側卧一側身體著地，貼地側手臂向前伸出，掌心放在地面上。另一側手抱頭，肘關節指向天花板。

練習過程中，雙腳伸直併攏，集中腹部力量，讓腿和上半身起至（肘碰膝）90度夾角。然後控制著緩慢還原至起始位置，重複練習即可。

以上是標準的側卧兩頭起，做這個動作需要一定的腰腹部控制力。對於一般的練習者比較難掌握，難度比較大。

因此，可以在剛開始練習時，降低動作難度，做半程的側卧兩頭起。在練習時也可以適當藉助一點貼地手臂的力量。

接下來，給一些剛開始健身的朋友一點小建議：

對於剛開始健身的朋友來說，在實際的練習中切忌「死撐硬拼」。因為任何練習內容和方法都是多種多種的，練習者要結合自己的實際情況加以取捨和靈活運動。

初學者健身請輕一點

我們健身一般追求的是肌肉增長，以及打造肌肉線條。因此在訓練過程中是以肌肉的感覺為主，不要盲目的增加負重重量。

盲目追求大重量負荷，造成動作變形或訓練動作不完整，不僅容易造成肌肉、肌腱及韌帶受傷，還不能有效地刺激作用肌肉，訓練成效大打折扣。任何一個動作在你上重量之前都要保證自己掌握良好的技術！

初學者健身請慢一點

所謂的慢是指在練習的過程中，以自己能夠控制著體會到目標肌群的發力，即體會肌肉的收縮。之前愛健身有推送過《增肌訓練中，不掌握這2點相當於白練》這篇文章。

文章中以杠鈴卧推為例，很多初學者很難體會到用胸肌來發力。原因有很多，有的人是因為做動作太快。就像豬八戒吃「人蔘果」一樣，太快了，連人蔘果的味道都不知道啊！

那麼，該怎樣做呢？

在這裡建議杠鈴卧推下放過程的時間，至少是你推起時間的2到3倍。如果上推時間是1秒，那下放時間就是2到3秒。當這樣做輕鬆以後，可以再延長下放的時間4到5秒，甚至再延長。

這樣做的目的就是一個，「破壞」更多的肌肉纖維，讓肌肉獲得更多的刺激，促進肌肉增長。

-the end，好就贊一下-

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