如何把瑜伽三角式做得更加「完美」
三角式
Triangle Pose
三角式是基礎的瑜伽體式，但是對初學者來說有一定的難度。
初學者身體僵硬將出現臀部往後推，胸腔往前推的情況。
今天推薦的這套序列，專註拉伸腿部、大腿和髖部，為三角式做好準備。
循序漸進練習三角式
1
下犬式
在下犬中保持呼吸，專註雙腿和手臂。
大腿前側向後，減輕肩膀壓力。
保持中背部延展。
抓住腳跟內側向下，外側向後，啟動膝蓋內側上方肌肉。
啟動膝蓋內側。
想像小腿向內旋，大腿向外旋開。
小貼士：
保持中背部延展，吸氣吸到肋骨兩側和後背。
2
單腿下犬式
左圖：
吸氣，抬起一條腿向上，保持髖部擺正，
另外一側身體穩定。
右圖：
彎曲上方膝蓋，腳跟找坐骨。
外旋髖部，肩膀穩定。
上方腿向後越多，髖屈肌拉伸越多。
其他部分保持越穩定，你就可以越專註。
3
低位弓步（前方大腿外旋）
右腿往前來到手的外側，後腿伸直，拉伸髖屈肌和股四頭肌。
如果膝蓋比較脆弱，在下方放個毛毯。
十個手指尖點地，胸腔向上抬高，右腳背保持推地。
前方髖部外旋，腳掌向外，大腿遠離中線。
對側身體保持穩定。後腳背壓實地面，大腳趾向下壓，拉左髖向外向上。
確保前腳掌均等用力，不要外側用力過多，內側過少。
腳趾展開，膝蓋對齊腳踝。
感受大腿骨和髖骨連接的位置。
4
下蹲摺疊
後腳往前，雙腳打開與墊子同寬，伸展手臂向前。
保持重量在腳跟，從髖部摺疊，展開坐骨向後。
左圖：
大腿外旋，腳跟向內，膝蓋向外。
延展尾骨向下，坐骨展開，來到深蹲。
雙手合十，手肘推大腿外側。
坐骨向前，延展腰兩側，遠離大腿。
右圖：
如果腳跟踩不到地面，膝蓋向內旋，坐在磚塊上。
大腿內旋，抬起臀部，來到站立前屈。
雙手壓小腿向中線。
有力壓實，展開手指，耳朵遠離肩膀，抬起胸腔。
大腿相互遠離，啟動肌肉，膝蓋上提。
抬起坐骨向上，放鬆頭部往地面延展。
拉胸腔和大腿相互靠攏。
如果可以，雙手來到腳跟或者小腿後側。
5
樹式
專註延展站立腿的髖屈肌，上提的腿外旋。
想像還有一隻手壓小腿外側向內，大腿相互遠離彼此。
6
斜板式
專註大腳趾球壓實地面，延展髖部。
左圖：
膝蓋著地，彎曲手肘。
保持手肘和手腕對齊，肩膀和頭上提。
右圖：
高級版本，腳趾踩地，膝蓋離地。
7
上犬式
腳背壓地，啟動大腿肌肉，胸腔向前向上。
手臂支撐延展，拉伸髖屈肌。
放鬆髖部外側和臀部上方。
8
從金字塔到三角式（沒有磚塊）
金字塔
左圖：
後面腳跟抬高，腳趾球壓地，推地面向下向後。
想像成下犬式變體，前腿稍微在手後面。
小腿向內旋，大腿向外旋，創造骨盆空間。
右圖：
雙手往後，手腕在肩膀下方，抬起胸腔。
小腿外側向內，啟動膝蓋內側肌肉。
三角式
右手在外側推地，避免前面髖部向外。
保持手臂和雙腿相互對抗。
用後腿的內側的力量打開身體前側。
後腳球下壓，拉髖屈肌向上，背部延展。
身體側面向下，盡量平行地面。
手腕、手肘和肩膀對齊，10個腳趾打開，相信腿部的力量。
9
從金字塔到三角式（磚塊輔助）
用磚塊可以找到更多支撐的力量。
換邊重複整個序列，利用這個序列找到三角式的延展和力量。
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