肌肉训练后你知道该怎样才能做到超量恢复吗？

肌肉锻炼后是属于一个受伤，损耗的状态！特别是刚刚锻炼完和后面的一天！当肌力练习产生疲劳之后，肌肉的功能和形态指标会逐渐下降（体内被消耗的能量物质（ATP、蛋白质、糖和无机盐等）处于损耗状态；练习停止之后，再经过一小段时间的下降，身体指标又会逐渐回升；经过适当的休息，这些指标不但会回升到原有水平，还会继续上升，超过原有水平，形成一个小的波峰，这个反弹的波峰阶段，就是「超量恢复」

如果在这个超量恢复飞波段中继续锻炼，就会获得更好的效果！如果还没有完全恢复就接着锻炼会导致没有恢复过来，累计疲惫，导致训练过度，会越练越差！如果继续休息，超量恢复就会慢慢消退，又回到原有水平。

若想好好突显肌力训练的效果，最理想的方式就是利用超量恢复机制，抓住肌肉超量恢复的时间点，进行下一步的肌力训练。不断重复借由「肌力训练刺激肌肉让肌肉休息促进超量恢复机制肌肉变强壮」的循环，肌肉就慢慢成长变壮。

其中、恢复阶段有两个非常关键的因素就是

营养和睡眠！

营养

食物是构建身体的基本元素！食物中的各类营养物质（碳水化合物，蛋白质，脂肪，维生素，矿物质，水）来帮助我们恢复，再生长！运动训练后身体中的能量物质处于耗损状态！我们需要补回来，更进步！其中最重要的当属蛋白质和碳水合物！

蛋白质：肌肉的组成单位

肌肉的成分是蛋白质。我们知道，蛋白质在体内通过代谢，形成更小单元的各种氨基酸。所以说氨基酸就是肌肉合成的原材料。仅仅凭这一点，我们就知道给体内补充蛋白质的重要性。补充蛋白质，就是补充原材料。试想，你要建筑一栋高楼，如果你没有砖头这些原材料，高楼是永远不会建成的。氨基酸，就扮演着砖头的角色。

我们平时从食物中摄入蛋白质（瘦肉类，鱼虾，奶蛋），甚至专门额外补充蛋白粉类补剂，氨基酸类补剂，就是为了获得更多的氨基酸，随时准备修复和加固肌肉组织。

碳水化合物

碳水化合物是人体最主要能量来源（支持我们运动的燃料）虽然我们也可以用蛋白质和脂肪来作为能量来源，但是，最简单、最清洁的能源还是碳水化合物。

除了为人体提供热量之外，还参与人体细胞的多种代谢活动，并且是构成机体的重要物质。碳水化合物在代谢过程中，还有抗生酮作用和解毒作用，还可使机体免于过多地用蛋白质作为热能而消耗，有利于发挥蛋白质的特有生理功能。

运动过后碳水化合物是消耗最多的，肌肉是急需要修补,你的身体是处于饥饿状态。身体不段消耗肌肉的糖原储备！如果碳水化合物不足糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源--用更多的蛋白质作为燃料。然而就会消耗你的肌肉。所以一定要准备充足的碳水化合物

摄取量建议：

蛋白质

－轻度活动：0.7克/净体重(磅)

－中强度活动：0.9克/净体重(磅)

－高强度活动：1.1克/净体重(磅)

－超级高强度活动：1.3克/净体重(磅)

碳水化合物

－久坐不动(轻松、没有任何训练)：0.5克/净体重(磅)

－轻度活动(训练45分钟)：0.5-1克/净体重(磅)

－中强度活动(训练1.5小时)：1.0-1.5克/净体重(磅)

－高强度活动(训练高达1.5-2.5小时)：1.5-2.0克/净体重(磅)

－超级高强度活动(训练超过2.5小时以上)：2.0-3.0克/净体重(磅)

注1：净体重(Lean Body Mass)，也就是除脂肪体重。 例如A体重60公斤、体脂肪15%，净体重就是60-(60*0.15)=51公斤。

注2：公斤换算成磅，请乘以2.2。

睡眠

睡眠提供的恢复能力是最重要的！人体只有在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，肌肉的修复和生长才达到最高峰。如果你想要让自己的运动表现更好(练得更好)，每天可能要睡到8-10小时。闭上眼睛想象一下！！每到夜里、身体中成千上万的小精灵就开始悄悄工作，开始修复肌肉细胞，肌肉一点点在发成增长！！所以。你必须拥有良好的睡眠质量！不能熬夜，不能让睡眠不规律！睡足8小时

最后是压力管理

一般在面对压力时，身体会分泌皮质醇(Cortisol)，又被称作压力荷尔蒙的物质，用来调节身体对外来刺激的反应，以应付外来的压力。可是，当压力居高不下时，皮质醇就可能在过度分泌、持续维持高水平的情形下失衡、无法发挥它的作用，有机会导致疲劳、免疫系统失调、忧郁的产生。因此，适当的舒压很重要！你可以安排休息日什么都不做，或是找朋友聊天抒发、外出晒太阳、改做其他减压运动、关掉手机！重点就是要放松、利用其他事缓解压力。

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