我們就要跑100000…………

健身 11-23

我們就要跑100000cm（1000m）了！這個數字對於很多同學來說都是恐怖的，但是金小融可不懼它！因為金小融知道長跑小秘訣呀！

我們就要跑100000…………

長跑前準備工作

*冬天氣溫低，長跑時穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖。

*跑之前最好喝一杯白開水，能降低血濃度，促進血液循環。但不宜喝太多，可以輕輕抿一小口。

*起跑前應該先搓搓手、臉和耳朵，同樣可以促進血液循環防止凍傷，還要充分活動腳腕和膝關節，做好熱身活動。

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簡單的熱身運動：

*頭部運動。左左右右然後轉腦袋，這個是為了保護我們的頸椎。

*擴胸、轉腰轉膝蓋。

*壓腿。壓腿的時候要注意，盡量往下壓，不要為了壓得更下將手放下膝蓋上，這樣是沒有任何用的，壓的是腳板底。在弓步壓腿的時候手不要碰身體的任何部位。

*腹背運動。邁開雙腿，兩手抬高，往地下碰，再下蹲。

*稍稍分開兩隻腳，兩手十指相交，全身綳直，踮起腳尖，將手舉盡量高的高度。

*高抬腿，速度可以不用那麼快，但是要抬得高

我們就要跑100000…………

長跑時注意

*跑步的時候雙手自然放鬆，別握緊拳頭。

*跑步的時候可能會出現肚子附近的內臟疼痛的情況，這是人的一個自然的生理極限。你可以減緩速度，但不要立即停下。，慢慢跑一會兒，等疼痛過去了你的速度就會有所提升。

*跑步時不可以說話。

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跑步姿勢：

*擺臂。在跑步過程中擺臂，可以保持身體的平衡性和協調性。擺臂時要前不漏手，後不漏肘，自然的隨著腳步而擺動。

*抬頭挺胸。保持抬頭挺胸，有助於改善人體的呼吸循環系統的運行

*落地緩衝。跑步時騰空腳落地時要腳跟先著地，然後再過渡到全腳掌，這是對腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發生。

*呼吸。跑步時一般採用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重時可以採用嘴吸嘴呼方式。建議3步一呼3步一吸。（在腦海中哼一首歌是一個不錯的方法）

我們就要跑100000…………

跑步後調養

*跑完不可以立刻停下來，要慢慢走或慢跑10分鐘左右（慢跑有助於緩解跑後肌肉酸痛現象），等心跳趨緩後在坐下休息。若立即坐下休息，會阻礙下肢血液迴流，影響血液循環，不利於緩解疲勞。

*肌肉伸拉運動後10分鐘的伸拉肌肉活動，可以讓肌肉的緊張狀態得以消除。

*不要一鍛煉完就沖向浴室洗澡，這很容易影響身體的血液循環，增加心臟的負擔。

*在運動後30分鐘時應吃一些鹼性食物，如水果蔬菜豆製品等，以快速消除運動帶來的疲勞。

我們就要跑100000…………

運動完肌肉酸痛怎麼辦：

*用熱水浸透毛巾置於酸痛肌部位。每次敷15分鐘以上，每天2-3次。熱敷能使酸痛肌血管擴張，改善血液循環，可緩解肌肉痙攣，又可利於受損組織的再生修復。

*揉捏手法。四指併攏、拇指分開，手成鉗形，將掌心及各指緊貼於酸痛肌皮膚上，拇指與四指相對用力將肌肉略往上提，沿向心方向作旋轉式移動。

*出現肌肉酸痛的現象後，不要劇烈運動，否則易產生更嚴重的傷害。

溫馨提示：跑步貴在堅持。長期且有規律跑步，不僅能鍛煉身體，還能提高身體的耐受性肌肉酸痛自然也會遠離。只要每天堅持跑步，媽媽就再也不用擔心我的1000米長跑啦！

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