跑者分享5K成績提升秘訣 30天交叉訓練有驚喜
跑步提升速度法則
跑步是項「苦差事」。除了付出大量體力和時間外,你還要忍受周而復始的枯燥訓練。當厭倦了那些間隔訓練、山地跑或長跑後,你其實還可以嘗試一下交叉訓練——這也是提高跑步成績的一種方法。
上過學的你們都應該有這種體會:語文寫煩了就做做數學,英語看膩了就翻翻地圖,總之就是別一股腦兒地干一件事,穿插著來效率和心情都會更好一些。訓練也是一樣。至於交叉訓練是否對提升跑步成績有效,我們可以看看美國跑者阿里-諾蘭的經歷。
在跑步都要跑吐了之後,阿里想要嘗試用交叉訓練來提升自身成績。要知道,重複的跑步訓練不僅讓人心情煩躁,而且還會增加疲勞性損傷的風險。因此,她找到了前400m跑者、認證教練庫特-米勒來幫她訓練。對方不但爽快地答應了,而且還表示會讓她在短短30天內就完成塑形和5K跑出PR的雙重任務。
以下就是阿里在30天交叉訓練後的感悟:
1、交叉訓練會磨掉你的傲氣,但同時你也會給自己驚喜!
由於有氧能力和耐力已高於平均水平,阿里一上來就體會了高強度訓練。雖然被訓練館裡那些肌肉男女嚇了一跳,但她還是適應了訓練。深蹲、跳箱、壺鈴擺動都是在一定強度下進行的。然後,她開始首次舉杠鈴。硬拉搭配自行車,在能舉起105磅(約47.63kg)後,她又增加了次數和重量。從5磅(約2.27kg)的啞鈴到105磅的杠鈴,阿里的信心也增強了。挺舉、深蹲推舉、抓舉都鍛煉了她的協調性和超級力量。
庫特教練還教她更大膽地去訓練:就像明天就要學會那樣去訓練!不要拘謹,靠感覺而不是靠手錶來決定配速。堅信自己能做到!
2、跑步與交叉訓練是完全可能達到平衡的。
原本阿里的目標是每周保持20-25英里(約32.2-40.2km)的訓練里程;但庫特教練認為那太多了,已經在冒受傷的風險了。他建議每周2次進行5英里(約8.05km)的短程跑訓練。
以下是阿里的訓練日程表:
原本阿里認為這個訓練會非常累,但結果相反,她感覺很好,比她之前幾個月訓練的精力都更充足。
3、交叉訓練是應對傷病的好方法。
第一周訓練的痛苦在接下來的時間裡變得越來越有意義。阿里發現,舉重等訓練對增強跑步時所使用的肌肉有很大作用。原本以為酸痛會讓她無法應付間隔訓練,但事實是,間隔訓練變得更輕鬆。到了最後一周,她從鏡子里看到了肩膀和手臂上那明顯增長的肌肉,但這並不會讓她看起來很「man」,而是更有女人味。
4、態度是成功的一半。
阿里在交叉訓練中學會了什麼是擁抱痛苦,學會了積極地面對比賽。她現在可以堅強地承受整場比賽帶來的壓力,並且能夠採用負減速法來提高成績。她已經做好了跑得更快的心理準備,並隨時準備去挖掘自身潛力。
最終,阿里以21分48秒的成績完成了目標的5K比賽,比她之前的成績縮短了1分多鐘。她和教練都認為,交叉訓練不僅鍛煉了她的心理素質和肌肉纖維,更重要的是提升了她的最大攝氧量和乳酸門檻水平,從而縮短了完賽時間。
(新浪跑步 月光)
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