簡單的肌力訓練，避免脛骨受傷！

你肯定不想讓脛骨受傷。一項最新的研究顯示，脛前疼痛(又叫外脛夾)平均需要71天才能恢復。

脛前疼痛是由於腿部訓練過度而引起的。有時訓練量突然增加會造成脛前疼痛，有時腿部某些肌肉過分薄弱也會造成脛前疼痛。你可以通過鍛煉足部、踝關節、小腿以及臀部肌肉來強化對脛骨的支撐。

以下這些動作每天做2-3組，每組做10-15次(不要在跑步前做)。

腳趾彎曲(上圖左）

自然站立，左腳裸足踏於毛巾上，腳趾抓起毛巾往前放，再抓起放回來。左右腳交替做上述動作。

腳跟後墜(上圖右）

前腳掌站在台階邊緣。體重施加在右腿上，左腿抬離，腳跟下沉。回到起始位置，換一條腿進行上述練習。

模擬怪物走(上圖左）

雙腿齊肩寬自然站立，將彈力帶繞在大腿上，然後右腳前邁步行。之後左腳前邁步行。然後分別後邁左右腳回到起始位置。重複上述動作。

單腿搭橋(上圖右）

平躺，雙臂向兩邊展開，膝蓋彎曲，雙腳平踏地面。收縮臀大肌抬起臀部，讓大腿和軀幹呈一條直線，伸直左腿堅持30秒，然後放下，再伸直右腿堅持住30秒。

如果脛骨受傷了...

冰敷按摩

將裝了水的紙杯子放在冰箱里凍得冰涼，然後撕去紙杯邊緣，用紙杯滾壓脛骨內邊緣10-15分鐘，以減少炎症。

提升足弓支撐

通過鞋墊提升足弓的支撐能力，小腿受到的壓力會降低。但如果你的足弓被鍛煉得非常有力，可以不需要額外的支撐。最好在跑鞋專賣店做個檢測，聽取專業人士的建議。

拉伸&休息

通過拉伸小腿和跟腱，脛前疼痛的癥狀將得到緩解。減少 訓練量，選擇柔軟的地面進行低衝擊力奔跑，或是進行 一些自行車、游泳 等有氧訓練，讓受傷的脛骨逐漸恢復，過於急功近利會讓傷情複發。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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