高寒預警！大冷天跑步，你需要更專業的跑前熱身！
昨天是本年度第二十個節氣——小雪，
你的家鄉下雪了嗎？
進入該節氣，中國廣大地區西北風開始成為常客，氣溫下降，逐漸降到0℃以下。此時陰氣下降，陽氣上升，而致天地不通，陰陽不交，萬物失去生機，天地閉塞而轉入嚴冬。黃河以北地區會出現初雪，提醒人們該禦寒保暖了。
對於跑者來說，你的冬訓從這一天已經開始算起了哦！然而在寒冷的天氣中，如何才能保持無傷訓練？咚小姐溫馨提示，除了防寒的衣物意外，低溫跑步更重要的就是跑前熱身！
一、為什麼跑前要熱身？
作為業餘選手，經過一天8小時的伏案工作，各種組織如肌肉筋膜緊張不夠放鬆，肌肉功能處於休眠狀態，未被激活。在這種狀態下不經過熱身就開始運動會增加受傷的風險。
對於有持續運動習慣的跑者來說，一次運動損傷很可能就意味著3個月－半年的訓練減量，甚至停訓。這可能讓你的跑步水平倒退半年到一年。如果你想持續跑，跑得更快，更遠，請重視你的熱身。
你需要知道，訓練水平越高，熱身越重要！
40歲高齡的波士頓馬拉松冠軍（2014）Meb Keflezighi在每次訓練前都會進行1個小時的跑前熱身，包括：關節活動與肌肉放鬆＋3英里（4.8公里）慢跑＋10分鐘動態拉伸＋10分鐘專項激活。
好，閑言少敘，我們正式進入跑前熱身的正確打開方式，可以滿足大部分跑步愛好者的需求。
二、跑前熱身的正確打開方式
跑前熱身基礎包括：
跑前熱身教程（共計約20分鐘）
關節活動（3分鐘）
慢跑（5-7分鐘）
靜態拉伸（7分鐘）
專項訓練（3分鐘）
1.關節活動
關節活動包括：頭頸部、肩部、腰部、髖部、膝蓋、手腕與腳踝，就是以較慢的速度活動一下各個關節。
2.有氧熱身
這個階段的慢跑主要是提高心率和體溫，讓內臟和運動器官提前適應運動的狀態。
慢跑5-7分鐘（速度約6分－7分／公里）
心率需要達到150次每分鐘（大概就是跑起來微微出汗，可以輕鬆交談的程度）
通過熱身慢跑可以更順暢的度過運動中的「極點」，避免出現「撞牆」的現象。
3.靜態拉伸
一下動作，左右兩側各15秒，交替重複兩次，也就是每個動作拉伸1分鐘左右。
臀部肌群：將腿擺成「4」字型，慢慢彎曲支撐腿的膝蓋，向下坐。同時保持後背挺直，在挺腰的狀態下上身前傾，你會感覺到你的臀部肌肉被拉長。
髂腰肌：做一個大弓步，將後腿的膝關節放到地面上（最好軟一點），骨盆保持中立位，再然後慢慢的將重心前移，就可以找到拉伸髂腰肌的感覺。上半身盡量保持豎直或微微後仰，保持收腹。
股四頭肌：股四頭肌是大腿前面的那一大坨肌肉，拉伸它要注意身體保持正直，兩個大腿保持平行，用一隻手拉住腳部，盡量把腳跟貼向臀部。
小腿三頭肌：做俯身登山狀，即後面那條腿在膝關節伸直的狀態下可以充分拉伸腓腸肌，前面那條腿在膝關節彎曲的狀態可以充分拉伸比目魚肌。
腘繩肌：最關鍵的點是後背要挺直，不然拉伸會被後背代償，無法充分的拉伸到大腿後部的腘繩肌。
注意事項：
把動作保持在末端，保持不動或者慢慢增加幅度
均勻而緩慢的呼吸
如果某些動作無法掌握平衡，可以扶著牆壁、樹來保持平衡。
不要一下一下的震顫（很不好意思的說，中國人習慣做的一下一下的震顫拉伸是錯誤的，無法放鬆到肌肉。）
不要憋氣，保持均勻呼吸。
4.專項訓練
接下來兩個專項訓練動作，用於跑步前的下肢肌肉激活。
觀察一下馬拉松頂尖高手的跑姿就知道，實際上在跑速比較快的情況下，整個下肢的動作就是一個提膝，以髖關節為軸向後鞭打地面的模式。通過高抬腿和後踢腿的練習，可以為跑速的提升建立基礎。
1.行進高抬腿。30秒為一組，一共做兩組，每組間隔30秒。
注意高抬腿大腿要抬到水平，小腿儘可能和地面保持垂直，儘可能使用足中部著地而不是踮起腳尖。記得身體要保持正直，這個動作經常變形為「躺著跑」。
2.前進後踢腿。30秒為一組，一共做兩組，每組間隔30秒。
注意後踢腿盡量保持大腿與地面保持垂直，使用足中部著地，而不是角尖。身體保持正直，這個動作的常見錯誤就是身體前傾。
寒冬也要熱啟動，
跑前熱身的正確姿勢你get了嗎？
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