為何說冬季跑步，這個環節最重要！

健身 11-23

為何說冬季跑步，這個環節最重要！

準備活動（熱身）是指在比賽或正式訓練之前，為克服生理惰性、加快身體進入運動狀態、預防運動創傷而有目的進行的身體練習。通常，跑前熱身主要分為：慢跑，柔韌性、靈活性練習等環節。

冬季由於氣溫低，導致人體比較僵硬，不容易立即進入運動狀態，因此通過準備活動來預熱身體可以大大提高運動表現。其實充分的準備活動不僅可以讓身體發熱、克服低溫的影響，還有諸多重要的作用。

提高身體溫度、降低肌肉粘滯性

冬天氣溫低，人的肢體溫度會明顯偏低（但是核心溫度還是保持37度左右），大部分的肌肉、韌帶的溫度都較低，這樣粘滯性就會明顯增加，從而限制了速度、爆發力、柔韌性的表現，難以進行高強度運動，同時也大大增加了拉傷的風險。

通過一定距離的慢跑（2-4km），骨骼肌可以運動產生熱量，提高肌肉和韌帶的溫度，幫助減少粘滯性，提高柔韌性。再經過拉伸，柔韌性可進一步提高。

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喚醒神經和肌肉的運動能力

準備活動可以將人體內參與運動的各部位肌肉一一喚醒，產生肌纖維激活後的增強效應，提高肌肉收縮和舒張的速度和力量，提高運動表現。牽拉環節還能提高肌肉的活動度和身體柔韌性

還能提高神經的興奮性、協調性、感知能力、反應能力，因為預先的肌肉活動在神經系統中留下了痕迹，這一痕迹產生的生理效應使得正式訓練中機體各方面處於最適宜水平，從而提高運動表現，減少損傷風險。

另外，每次訓練或比賽前做準備活動，也會產生條件反射。

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克服內臟器官的生理惰性、減輕「極點」反應

運動時，肌肉血管擴張，相應血流量增加，以滿足運動需要，而內臟血量減少，從而支援肌肉血液供應。把這一過程稱為運動時血液重新分配。同時，控制靜息狀態的副交感神經受抑制，控制身體運動狀態的交感神經開始興奮。

但這一過程中，內臟器官存在一種生理惰性，不能立即適應。雖然骨骼肌、心臟都很快就進入工作狀態，但呼吸肌、消化系統等需要一段時間才能跟上。這時很容易出現腸胃不適，腹痛、噁心；呼吸異常急促、跟不上，或者呼吸肌痙攣（上腹部和肋間疼痛，俗稱岔氣）。而如果讓內臟器官在充分的準備活動中預先適應運動狀態，就可以在後續正式訓練中顯著減輕這些「極點」反應。

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提高代謝水平

準備活動可以「打開」心肺和血管，心臟泵血和肺部攝氧變得穩定而強有效，另外肌肉間的毛細血管開放、血流量增加，氧氣、營養物質、代謝廢物的輸送效率就會提高，尤其使脂肪酸轉運、乳酸清除等過程變得更順利。

另外，準備活動後肌肉細胞內的能量代謝系統也被激活，這其中，脂肪酸供能體系的激活特別重要。特別是經過慢跑之後，脂肪的有氧氧化供能系統就會被充分調動起來，肌細胞依靠糖類供能的比例就會減少，那麼之後的運動中就不容易出現糖原耗盡等現象。而且此時肌肉血流量增加，供氧充足，也使得無氧產乳酸代謝減少，血流量增加使得帶走乳酸的效率提升，也減少了乳酸堆積。

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冬季訓練準備活動的步驟

有氧訓練：

1、一般慢跑800米左右，感覺到身體開始發熱，想出汗。

2、動態牽拉（柔韌練習）和靈活性練習等。

3、準備訓練。

間歇訓練：

1、一般慢跑3~4公里左右，身體完全發熱、出汗。

2、動態牽拉（柔韌練習）和靈活性練習等。

3、20米~30秒加速跑x3次。

4、準備訓練。

其實，冬季不建議大家過多地進行間歇訓練，如果要進行高強度的間歇訓練，建議先進行有氧訓練，再進行間歇訓練。比如：有氧訓練10km之後，加3~5組1000米間歇訓練。這樣的好處是既達到了有氧、無氧混合訓練的目的，又在無氧階段之前經過充分的預熱，人的競技狀態容易被調動起來，而且這時候肌肉完全活動開了，也不容易受傷。

跑前必做的動態熱身動作

八個簡單的跑前熱身動作，對運動過程中的主要肌群進行動態的拉伸，通過這些動作，可以較全面的熱身到跑步需要的相關肌群, 跑前拿出十分鐘充分熱身一下，有效避免各種運動損傷的發生。

開合跳

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