如何在目標時間內跑完42.195千米？
比賽當天是集長期練習與大成之日。從準備期到調整期，訓練至此，想必練習者或感到既興奮又緊張。不過，如果對比賽沒有做足心理準備，也可能無法充發揮此前積累的能力，整個人無法完全進入狀態，從而導致比賽失敗。
事先體驗場地，感受比賽狀況
為了在比賽當天發揮出自己的最高水平，關鍵是要提前了解比賽跑道。能實際試跑當然最好，如果沒有時間，開車兜一圈，提前感受下關鍵地點也對比賽很有幫助。第一次參加比賽的練習者，可能會因為不了跑道整體情況而感到不安，從而導致注意力無法集中，因此，提前看場地十分有必要。
看場地時需要注意哪些地方？
跑道整體走勢
練習者提前感受場地，並通過建築物定位，感知10千米、20千米、30千米的距離，這在判斷速度時十分有用。當發現景色優美的地方，也會使人在正式比賽有所幫助。
有無破路
除了了解有無破路，還要判斷其坡度。坡度過大會影響速度，因此要提前把握好。尤其是在比賽後半程，如果事先不知道有上下坡的話，練習者很容易感到有精神壓力。
供水站和衛生間的位置
練習者必須要提前確定供水站的位置。一般每隔5千米會設有一個供水站，錯過一次對選手十分不利。另外，在比賽中，常有人腹瀉，因此也提前確定衛生間的位置。這些信息都會在大賽官網頁面公布。
路面狀況
全程馬拉松比賽基本上都是柏油路面，不過還是應當提前確定路面狀況。如果路面凹凸不平，則應選擇鞋底較厚的跑鞋，跑步時盡量繞開坑窪，避免不必要的體力消耗。
在供水站充分補充水分，預防中暑或脫水
比賽時，要特別注意防止中暑或脫水，感覺口渴時，其實已經開始有脫水癥狀了，尤其是前半程，即使不覺得口渴，也一定要有意識地在供水站補充水分。
給身體澆水
炎熱夏季自不必說，春秋季節有時跑步也會感到很熱，澆水可以是發熱的肌肉降溫消除疲勞，振奮精神，練習者不妨試試。
通過特殊飲品充分補給
用水沖泡粉末狀的運動飲料，可根據自身喜好調節濃度。可根據疲勞程度適當補給水分。
初學者跑步是可以帶上水瓶和糖塊！
目標為完賽和初學者級別的練習者，在跑步時最好帶上一瓶水這樣可以隨時補充水分，降低中暑或脫水的危險。也可帶上一些糖或巧克力，已補充能力。
依據個人能力而非既定目標設定速度
依據既定目標進行練習，設定全程的跑步速度，這自然沒什麼不妥。不過作為初學者，目前的水平不一定和既定目標時間保持一致。因此，建議第一次參加比賽的練習者和經驗尚淺的練習者不要依據既定目標設定速度，而應個人能力推算。
假設目標為30千米的配速跑，想跑進4小時，但用每千米5分40秒的速度有些吃力時，可以將速度調整為每千米6分00秒~6分20秒。後半程時間上仍有富餘時，可以加速，向跑進4小時努力。
根據分段時間和剩餘體力靈活應對
在比賽中，最為理想的是從頭至尾保持同一速度。不過，在實際有時會覺得「有些吃力」。以10千米為目標，根據當天狀體靈活調整速度也很重要。
前半程：一邊檢查身體狀態，一邊有意識地悠閑慢跑。
後半程：如果因疲憊導致速度下降，不要焦急，要堅持到最後。
了解各種天氣狀況的應對方法
比賽當天的天氣未必適合跑步。為了保證實力水平的正常發揮，因此要學習應對各種天氣狀況的方法。
炎熱天氣：穿著透氣性良好的衣物以提高舒適度
最適合跑步的氣溫是10℃~15℃。但有時比賽會在30℃以上的高溫環境下進行。
選擇衣物的要點：
穿著透氣性良好的衣物
穿著能排汗的衣物（速乾性能好）
穿著吸熱能力差的白色衣物
佩戴運動帽
佩戴太陽鏡
寒冷天氣：為保持體溫，應穿著長袖衣物並佩戴手套
低溫天氣，如果突然加速，會加大受傷風險，而且這種天氣下身體也不容易熱起來，會難以加速，選擇長袖衣物，佩戴手套，防止體溫下降，賽前的熱身活動應加大強度，是身體快速升溫。
選擇衣物要點：
穿著長袖衣物
佩戴手套
穿著緊身衣褲等貼身衣褲
雨天：體溫下降容易消耗體力
長時間在雨中跑步，身體熱量容易散失，體力消耗較大。在賽前應該採取一些防水措施，如在腿部和臂部塗抹凡士林。為了防止雨水進入眼睛分散選手的注意力，選手應該佩戴帶檐的帽子用來擋雨。
大風天氣：在隊伍中的人流中避風
大風天氣，尤其是逆風跑步時，需要實處更多的力量，容易造成較大的體力損耗。因此，應該盡量選擇跑在隊伍的內部，避免直接受到強風吹襲，將體力損耗降到最低。
若想要跑完一場漂亮的馬拉松，以上看似微不足道的小事項就顯得十分貼心和重要了。以上內容源於日本世界級馬拉松金牌教練川越學的《馬拉松完全指南》一書。
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活動截止時間：2016年24日19：00
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出版後記
越來越多的人練習馬拉松，但真正了解馬拉松的人卻少之又少。馬拉松是一項比拼體力、毅力以及智慧的運動項目，藉由這項運動獲得的好處更是超越了健康的層面。馬拉松運動不僅是一項極佳的有氧運動，對身體各方面機能都能產生積極的影響，同時還能消除心理疲勞，令頭腦更清晰，而且跑步時還能遇到一批「志同道合」的跑友，這更是無法取代的寶貴財富。
本書作者Second Wind AC 總教練川越學具有30 年馬拉松執教經驗、多次獲得馬拉松大賽冠軍、曾指導多位馬拉松頂尖選手獲得冠軍，是世界級的金牌教練。本書是其30 年經驗的結晶，是馬拉松愛好者必備的教科書。全書分五大訓練階段，四個水平等級，根據跑者等級制定了有針對性的練習項目及訓練課表。無論是從未接觸過馬拉松的新手、已具備基礎經驗的跑者，還是期望刷新個人最佳紀錄的選手，都能遵循書中的內容，找到最適合自己的訓練方法，創造優異成績。
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