想穿衣有型？你需要這份男女通用的「肩部訓練寶典」
都說「撐得起西裝才是真男人」，相信很多人健身的目的除了減肥瘦身之外，還有穿衣有型。
乾瘦身材的男生往往撐不起西裝
男神們實力演繹「穿衣顯瘦，脫衣有肉」
要想「穿衣有型」，一個漂亮的肩膀非常重要。對女生來說也是一樣，溜肩或肩膀窄的女生，很容易看起來像「豆芽菜」，如果你下半身偏胖，頭又大，那就更悲哀……再大牌的衣服都穿不出氣場。
溜肩、窄肩，讓女神們的氣場下降了好幾個level
如果把肩膀練寬練飽滿，不僅能在視覺上有很大改觀，顯得整個人瞬間「架」起來，更有氣場，手臂線條也能更立體。
相比之下，這樣的肩膀是不是更像「衣架」？
窄肩/溜肩星人們，也許你們需要下面這份男女通用的「肩部訓練寶典」。
下文作者：長腿菇涼
FitTIme App：長腿菇涼
微博：@___長腿菇涼
一般肩部的訓練分為肩袖穩定性訓練、三角肌前束、中束和後束的訓練。一般我們會做的動作無非是：前束採取啞鈴推舉或啞鈴前平舉、中束採取啞鈴側平舉、後束採取啞鈴俯身飛鳥等等。
就和我們減脂時吃減脂餐、增肌時吃增肌餐一樣，訓練也是如此。如果再要求嚴苛一些的話，不同階段要採取不同刺激，也就是說，在訓練動作的過程中，在適當的階段給予肌肉最恰當的阻力。我們可以將這些大部分人都在練的動作，改良成最優版。
當然，所有的鍛煉都要基於個人審美。如果本身肩膀就很寬的人，就可以適當減少肩部的肌肥大訓練；如果實在想練，可以採取小重量多次數的訓練方法，不僅不會造成肌肥大，還可以在一定程度上減少肌間脂肪（這裡說的減少肌間脂肪和局部減脂是有本質區別的），長期堅持還可以增加該目標肌的肌糖原儲備量，使肌肉更有拋度，顯得線條更加飽滿。
一.放鬆斜方肌
在鍛煉三角肌的時候會出現斜方肌代償的現象——針對這種現象，我們首先要注意肩胛骨在中正位置，不要前引或上提；如果上斜方肌緊張的話，要先進行拉伸和放鬆，弱化它的發力水平，並預先激活中下斜方肌，在動作過程中通過啟動中下斜方肌來對抗上斜方肌的發力現象，從而規避聳肩脖子粗的風險。
1.拉 伸
針對部位：斜方肌上束（放鬆上斜方肌）
▼
動作要領：
坐在凳子上，雙肩下沉，將右手手腕放在右臀下方，下巴微收，頭頸向左邊屈，左手虎口壓住右耳，拉伸右邊斜方肌上束，保持30s，反邊。
組數：
單邊30秒/組 x 1組
2.俯卧W
針對部位：斜方肌中下束（激活中下斜方肌）
▼
動作要領：
與地面呈45度俯卧於長凳上，頭頸放鬆，肩膀下沉，雙邊手臂從字母「I」畫到字母「W」，過程中注意主動做肩胛骨的下迴旋+回縮。
組數：
單邊12次/組 x 2組
二.肩袖肌群
接下來我們來分析肩袖肌群。肩袖肌群包括岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌，它們將肩胛骨與肱骨和軀幹連接起來，主要在手臂動作中起到穩定肩胛骨的作用。訓練肩袖的時候不宜採用大重量；訓練動作主要採取肩外旋、肩內旋的動作；建議使用器械：龍門架繩索；輔助道具：毛巾。
3.繩索肩外旋
訓練部位：小圓肌（激活肩袖）
▼
動作要領：
將繩索調整到與肘齊平位置；身體直立呈站姿，核心收緊，將毛巾放置於大臂與軀幹之間，大臂夾緊毛巾不要掉；小臂抓繩索與大臂呈90度，肩部帶動大臂外旋，注意從小臂斜向內45度的位置一直外旋到小臂斜向外45度，同樣注意軀幹不要有轉動；我知道很難，慢慢來，不一定一開始就要達到規定角度，每個人的關節活動度也有所不同，達到自己的能力範圍內即可。
組數：
單邊15次/組 x 3組
4.繩索肩內旋
訓練部位：肩胛下肌（激活肩袖）
▼
動作要領：
將繩索調整到與肘齊平位置；身體直立呈站姿，核心收緊，將毛巾放置於大臂與軀幹之間大臂夾緊毛巾不要掉；小臂抓繩索與大臂呈90度，肩部帶動大臂內旋；注意從小臂斜向外45度的位置一直內旋到小臂貼近軀幹，同樣注意軀幹不要有轉動。
組數：
單邊15次/組 x 3組
三.三角肌前、中、後束
當建立了肩袖的穩定性後，就可以更好地幫助我們在肩部訓練中，讓肌肉在中正位置上良好的發揮各自功能。下面三角肌前束和後束分別給兩個備選動作，大家任選。
5.斜板杠鈴前平舉
訓練部位：三角肌前束（訓練肩前束）
▼
動作要領：
將椅子調整到與地面呈45度，身體躺於椅面，雙手置於體前，腹部收緊，頭頸放鬆，肩膀下沉；雙手持杠鈴，前平舉至手臂垂直於地面，慢慢回落，重複動作；如果覺得重量太大難以完成，就減輕重量，訓練肌肉受控至力竭的感覺。
組數：
·肌肥大訓練者：8-12次/組 x 4組
·肌耐力訓練者：10-15次/組 x 4組
6.彈力帶肩上推舉
訓練部位：三角肌前束（訓練肩前束）
▼
動作要領：
坐在靠背凳子上，核心收緊不要塌腰，雙手抓彈力帶，大臂張開至水平略微內收，小臂在垂直於大臂的基礎上略微內收；動作啟動時肩部驅動帶動手臂向內畫弧線或向頭頂畫弧線，注意頭頸放鬆，肩膀下沉，重複動作。
組數：
·肌肥大訓練者（選取最更大的彈力帶）8-12次/組 x 4組
·肌耐力訓練者（選取組裡稍小的彈力帶）10-15次/組 x 4組
7.斜板啞鈴側平舉
訓練部位：三角肌中束（訓練肩中束）
▼
動作要領：
將長凳調節至與地面呈45度，身體側卧在長凳上，頭頸放鬆，單側手臂直握啞鈴自然放在體側，手肘略微彎曲；啟動三角肌中束帶動手臂做外展，一直到大臂與肩膀持平也就是大臂垂直於地面的位置；注意過程中軀幹不要向後倒，要盡量保持軀幹的穩定性，減少代償；動作慢起慢落，全程注意目標肌受控收縮。
組數：
·肌肥大訓練者：8-12次/組 x 4組
·肌耐力訓練者：10-15次/組 x 4組
8.斜板啞鈴飛鳥
訓練部位：三角肌後束（訓練肩後束）
▼
動作要領：
將長凳調節至與地面呈30度，身體側面與長凳呈45度斜側卧在長凳上，單腳撐地，頭頸放鬆；單側手臂直握啞鈴，手肘稍稍彎曲，放在身體肚臍的正前方；動作啟動手臂做相對身體的水平外展，一直到手臂到體側，大臂垂直於軀幹的位置；注意過程中軀幹不要向後倒，要盡量保持軀幹的穩定性，減少代償。
組數：
·肌肥大訓練者：8-12次/組 x 4組
·肌耐力訓練者：10-15次/組 x 4組
9.單臂繩索飛鳥
訓練部位：三角肌後束（訓練肩後束）
動作要領：
這個動作可以很好的減少在鍛煉三角肌後束的時候背部代償的現象，同樣可以幫助很多練後束沒有感覺的朋友起到激活的作用；首先將龍門架把手調置低位，身體呈右側弓箭步下蹲，上肢軀幹平行於地面，左手抓繩索充分拉長三角肌後束；動作啟動，將繩索拉至手臂與軀幹成一條直線，並且手臂與軀幹夾角始終呈90度；注意整個運動軌跡是一條完整弧線，肘關節盡量減少彎曲，重複動作。
組數：
·肌肥大訓練者：8-12次/組 x 4組
·肌耐力訓練者：10-15次/組 x 4組
再次強調：肩部訓練不要一味追求大重量，對動作的百分百控制才是關鍵。確保每一次動作的完成都是肩部驅動，而非依靠斜方肌或是手臂其他肌肉代償，甚至是依靠慣性進行搖擺性的甩動。一定要多注意動作帶給肌肉的感受，速度可以慢一些，當肌肉的能力達到一定程度之後，自然可以去承受更大的重量。
如果你鍛煉的目的是刺激肌肉而不是運動成績或運動表現的話，就更應該強調肌肉的受控收縮能力，也就是它聽不聽你使喚。身體更多時候喜歡通過更簡單的方式完成困難，比如代償、比如甩動，但我們要想在「雕刻身材」這條路上有成效，就一定要給身體造成不適應而讓它產生適應性變化，簡單來說，就是不能讓它怎麼舒服怎麼來（當然這裡說的「讓身體不舒服」是建立在健康個體、正確動作模式下的）。
很多動作我們在初始啟動的時候喜歡靠慣性去製造一個初速度來完成（也就是我們經常看到的「快起慢落」），這樣身體會覺得比較簡單比較好完成，但這種「快起」無形中就會減少對於肌肉的刺激，也就違背了我們的訓練初衷。所以為了避免在動作開始給予過快的初速度，最重要的是從動作的起始到結束都集中意念，主動控制目標肌肉收縮，不管哪一刻，叫你停你能停住，叫你繼續你能繼續，這樣你的肌肉才能「完全聽你的使喚」，也就能夠達到最佳訓練效果。
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