如何自信地完成100kg卧推？

健身 11-24

如何自信地完成100kg卧推？

不要小看彈力帶帶來的改變！

100kg，對於很多人來說是一個夢幻數字，有人這是他的1rm，但有人能一次完成59個標準動作，我們以前介紹過很多技巧，但有一個小工具即使健身房沒有也能自己帶過去，彈力帶可以非常有效地幫助你突破最大重量和力量。

有趣的是，常常有強壯的肌肉男會吹噓彈力帶的效果，如果你不相信這位兄弟的理論，不妨看看科學報告。

如何自信地完成100kg卧推？

科學研究：

最近一項研究就職業橄欖球運動員和經驗豐富的業餘運動員在卧推時使用彈力帶的效果進行了一系列調查。本研究探討了研究對象在卧推時的加速減速和速度分布，負重杠鈴卧推和加了彈力帶的卧推都被考慮進去，每個研究對象都已85%的1RM來進行卧推直到沒有力氣。

如何自信地完成100kg卧推？

當在卧推中加入彈力帶的時候，彈力帶負責總阻力的20%。結果表明，通過彈力帶輔助卧推會有一個顯著較長的加速階段，大約為13-35%的加速度，最大加速度的增加會導致阻力的增加。

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研究人員發現，通過彈力帶輔助的卧推似乎能讓重量在整個運動過程中分布更加均勻，減少在鎖定重量時對減速的需求。使用彈力帶後，研究對象的卧推速度會提高，並且這個速度會維持更長時間。你的速度越快，就越容易突破粘滯點。

這對於一些需要更強的力量和爆發力的運動員來說是件好事，以更快的速度完成大重量訓練會刺激到更多的快肌纖維並使之生長。

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運用：

最有效的訓練爆發性卧推的方法就是以較輕的重量、最大加速度和速度來完成卧推。這就是所謂的代償加速訓練（Compensatory Acceleration Training ），但是這種方法存在局限性。

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卧推：

在卧推訓練中，當杠鈴向下降並且鎖定在胸上，你可以把接下來推起杠鈴的動作分為三個階段。

階段一：初始速度階段

以最大速度將杠鈴從停止在胸部以上的位置推起。

階段二：勻速階段

其目的是保持卧推的速度。

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階段三：減速階段

緩慢地鎖定重量以防關節超伸。對於一些缺乏經驗的初學者來說，採取這個安全保護機制其實是為時尚早的。

第三個階段是爆發性卧推訓練的局限點，第三個階段相比於第二和第一階段來說持續的時間會更加的短，但是這個階段是卧推能推起更大重量的一個訣竅。因為彈力帶可以幫助你增加卧推的速度和難度，他們作為一個爆炸性移動直杠的教學工具。

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彈力帶如何運作

彈力帶幫助補充卧推的軌跡。換句話說，它們允許運動員更長的時間產生更多的力量，由於超載而產生的偏心階段增強了彈性能量，幫助運動員在推起槓桿時更加有力。從生理方面來說，彈力帶可以幫助增加壓力和神經去抑制潛在的阻力。

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彈力帶：半程/全程結合

相比於其他主要的力量舉動作，負重的半程卧推少了傳統的過渡階段。使用彈力帶就會有這個效果。彈力帶可以促使你做全程卧推，過渡階段並沒有消除，但是負重是足夠的，因為隨著舉起槓桿，阻力也會增加。你進行一個全程的運動而得到半程的好處。

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彈力帶限制和建議

由於我們經常會強調卧推中的離心收縮，所以你能夠以更快的速度來提高重量。彈力帶會影響離心收縮的速度，導致更大程度的肌肉撕裂（有益）然後帶來圍度和力量的增長，但是這個訓練需要更長的時間去恢復，所以你可以用直桿來做大部分的力量舉動作。

如何自信地完成100kg卧推？

假如你要用彈力帶，每組次數不超過8次並且不要持續3周。保持彈力帶承受10-25%的總負重。

如何自信地完成100kg卧推？

最後的結論

彈力帶訓練看似是千變萬化的——某些彈力帶動作只是一些健身房想要推銷給你昂貴的設備的一種手段，但是科學來講，通過彈力帶來練卧推可以顯著地提高極限重量。

當然如果你現在只能推60kg，那還是需要時間達到100kg的目標，不過看完以後你就明白，極限重量的提升的方法就再多一個，早日自信完成100kg卧推也是很簡單！

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