為何跑步跑出「蘿蔔腿「？不想腿粗 拉伸很重要

對於減肥的人來說，有氧運動是最佳的減肥運動之一，而在有氧運動項目中，跑步首當其選。有人發現，通過跑步來減肥，雖然有效果，但會使肌肉變得更發達，過一段時間發現小腿還會變粗。跑步會使小腿變粗是怎麼回事？又怎樣避免小腿變粗呢？下面隨小編一起來了解。

小腿為什麼會變粗？或許跑步前後忘了拉伸

人的身體曲線和身體每個部位的肌肉圍度，以及外面裹著的脂肪厚度有很大關係。但由於小腿不像人體的其它部位那麼容易囤積脂肪，所以很大程度上你小腿的形狀，主要由小腿肌肉形態來決定。

小腿肌肉主要分兩大塊：顯粗壯的腓腸肌，以及可以在視覺上拉高拉長小腿的比目魚肌。腓腸肌的起點在膝蓋之上，膝蓋伸直時的站立或行走，均能刺激到腓腸肌。而比目魚肌的起點在膝蓋下面，只有進行膝關節彎曲的運動，如快跑、深蹲、彈跳的時候，比目魚肌才能比較好的收縮發力，得到訓練。如此一來，腓腸肌變強，比目魚肌較弱，小腿便會越來越壯。

要想小腿不變粗，跑步前後需要拉伸。在跑步前後不進行拉伸鍛煉，很可能會大大影響肌肉的彈性，降低身體的柔韌性和靈活度，使得跑步傷痛發生的概率大大增加。更可怕的是，未拉伸的肌肉通常比較僵硬，在這種情況下鍛煉不僅運動的效果可能會有所下降，小腿還很可能會因此長出難看的肌肉塊。

跑步減肥3不要原則

1、不要天天跑

雖然慢跑有益於維持健康和瘦身，但專家並不建議天天跑，最好隔一天跑一次，且跑步時間控制在20 至60 分鐘為宜，避免跑步過度造成肌肉疲勞和關節磨損。

2、不要快速跑

別以為跑得越快，脂肪就燃燒得越多。情況恰恰相反，當你快速跑步的時候，體內氧供應不足，身體在做無氧運動，脂肪不能充分參與燃燒，所以也不能被消耗，運動 強度相對低些的有氧運動，反而更能促進你體內的脂肪燃燒。

3、不要只跑20分鐘

理論上在充分熱身的前提下，慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒的時候；如果這時候停止運動，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。

跑步前後練瑜伽拉伸操有助於放鬆肌肉

1、三角式

兩腿打開站立，兩手水平伸直，向右側彎下腰，盡量讓右手手掌貼近右腳，頭向左手指尖的方向看，保持15秒。換另一邊做相同動作。

2、側角式

兩腿打開做側弓箭步，兩手水平伸直，向右側彎下腰，盡量讓右肩靠近右腿，右手手掌貼近右腳，頭向左手指尖的方向看，保持15秒。換另一邊做相同動作。

3、高位弓箭步

右腳向前邁一大步，注意右膝盡量彎曲呈90度，不要超過右腳尖，腰背伸直，兩手貼耳向上舉起，保持15秒。換左腳做相同動作。

4、半劈叉跪檔

右腳向前邁一步，左腿屈膝慢慢跪於地上，右腿腳後跟著地，保持筆直，身體緩慢前傾到自己最大極限，定住，感受腿部後側的拉伸。該動作保持15秒，換左腿做相同動作。

5、站姿蝙蝠式

兩腿打開與肩同寬，雙手在後面合十，腰背伸直，緩慢下腰，盡量讓前胸靠近大腿，手臂向上舉直，保持30秒。

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