一套瑜伽動作專治腰疼,腰疼的人有救了!
相信不少人都有過腰腿酸痛的經歷,看似這不是什麼大毛病,休息幾天就能夠得到一定程度的緩解。但是,就是這樣的小問題卻能反映身體機能的重要變化。
腰部疼痛是臨床上最為常見的癥狀,廣泛存在於腦力與體力勞動者之中。且腰部疼痛具有治療時間長、難以痊癒的痼疾,對大家的生活質量產生諸多影響。
腰部酸痛
椎間盤老化所致
髓核這一軟組織位於椎間盤中央,對腰部起輔助作用。然而,髓核的水分從20歲左右開始逐漸減少,椎間盤最早開始老化,漸漸失去彈性。由此,軟墊功能減弱,不能緩和腰椎受到的衝擊,容易產生疼痛。
腰部酸痛
肌肉力量不足所致
肌肉老化後,肌肉力量也會變弱,運動不足也可導致肌肉力量減退,支撐脊椎的肌肉力量退化,也會造成腰痛現象的出現。
以下幾種職業是腰部酸痛的高發人群
一、體力勞動者
運動員、強體力勞動者,由於其工作性質造成腰部長期處於一種比較壓力的情況下,更易造成勞損。
二、辦公室工作人員
辦公室工作者坐姿長時間不變,伏案對著電腦,坐姿不正確等造成腰部肌肉力量薄弱,久而久之腰部酸痛。
三、礦間、冷庫工作人員
由於其長時間待在陰冷潮濕的環境之中,濕寒氣侵襲身體,因此,這類人群亦是腰部酸痛的高發人群。
緩解腰痛的普拉提動作
瑜夫今天給大家推薦一組普拉提動作,能夠有效幫助大家緩解腰痛,還能夠減少體脂、提高靈活度和提升精神健康。
註:瑜伽墊上的普拉提是一個溫柔、低強度,但也強大力量的練習。
一個20分鐘瑜伽墊上的普拉提。無論你是初學者還是有經驗的練習者,你都可以有很大的收穫。重複三次以下動作,使你全身脂肪燃燒。
1站姿前屈滾動
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站直且雙腳平行,分開與髖同寬。
吸氣,然後呼氣,並舉起手臂高於上背部。
吸氣,然後呼氣,身體向前摺疊並朝向地面。
吸氣,彎曲膝蓋,像椅子一樣坐著,雙手抬高。
呼氣回到站姿。
重複5次。
2動態核心斜板系列
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先做斜板式。
呼氣,啟動腹肌讓右膝靠近胸腔。
吸氣,右腿往後往上伸直,腳趾指向天花板,並啟動臀部和大腳後側的力量。
重複動作15次,然後換邊。
3大腿拉伸
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直接用膝蓋跪在地上,臀部下方,腳背碰地面。
呼氣,身體往後仰45度,啟動腹部、臀部和腳,並保持從頭到膝蓋一條直線。
吸氣,返回到開始姿勢。
如果想更有挑戰,可以使背部壓得更低,並舉起雙手。
重複10次。
4跪姿側踢腿
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膝蓋跪地,左手放在地面上,右手向上伸展,然後放在頭部後方。
抬起右腿與髖部同高,然後放下,重複10次。
然後繼續保持腿部抬起,轉動腿部10次小圓圈。
每邊做10次。
5雙腿伸展
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仰卧,稍微抬起上背部,雙手上舉,並啟動腹肌支撐下背部。
吸氣,雙臂伸展,在耳朵旁邊,然後抬起雙腿,與地面成45度角。
呼氣,用手臂環抱雙膝,靠近胸腔。
重複10-15次。
6剪刀腿
仰卧,抬起頭和頸部,帶動肩膀離地。
抬起右腿離地3厘米高。
伸直左腿,朝向天花板,雙手握住左腳踝。
然後左腿往下離地3厘米,同時右腿往上抬高 ,雙手抓住右腳踝。
保持髖部在運動中穩定。
重複10次。
7平躺拍手
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仰卧,雙手放在兩側。
抬起頭部、頸部和肩部,伸展雙腿到一個可以保持的高度。
開始上下抬起手臂,吸氣數5下,呼氣數5下。
可以適當調整,屈膝90度。
數到100。
8側面轉身
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側卧,然後用右手支撐起上半身,雙腿伸直,腳踝交叉。
呼氣,啟動核心和轉動臀部到左腳,抬起雙腳到你能承受的位置。
吸氣,回到原來的位置。
每邊各做5次。
9游泳式
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俯卧,手臂放在肩膀下方。
啟用肌肉,頭微微離開地面。
抬起胸腔,手臂往前伸直離地3厘米。
彎手肘,形成一個W字樣,保持幾個呼吸,然後放下來。
重複15次。
10腿側面練習
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左邊側卧,雙腿稍微往前在髖部前方。
抬起右腿來到髖部的高度,前後交替踢,保持上半身穩定,綳腳背。重複10次。
然後停留在髖部的高度,綁腳背,開始轉圈(網球大小),順時針逆時針各轉動15-20次。
11仰卧起坐
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仰卧,伸展雙手朝向天花板,抬起頭並啟動核心使順利捲起。
當起來時,手碰到腳趾,一直保持腰部伸直和保持腹肌啟動。
然後慢慢放下。
重複10次。
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